Hoppa till sidans innehåll

Cykla i grupp


Cykla i grupp - att ligga på ”rulle”

Varför cyklar man i grupp? Man har roligt och det är socialt,det är som ett cocktailparty på hjul. Dessutom tar framförvarande cyklist upp till 40% av vindmotståndet vilket gör att du kommer längre och snabbare med lägre energiåtgång.

 

Vid farter på 40 km/tim där luftmotståndet står för 85% och rullmotståndet 15% av totala motståndet som cyklisten i täten kämpar mot har mätningar visat att cirka 30% mindre kraft krävs av dom som ligger bakom på rad i rulle. Ännu högre värden, upp mot 40 %, har resultatet blivit vid mätningar av effekten av att ligga mitt i en stor klunga cyklister.

 

Om farten sjunker till 30 km/tim står luftmotståndet för 70% av totala motståndet vilket gör att vinsten med att ligga på rulle sjunker en aning men kan ändå bli klart brukbara 25%. Vid fart kring 15 km/tim finns en brytpunkt när rullmotståndet börjar bli större än luftmotståndet så att ligga på rulle är då inte längre så intressant.

 

Vinsten med att ligga på rulle står också i relation till hur nära varandra cyklisterna kör och optimalt avstånd verkar vara mellan 0 till 0,5 meter hjul till hjul för att sedan klinga av och till sist ta helt slut när det blir 3 meter eller cirka två cykellängder luft mellan cyklisterna.

 

Våra träningsformer

Kroppen och knoppen vill ha variation för att utvecklas. För att få denna variation har vi olika inriktningar på våra träningsformer som ger oss både snabbhet som styrka och uthållighet.

 

Lugn eller lågintensiv. Du anstränger dig inte utan är bara lätt andfådd, du ska kunna föra ett normalt samtal. Även om det inte känns så gör denna tränigsform stor nytta eftersom muskler och ämnesomsättningen vänjs vid långvarigt arbete. Det är viktigt att inte köra i ett högre tempo eftersom träningen då kan göra mera skada än nytta.

 

Grupptempo. Detta är någon slags ”halvfart”, inte lugnt och inte hårt. Du är så andfådd att det är lite svårt att prata normalt. Du tränar konditionen (syreupptagingsförmågan) samtidigt som energiförsörjningen till musklerna förbättras. Det är en effektiv träningsorm som du kan hålla på med 1 – 1 ½ timma utan att det blir för jobbigt.

 

Fart. Nästan för fullt. Du kör fort utan att ta i maximalt. Det innebär att andningen skall vara ansträngd men du skall inte bli stum i benen eller känna att du får mjölksyra i kroppen. Effektiv konditionsträning, samt att det vänjer kroppen vid hårt arbete under kortare skeden.

 

Intervall. Du kör nästan för fullt i 3 – 7 minuter för att sedan trampa lugnt i 3 – 5 minuter. Om du känner att du orkar så kan du ta i så att du till och med blir lite stum på slutet av intervallen. Hur många upprepningar du gör beror på hur hårt du tar i och hur trött du blir. Det ger bra träning för hjärta och lungor som på sikt gör att du får en större motor.

 

Söndagar kl.09.00

På söndagar tränar över en längre tidsrymd på låg intensitet. Det innebär att ansträngningsnivån ligger runt 50-65 % av maxpuls. Det innebär att du ska ha en behaglig ansträngningsnivå så att obehindrat kan prata med träningskompisarna under hela rundan. Med andra ord, det är inte på denna runda som du kör hårt i uppförsbackar eller spurtar,vill du göra välkomnar vi dig till någon av våra intensivträningar istället.

 

Om man tycker att det går lätt i början så gör tiden att man ändå blir trött till slut. Ett tips är att cykla med lätta växlar och hög kadens (trampfrekvens),då det är ett sätt att hålla pulsen uppe och förbättra tekniken.

Vi fikar alltid på söndagens distanspass och passen kan vara alltifrån 50-190 km.Gruppen håller ihop under rundan, får någon punktering eller något annat problem hjälps vi åt som grupp.

 

Onsdagar kl. 18.00

Innebär kvalitetsträning, vars syfte är att öka vår kapacitet som cyklister, vilket vi kan göra på följande sätt:köra par/lagtempo,fartlekar eller köra backträning. Vi kör med en hög ansträngsnivå och ligger nära mjölksyratröskeln i intervallerna.

Intensivträning är något alla kan vara med på oavsett om man är nybörjare eller har varit med länge, för man kör alltid efter sina egna förutsättningar.

 

Naturligt Intervall: Här cyklar vi i tvåpar i grupp på en kuperad bana på ca 40-70 km. Träningen går ut på att hålla ihop klungan även i de backiga delarna.

 

Grupptempo: Här cyklar vi tvåpar i grupp på en flack bana på ca 50-80 km. Det  kommer köras en rad olika varianter av grupptempo. Det kan se ut så här

Tempot är något högre än distansfart. Det blir intervaller på runt 10 minuter att cykla i ännu högre fart med växlingar. Detta kombineras också  med intervaller på 10 minuter genom att cykla i s.k. belgisk kedja dvs tvåpar med omedelbar växling, även detta i något högre fart.

 

Parträning: Här åker vi ut till en flack rundbana eller lång flack raksträcka.

Vi delar in oss parvis med jämnstarka cyklister och cyklar i ett högt och jämnt tempo i ca 2-10 minuter,rullar i ca 2-8 minuter och upprepar detta ett antal gånger. Paret bestämmer själva tempo och antalet upprepningar. Distans ca 40-60 km.

 

Backträning: Här åker vi ut till ett lite krävande vägavsnitt, ofta som en rundbana eller långbacke. Individuell cykling under en förutbestämd tid då man själv bestämmer antalet upprepningar. Tänk på att försöka få första och sista gången att ta ungefär samma tid. Distans 30-50 km.

 

Fartgrupper

Vårt absolut viktigaste motto är att alla ska kunna hänga med. På våra träningsrundor har vi därför tre olika fartgrupper  + en specialare på onsdagar och varvar med jämna mellanrum med ”nyfiken på” rundor.

 

Är du nybörjare är det den lugna gruppen som du ska hänga med i de första rundorna. Känner du att du vill köra snabbare och börjar behärska klungkörning är det bara att hänga med i någon av de andra grupperna.

 

Vilken grupp passar jag att cykla i?

Om du brukar cykla ensam och tycker att snitthastigheterna låter orealistiskt höga så får du tänka på att det är betydligt enklare att cykla i grupp än att cykla ensam. Samtidigt får man prova sig fram och även välja grupp efter dagsformen

 

Nyfiken på”-gruppen

Du har tittat längtansfullt efter ett gäng med cyklister som svischat förbi!  Blivit nyfiken men inte vågat ta dig till en cykelklubb för du har tänkt…tänk om jag inte hänger med ?

Inga problem i Nya CK Wano. Vi vill att du kommer!

Den här gruppen är perfekt för dig. Vi kommer lotsa in dig fint med både teori och praktiskt testa att köra i klunga i ett oerhört lugnt tempo. Vi lovar: alla kan vara med och ingen kommer bli frånåkt.

Vad vill vi ha av dig: nyfikenhet förstås, hjälm, vattenflaska och en racercykel med bockastyre. Har du inte någon racercykel så finns det chans till att hyra en racercykel hos Erlans cykel och sport i Varberg.

Svårighetsgrad; räcker så bra med en stor portion nyfikenhet

 

23-gruppen, snitthastighet ca 20-25 km /h

Lugna gruppen är för dig som vill ta det lite mer lugnt och stilla eller inte cyklat i grupp så mycket tidigare . Vi siktar mer in oss på att ha det trevligt på rundan, men samtidigt få en bra träning. Det händer att vi kör en aning kortare runda än övriga grupper. Ledarna för den lugna gruppen ser till att informera om alla tecken o regler efter hand.

Ledaren för lugna gruppen ser till att ingen blir ifrånkörd.

Svårighetsgrad: En cykel

 

26-gruppen, snitthastighet ca 25-28 km/h

Du behärskar klungkörning och fått upp flåset. Ambitionsmässigt så följer vi de riktlinjer som finns för rundan.

Ledaren för 26-gruppen ser till att ingen blir ifrånkörd.

Svårighetsgrad: Två cyklar

 

29-gruppen,snitthastighet ca 28-31 km/h

I 29 -gruppen samlas våra vana cyklister som gärna cyklar snabbare. Hastigheten på rundorna brukar cyklas i cirka 29 km/h och deltagarna är mycket vana att cykla i klunga.

Gruppen har relativt hög puls. I denna grupp måste vi lyfta upp säkerhetstänkandet på topp för hastigheten är rätt hög.(Alla saker sker så mycket fortare när hastigheten är högre)

Ledaren för 29- gruppen ser till att ingen blir ifrånkörd.

Svårighetsgrad: Tre cyklar 

 

”Lennarts special”, snitthastighet över 31 km/h

På onsdagar leder vår medlem Lennart  en intervallträningsgrupp.. Här skall du vara en mycket van cyklist med en kondition som fixar en snitthastighet på över 31 km/h.

Svårighetsgrad: Tre cyklar +++

 

Det finns olika formationer man kan cykla i när man kör i klunga

 

På ett led

Cykling ”på ett led” är den enklaste formen av gruppcykling. Cyklisterna ligger helt enkelt på ett led rakt bakom varandra och den första cyklisten tar vinden för de andra.

När cyklisten längst fram vill byta tar han försiktigt ett steg ut åt vänster, och minskar farten något för att glida ner till sista plats i gruppen. Nästa cyklist i ledet tar då över förningen och behåller samma hastighet som innan bytet.

Dragtiden bör normalt inte överstiga cirka en minut och kan vara betydligt kortare t.ex. om man känner sig trött och sliten eller vill att det ska gå extra fort.
När cyklisten längst fram går ut till vänster är det viktigt att hon/han har koll på eventuell trafik som kommer bakifrån. Annars finns det risk att hon/han tar ett steg rakt ut bland passerande bilar.

Om trafiken är alltför intensiv får man helt enkelt vänta med bytet till man kommer ut på lugnare vägar igen

 

Tvåpar

Cykling i så kallat ”tvåpar” är den absolut vanligaste cyklingen som vi kör på våra träningsrundor. Fördelen är att man, förutom den självklara draghjälpen, även får en väldigt social cykling eftersom man hela tiden får nya personer att prata med allt eftersom man byter runt. Det är inte ovanligt att man har 15 samtal igång under en runda. Allt avverkat i korta omgångar.

Vid tvåparscykling gäller grundregeln att alla cyklister oavsett vindriktning alltid ligger rakt efter förvarande cyklist. Oftast gäller att den som ligger först i högra ledet är den som bestämmer hastigheten för gruppen. Genom att kommunicera tillsammans med den som ligger först i vänstra ledet bestämmer man när växling skall ske. Växling sker genom att högra ledet långsamt sänker hastigheten. När första cyklisten i vänstra ledet är tillräckligt långt framför svänger han sakta in och tar platsen först i högra ledet.

Viktigt för den som kommer upp som ny ”dragare” i vänstra ledet är att se till att hålla en jämn hastighet och inte öka takten. Ett bra hjälpmedel är att titta på sin cykeldator, om man har en sån, innan man kommer fram och drar och sen hålla samma hastighet under dragarbetet.

Liksom vid all gruppcykling kan farterna bli höga. Det är därför viktigt att alla håller sin linje, att växlingarna sker mjukt och att man kommunicerar med varandra i gruppen. För att få en bra medelhastighet är det också viktigt att åkningen blir jämn och att dragningarna inte blir för långa.

 

Belgisk kedja

Detta är en variant på cykling i tvåpar. Den största skillnaden är att man inte ligger kvar längst framme i gruppen utan byter av till högerledet så snart detta har fallit av bakåt. Detta ger ofta en snabbare cykling än vanlig tvåparscykling.

För att farten inte skall accelereras hela tiden är det viktigt att det led som ”går fram” inte ökar hastigheten, istället ska det vara det ”avfallande” som håller lägre hastighet. Det gäller alltså att inte accelerera när man byter till det avfallande ledet. Istället får man ge sig till tåls lite om det inte direkt går att byta led när man kommer fram i fronten.

 

Tips vid tvåparskörning

Snabbt i utförsbackarna – lagom på platten – långsamt uppför!


Vi bränner inte krutet på fel ställen utan optimerar den energi som finns i gruppen.
Ta det lugnt i backen, det är där man blir trött. Vår policy, för alla fartgrupper, är att vi kör extremt sakta uppför-vi vilar i backen nämligen! Inget byte av par när vi är i en backe utan första paret drar gänget uppför hela backen

Ska du ställa dig upp ur sadeln i backe så bör det också ske så mjukt som möjligt, gärna efter att du har växlat ner till en tyngre växel. Försök att bevara trycket på pedalerna samtidigt som du reser dig upp ur sadeln. Reser du dig för fort på en lätt växel skjuter du automatiskt tillbaka cykeln en halvmeter, och har lika automatiskt skaffat dig en ovän eftersom cyklisten bakom bara hade en decimeter mellan sitt framhjul och ditt bakhjul.

 

När man kommer upp över krönet, ta det lugnt så alla kommer upp innan fartökning. Gummibandseffekt är inte önskvärd.
De som ligger först skall ALLTID trampa på i nerförbacke, så bakomvarande inte rullar ikapp. Inget byte av par här heller.

Nere på platten lugnas tempot i gruppen ner och alla återgår till att växeldra i lagom marschfart när det då blir din tur att dra ökar du inte farten för att visa hur stark du är utan håller farten och tar i stället låååååånga förningar...

Man skall hålla kontroll med den som är parkompis, sackar hon/han efter ropa LUCKA!!

Vid utgång från korsning/rondell/rödljus etc gör långsam fartökning så gummibandseffekt undviks.

Hur länge skall man ligga längst fram och ta vinden?
Den som börjar känna sig trött och sliten på rundan gör lämpligtvis endast korta dragarbeten framme i täten.

 

Håll linjen
Tänk på att alltid “hålla linjen”, dvs köra rakt, när du kör i grupp. Gör aldrig snabba sidoförflyttningar eller inbromsningar. Eftersom cyklisterna ligger så tätt i en klunga kan en överraskande rörelse göra att en cyklist tappar kontrollen.

För att gruppcyklingen ska fungera på ett säkert sätt krävs också att cyklisterna framme i täten är uppmärksamma på eventuella hinder. Som cyklist i första ledet gäller det att lyfta blicken och spana framåt längs vägen för att upptäcka hålor, grus, stenar, andra fordon, fotgängare, etc. Varningar för dessa hinder förmedlas sedan bakåt i gruppen med handsignaler så att man kan ta en säker väg förbi dem.

 

Äter och dricker gör du när du ligger sist i klungan för att eventuellt tappad flaska eller banan ska orsaka så lite strul som möjligt. Den säkraste varianten när man ska dricka är att ha drickat på ryggen i en så kallade Camel back.

Om du ligger så långt fram att ditt framhjul hamnar vid sidan av i stället för bakom bakhjulet på framförvarande cyklist finns risk att hjulen stöter ihop - kallas för "att gå på hjul" - en lätt beröring räcker för att du ska välta i asfalten.

Jämn ansträngning är bra blir det en lucka så tokspurta inte för att så snabbt som möjligt täppa till och tvärbromsa med ett puh! när du är i fatt. Det är slöseri med kraft och du kan också få med ett gäng bakom i rycket som inte fattar riktigt när du bromsar med risk att allt slutar i kaos och tillbud. Gneta i stället i fatt i jämn fart.

En allmän regel kan också vara att välja fartgrupp efter förmåga för om du ligger på rött hela tiden så gäller särskilt för orutinerade cyklister att risken för misstag ökar och når onödigt höga nivåer.


Tecken och hojt!

Alla hjälps åt i klungan! Det gäller kanske inte dragjobbet men alltid för att med tecken och hojt markera parkerade bilar, hål, tappade flaskor, farbror med hund eller annat som dyker upp som annars kan överraska och orsaka onödiga tillbud. Här är en kort intro till klungspråket.

 

Tecken som skickas vidare genom hela klungan:

Hand pekar ner mot asfalten talar om strul på vägen kan vara tappad flaska, lösgrus, glassplitter, hål, brunnslock . Höger hand pekar ner - något ligger på höger sida av cykeln! Vänster hand - något på vänster sida!

Hand viftar in mot höften alt klappar höften anger hinder som kräver väjning. Höger hand viftar mot höften alt klappar höften - väja åt vänster! Vänster hand viftar in mot höften alt klappar höften - väja höger!

Uppsträckt hand alt nedsträckt hand med öppen handflata bakåt betyder Stopp!

Hand pumpar med handflatan ner (ser ut som handen studsar en boll) säger sakta ner.

Utsträckt arm är lika med sväng! Höger arm ut - höger! vänster - vänster!

 

Hojt som skickas vidare genom hela klungan:

"Bil!" hörs från täten på klungan och talar om att det kommer ett mötande fordon bil, buss, lastbil!

"Bil!" hörs från slutet av klungan och anger att ett omkörande fordon bil, buss, lastbil kommer bakifrån!

"Hål!" betyder hål i vägen modell större! kräver hojt som komplement till tecken för extra uppmärksamhet.

Vi hjälper varandra

Det går förstås mycket fortare om alla hjälps åt om någon får en punktering, eller problem med cykeln. Det skapar stämning och det går snabbare att komma på banan igen! Att bli ifrånkörd är inte direkt moralhöjande! Det är viktigt att vänta in de cyklister som inte hänger med. Då kommer de tillbaka nästa gång också. 

 

Hälsa på andra

Alla cyklister är trevliga – oavsett klubbtillhörighet. Och trevliga människor hälsar man ju gärna på, så vi hälsar alltid på de cyklister vi möter. Det skapar en god stämning.

 

Om gruppen splittras

Så inte och vänta, utan vänd om och möt de som kommit efter, och ge dem lite draghjälp.

 

Slappna av

Försök att alltid cykla avslappnat. Spänner du armar och överkropp och håller hårt om styret så riskerar minsta lilla sten eller knuff leda till en vurpa. Slappna av, böj på armbågarna och låt händerna bara vila på styret, så blir du inte bara säkrare, utan framför allt mindre trött.

 

Undvika att bromsa med viss modifikation

När det gäller bromsarna ska du helst inte bromsa med dem alls när du cykla i grupp. Det är betydligt bättre att justera farten något när det verkligen behövs. Behöver du bromsa lite så gå ut något i vinden i stället och glid sedan mjukt tillbaka in på rullen igen.

 

Respektera alltid dina medtrafikanter

Se dig som en representant för klubben oavsett om du cyklar i klubbtröjan eller inte. Följ trafikreglerna och cykla säkert! Visa respekt för medtrafikanterna – precis det vi själva kräver av dem. Var ett gott föredöme i trafiken!

Utrustning

Hjälm. (Villkor för att få åka med).
Handskar. (Skyddar händerna om man kör omkull).
Glasögon (En insekt i ögat när man ligger i trettio känns)

Telefon i fickan (framförallt när man kör själv) ICE
Legitimation (eller kopia på ID-handlingar)

Cykeln
Farliga detaljer på cykeln:
Hävstången på snabbkopplingen på framhjulet skall peka uppåt. (Kan fastna i annans hjul)
Pluggar i styrstångsändarna. (Anledning farligt vid vurpa: penetrering av bröstkorg)
Inga tempostyren är tillåtna.
Medtag slang, pump däckavtagare och ett kombinationsverktyg.
Kläder efter väderlek.

Tre-lagers principen:
Fuktdrivande närmast kroppen
Ett isolerande samt ett vind eller/och regn skyddande skikt

Åtsittande klädsel, ej för stora och fladdrande.

Byxor med padding i bra passform, så man inte får skav.

Skor med klossar har man för att få bättre balans samt det underlättar när man skall utföra ’rundtramp’.(Det finns olika typer av klossar/pedaler)

I regn är inte alltid täta regnkläder eller ens gore-tex det bästa, blir
alltför tätt. Windstopper kan vara nog så bra, släpper ut fukten. Man har valet att bli blöt av regn eller av svett.

Fötter och händer svårast att hålla varma. Vid minusgrader klarar man mellan 2-3 timmar innan kylan slår igenom. Neopren överdrag är en bra investering.

Bandana hjälper mot rinnande svett ner i ögonen men också mot solbränna på tunnhåriga herrar.

 

Framme! Nu är det bara att ge sig ut!

 

 

 

Uppdaterad: 10 MAJ 2018 22:40

color-MAIL-128  color-facebook-128 

 WEBBcolor-link-128    INSTA

  

VarbergsSparbank-logga_jpg

 

 

vbg energi

 

 

 

 

veddigebuss

 

 

kvantum

 

 

erlan

 

 

bawfatigheterab

 

 

handins

 

 

Crescent_logo_rgb

Postadress:
CK Wano - Cykel
c/o Andreas Thulin, ordförande, Vare Gamla skola
43291 Varberg

Kontakt:
Tel: Kansliet stängt Skicka mail
E-post: This is a mailto link

Se all info