Hoppa till sidans innehåll

Träningsprogram


Träningsstöd för Oddville’s Medoc äventyr.

De tre första veckorna (v12-v14) är tänkta till att deltagarna ska vänja sig med tanken på maran och hitta sin nivå på träning. Börja sätta mål – vad har jag för personligt mål med maran? Var är jag idag. Tror det är relevant för de som drar igång träning nu likväl för de som tränar regelbundet. Meningen är också att jag ska lära känna er – som deltagare – så att jag på ett relevant sätt kan stötta och så att vi kan passa träningsprogrammen till dina behov.

Hoppar nya deltagare på så kör vi ovanstående process lite snabbare.

I början tittar vi bara på att få igång en kontinuerlig konditionsträning – och helst lite styrka med. De som inte har en vana att springa mycket ska börja försiktigt få löppass i veckan men komplettera dem med annan konditionsträning för att så småningom trappa upp löpdelen.

V12: Uppstarts vecka 23 v. till Medoc

Syfte: Alla ska börja ta in att nu siktas mot Medoc – Jag ska springa an mara i Sept!– Börja fundera vad det betyder till var och en. Börja planera in sin träningsnivå i vardagsvecka.

Läxa samtliga:

  • Minst 2 konditionspass
    - Löpning, Cykling, Spinn, Crosstrainer gruppträning, stavgång mm
  • Minst ett styrkepass
    - Agnetas Core-pass, Pass på gym, Vänta gärna med Styrka i backe (eller försiktigt)
  • Dokumentera på Funbeat.

Övrigt – Försök att starta realistiskt hur mycket tid kommer du lägga ner – hur många pass. Starta försiktigt alla ökningar av träningsdos i små steg. Hoppa gärna på klubbens tisdagsträning. Kanske även söndag.

V13: Starta träning vecka 22 v. till Medoc

Syfte: Fungerar träningsnivån från förra veckan – klarar kroppen – kan jag upprepa förra veckan – vill jag öka/minska? Fortsätta att prova på ambitionsnivå träning och Medok (i tanken) Dokumentera anpassningar av nivån i Funbeat.

Eftersom ni samtliga redan tränar mycket - ja rktigt mycket - så är fokus nu och de närmaste veckorna att vänja sig till att springa lite mer - så småningom flytta ut i naturen från löparmattan på gymmet. Glöm fart och intensitet - uyan fokusera på att öka tiden ni springer låg puls, liten ansträngning men bygg upp leder, ligament, väck upp lite muskler, träna mitokondrierna (perifiera energiomvandlarna). Träna löpningen så mjukt att återhämtningen blir snabb - inte stör resten av tränningen ni är vana med. För Medoc behövs ingen intensiv träning nu - men ni kan ju ha andra mål så lite sånt skadar inte.

Läxa samtliga:

  • Samma träning som för V12, men helst två löppass (gärna lugna)
  • Justera träningen – kommentera anpassningar på Funbeat.

Övrigt – Ansätt/gissa aktuell kapacitet på milen, halvmara – vad vill du springa din mara på. Kommentera på Funbeat. Maila gärna frågor, säg vad just du vill ha för stöd.

V14: Känn på träning vecka 21 v. till Medoc

  • Känn efter och anpassa från V12, V13 – om du vill öka bara små steg.
  • Maila gärna frågor, säg vad just du vill ha för stöd.

V15 Målsättnings vecka 20 v. till Medoc

Här ska vi alla ha klart för oss vår egen målsättning med Medoc. Ha en bra bild på var vi styår löpmässigt och träningsmässigt – och hur mycket tid vi vill lägga ned på träning, vad som är kul och mindre kul. Allt för att syra in på lite mer individuella träningsprogram.

 

V16 Anpassnings vecka 19 v. till Medoc

 

V17: Provanivå vecka 18 v. till Medoc

 

V18:  17 v. till Medoc

 

V19:  16 v. till Medoc

 

V20: Justera program vecka 15 v. till Medoc

 

V21: Långpass vecka 14 v. till Medoc

Här måste alla kommit igång med att springa långpass – även om vad långpass är kommer skilja sig mycket från individ till individ.

 

V22:  13 v. till Medoc

 

V23:  12 v. till Medoc

 

V24:  11 v. till Medoc

 

V25:  10 v. till Medoc

 

V26:  9 v. till Medoc

 

V27:  8 v. till Medoc

 

V28: Utvärderingsvecka 7 v. till Medoc

Var står jag med mindre än 2 månader kvar till maran.

 

V29:  6 v. till Medoc

 

V30:  5 v. till Medoc

 

V31:  4 v. till Medoc

 

V32:  3 v. till Medoc

 

V33:  2 v. till Medoc

 

V34:  1 v. till Medoc

 

V35: Vilovecka 0 v. till Medoc

 

V36: Medocvecka  v. till Medoc

Uppdaterad: 2013-03-29 13:51
Skribent: Steffen Weckner

Vill du bli medlem?

Läs om klubben här.

Stöd klubben genom att gå till Gräsroten och ange Uppsala LK  som din favoritförening när du spelar på svenska spel.

Stöd ULK när du handlar på nätet!


Här hittar du sponsorhuset REA-kampanjer

  

Besök Uppsala Löparklubb
på Facebook 

Postadress:
Uppsala LK
C/o Tomas Thim, Slöjdgatan 21
75238 Uppsala

Kontakt:
Tel: 018-550462
E-post: This is a mailto link

Se all info