Hoppa till sidans innehåll

Lidingöloppsträningar 2013


I samarbete med Lidingöloppet on Tour kommer vi upprepa och utveckla fjolårets succéträningar. Läs gärna igenom träningsupplägget var vi visar hur vi tänkt och vill vidareutveckla tträningarna - kommentera gärna - kom med förbättringar, rättelser mm.

Många hundra Uppsalabor springer antingen i Lidingöloppet eller Kung Björn-loppet i år. För att stötta terränglöpning, ge nya bekantskaper, upptäcka nya slingor och naturmiljöer, erfarenheter, gladdagar mm. så anordnar Uppsala Löparklubb i år igen träningspass på olika terrängspår runt om Uppsala. 


Vilka kan delta

Träningspassen är öppna dvs likväl för klubbmedlemmar som de som inte är medlemmar - Vi vill ha deltagare från hela spannet jättesnabba (elit eller nästan) till de som har förmågan att njuta av naturen och springer en slinga i terrängen på kanske sådär 70min. 

Vi planerar för 4 olika grupper med sikte (bara riktmärke)på vilken tid man siktar på i LL resp Kung Björn

Grupp 1 siktar på 3:45-3:30 för LL och kanske 65-70 min för KBL

Grupp 2 siktar mellan 3 och 3:30 (LL), 50-60 min (KBL)

Grupp 3 siktar mellan 2:35 och 2.50(LL),  43-50 min(KBL)

Grupp 4 siktar snabbare än 2:25(LL), 40 min(KBL)

De som faller mellan stolarna får anpassa sig, och grupperna anpassas efter deltagarna, nått sånt! fungerade i alla fall i fjol.


En viktig sak i dessa pass är att löpningen ska vara lugn och kontrollerad, med ett tempo och intensitet som är relativt jämn över hela passet. Det är inte tempot utan längden på passen och de underbara backarna som ska trötta ut. Det kan vara lätt att ta i för mycket i början och därmed springa på ett oekonomiskt och sluggande sätt senare - som jag brukar tjata om och själv kommer ihåg ibland. Känner du att farten är för hög, säg då till en av ledarna så anpassas gruppens fart, eller om det är möjligt, vänta in efterföljande grupp. Du kan givetvis byta till en annan fartgrupp kommande pass om du tycker att tempot var för högt eller lågt.


Anmälan: gör du här.


Ledaransvar:

I år har vi tänkt ha lite mer planerad hantering av ledare, ställa större krav på ledare, ledare ska boka in sig på pass i förtid, kunna slingan, vara behjälpliga att markera upp slingorna mm. Jag vill att ledare ska åta sig att

  • Vara ledarvärd/eller värdstöd till minst ett pass.
  • Lära sig slingan som man leder i förtid.
  • Hålla ihop gruppen dvs följa intentioner från ledarträff/utbildning.
  • Hålla i eller stötta vid de olika uppvärmnings-, löpskolnings-, streaching-övningar på de olika passen

Därför vill vi också kunna motivera ledarna - Ledarsubventioner ser du här.

 

Avgift för att delta: se anmälan här.

  • Deltagande 350:- 
  • Medlemmar subventioneras med 100 dvs avgift 250:-

De som farthåller åtminstone nått pass (medlem eller ej) deltar självklart i övriga utan avgift. Icke medlemar med UNT-kort betalar 320:- med angivande av kortnummer.

För avgiften får du delta i alla 9 träningstillfällena, träningstips, föredrag samt att vi försöker fokusera på olika aspekter av löpteknik för varje träning. Dessutom kan du anmäla dej till Kung Björn-loppet utan avgift (Fyll i infofältet i anmälan att du betalat för LL-träningar när du anmäler dej till Kung Björn-loppet).

Om du anmäler dig som ledare/farthållare till en eller flera träningar (de med fler prioriteras) så slipper du avgiften helt - du behöver inte vara klubbmedlem för att vara ledare/farthållare.

Du kan också betala 50:- per gång (40:- för klubbanslutna) eller bara komma till träningarna och anteckna er som närvarande så ordnar vi betalningen i efterhand.

 

Ombyte och fika:

Varje pass är förlagt så att vi ska kunna byta om och ha någon sorts fika i närheten av där vi startar/slutar. Detta är givetvis frivilligt och vill man byta om hemma går det förstås bra, men vi tycker det är trevligt och roligt om så många som möjligt är med runt i kring passet. Det är ett bra sätt att lära känna varandra, få tips/inspiration och hitta nya löparvänner.

Vätska:

Vatten-/sportdrycks-hål försöker vi anordna i varje pass

 

Passen: (Kartor och slingor är fjolårets - kan komma att uppdateras)

 

Samtliga pass startar 10:00 om inget annat anges. I år har vi ett ubildningsfokus för varje pass - någon aspelkt av löpteknik, löpträning eller motsvarande. Meningen att ge deltagarna möjlighen att prova och ev träna vidare i passen eller hemmavid. Dvs ge lite mer än bara ren löpträning. Förhoppning att deltagare sinsemallan pratar om hur ni springeer och hur ni tränar. Kankse ger lite extra bonus på Lidingöloppshelgen.


Lördagen den 3 augusti Studenternas - Kenyanska slottsrundan special

Fokus: Springa i nedförslut

Kom ombytta ingen lokal bokad för ombyte. Vatten och sportdryck på slottsgården. Samling bakom Carolina redviva för start 10:00 var där i god tid.

Först ett lungt varv för uppvärmning - sen vänder vi på slottsgårdeoch springer nästa varv baklänges - sen vändning framlänges osv.

När vi springer nedåt tränar vi på att våga falla framåt - sätta i foten långt bak - leda med höfterna stolt sträcka rygg och nacke.

Varven i framlänges ska helt fokuseras på uppförslöpning - samma fall framåt, orka trycka fram höfter och jobba med knäna. Se till att frånskjutet blir under/bakom kroppstyngden inte framför. Jättelungn viljogg mellan backarna - fri fart (så länge som löptekniken hålls) i uppförsbackarna.

Introduktionpasset - här springer vi allihopa samma runda bara lite olika antal varv. Mer om rundan som springs nästan var lördag, "här". Special innebär att vi efter uppvärmning, lite övningar och instruktioner antingen vänder riktning mellan varje varv eller springer alla varven åt motsatt håll som vi brukar för att få möjlighet att träna nedförs i lite flackare backar.
Därefter lunch (Åkanten?) för anmälda ledare och på eftermiddagen genomgång av passen, hur vi genomför dem och schemaläggning för vilka pass och grupper vi tar. Ledarutbilning/förmaning allmän genomgångång av vad gäller vad som vi vill - vad ledarna vill. Inplanering på pass om det inte är klart innan mm. 

 

Söndag 4 aug Sävja

Fokus: Lite repris av det Tobias Rollne visades oss - kroppshållning när vi löper, fotisättning - med lite extra fokus på att värma upp fotleder

Terränglöpning i sköna Lunsen / Nåntuna backe / Vilan - inte megabackar direkt inga riktigt branta, hyfsat med slakmotor och lutningar att tränabacklöpning (upp och ned) i, kuperat och redigt småkuperat med rötter och stenar - bra gymnastik för småmuskler i fötter och leder - noga att passa på fötter från stukningar och håll avstånd. Passar bra dagen efter slottsbackarna. Passbeskrivning hittar du här.

 

Torsdag 8 aug Linnéstugan - Föredrag Magnus Bergman - Testlöpning Kung Björn-slingan

Fokus: Magnus Bergman

Tid: 18:00

Plats: OK Linnés klubbstuga - hitta hit

Magnus har ett nytt föredrag kring hur man förbereder sin träning inför Lidingöloppet (mer info sen). Efter föredraget så springer vi runt Kung Björn-spåret i 4 olika fartgrupper med ledare sponsrade av Lidingöloppet on Tour och Adidas. Föredraget och testlöpningen är öppen även för andra som inte deltar i LL-träningarna. Maila gära deltagande så jag kan planera genomförandet.

 

Söndag 11 aug Sunneratastugan - Morga

Fokus: Löpstyrke övningar

Distanser mellan c:a 13 och 18 km. Demonstration och test av löpstyrkepass i backe. Ombyte dusch mm. i Sunnerstastugan. Karta och mer info HÄR. Lite kortare pass än de övriga men de inledande backövningarna kompenserar för det.

 

Söndag 18 aug Ekeby - Gula stigen

Fokus: Barfota löpning

Ingmars runda c:a 17 km med små förlängningar mot Sten Sture monumentet. Ombyte, bastu eftersnack mm kan göras på F&S - för kort eller engångsbiljett. Karta och mer info HÄR
 

Söndag 25 aug Gamla Uppsala - Röbo

Fokus: Höftrörlighet

Här har vi fixat till ett pass med väldigt mycket backar - kanske lite kortare, lite långsammare men tuffare. Vi utgår från Gamlis klubbstuga. Karta och mer info HÄR

 

Söndag 1 sep Krafkällan - Slottsterrängen

Fokus: Multisport + Coreövningar

Här planerar vi att kombinera föreläsning med söndagsträningen. Ultralöparen och multisportaren  Andreas Falk kommer prata om hur man ser till att anpassa sig för olika typer av utmaningar i olika typer av tävlingar. Observera att föredraget är öppen för alla även de som inte är med i LL-träningsgrupperna.

(Prel

10:00 Föreläsning startar

11:35 Core pass - anpassat för löpare (c:a 20 min)

12:10 Liten, mini förplägnad – pastasallad lite energi inför träningen.

12:35 Start terrängpass Slottsterrängen

14:00 – 14:30 typ Dusch Pripps energy + frukt)

Efter föredraget och miniförplägnad så kommer söndagens terrängträning mitt i stan i den ljuvliga slottsparken med backar och utmaningar som heter duga. Karta och mer info HÄR

 

Söndag 8 sep Eda Lägergård - Lagga

Helt utanför stan - huva...

Distans 17 eller 21 km, kuperad grusväg och asfalt. Den längre rundan med en 4 km slinga i terräng.

Lite mer logistik i detta pass - deltagare måste anmäla sej specifikt (senast 1 sep) för att alla ska komma på plats, samåkning och dessutom äter vi lunch i Lagga. Anmälningsinfo  HÄR

 

Söndag 15 sep söndagsfinal Linnéstugan - Håga/Nåsten

Fokus: Final - LoT värd med lite pris osv

Samma bana som ifjol om inte Anders T som är stigfinnare och kartritare hittter på nått nytt. Karta och mer info HÄR

 

Lördagen den 21 september - Kung Björn-loppet


Helgen 27-29 september Lindingöloppen

 

Samverkan med klubbträningar: (bara diskussion)

Klubben planerar genomföra Terrängserien även i år - självklart är alla deltagre i Lidingöloppsträningar välkomna att delta i alla klubbträningar. Men jag rekomenderar att testa formen bara en gång i terrängserien - välj att se övriga tillfällen som träning - dvs inte maxtempo utan vettigt träningstempo - springa i sånt tempo att löpform kan bibehållas under hela passet. Tror en bra nivå kan vara att springa 40-50s långsammare per km än vid maxansträngning.

I samverkan med klubbträningar kommer vi planera in ett antal utbildningspass i veckorna under perioden - förhoppningsvis ansluter några av LL ledarna så att gruppindelning fungerar om vi blir många.

Någre förslag är:

Tisdagspass - Både Upp- och Nedträning i backe. (Vad kul om vi fick en duktig orientrare från OK Linné att hålla detta passet)

Backträning i Daniel Ekman style. Vi tränar backe båd upp och utför i vetskap om att det även finns mycket att vinna i att springa tekniskt/ekonomiskt utför. På förslag finns tvillingbackarna eller mellanbacken som är lite mindre brant. Det är ju så att LL innehåller både backar uppåt och lika många nedåt - många förlorar mycket tid i den ena eller andra riktningen.

Tisdagspass - Löpstyrketräning i backe.

Utvecka Niklas backövningar till ett nytt pass som ska hjälpa ocss att få styrka i ben och bål till LL. Här endast förslag - stor försiktighet här så att vi inte skapar skador..

Föreläsning - Mats Düren - pulsträning

Fler utbildningspass kan förekomma. Finns det fler förslag på bra utbildningspass?? Ska kolla med Ingmar...

Uppdaterad: 15 APR 2014 22:14
Skribent: Steffen Weckner

Vill du bli medlem?

Läs om klubben här.

Stöd klubben genom att gå till Gräsroten och ange Uppsala LK  som din favoritförening när du spelar på svenska spel.

Stöd ULK när du handlar på nätet!


Här hittar du sponsorhuset REA-kampanjer

  

Besök Uppsala Löparklubb
på Facebook 

Postadress:
Uppsala LK
C/o Tomas Thim, Slöjdgatan 21
75238 Uppsala

Kontakt:
Tel: 018-550462
E-post: This is a mailto link

Se all info