Hoppa till sidans innehåll

Näring


Näringsbehov vid cykling 
Har du någonsin undrat över hur mycket du behöver äta under en dag när du idrottar? De flesta som har cyklat ett tag har vid något tillfälle missat att matcha intagen energimängd med spenderad energi. Det resulterar ofta i total utmattning.

Regel nr 1:
Det är svårt att äta eller dricka för mycket.

Regel nr 2:
Ät innan du blir hungrig. Drick innan du blir törstig.

Hur mycket ska man dricka när man cyklar? 
Det är viktigt att underhålla kroppens vätskebalans när man cyklar. Det är uppenbart hur viktigt det är i sommarvärmen, men även under vintern måste man se till att dricka tillräckligt mycket för att hålla den totala vätskeförlusten på rimlig nivå. Om du följer de stora cykeltävlingarna på TV så har du säkert sett hur illa det går för dem som inte dricker ordentligt.

Även så lite som en tvåprocentig viktförlust under medelhård till hård cykling kan försämra din prestationsförmåga avsevärt. När du förlorar kroppsvätska går pulsen och kroppstemperaturen upp, den fysiska ansträngningen känns tyngre och vätska tar längre tid att absorberas av magsäcken.

Du hamnar i en ond spriral
Detta är början till en ond spiral där kroppen inte kan ta upp den vätska man häller i magen och sakta men säkert blir kroppen ännu mer uttorkad. Vid långpass i värme så är det även viktigt att tänka på att hålla uppe nivåerna av salt och kolhydrater för att upprätthålla prestationsförmågan.

Mängden svett varierar mellan olika människor. Ju bättre tränad du är desto mer svettas du. Vältränade idrottsmän börjar normalt sett att svettas tidigare än otränade individer. En vältränad kropp är avsevärt mycket bättre på att kontrollera kroppsvärmen genom avkylning.

Mängden svett beror på flera faktorer såsom personliga förhållanden, yttertemperatur, mängden kläder med mera, men normalt ligger utsöndringen mellan 1-2,5 liter/timme. Tyvärr kan man bara ersätta 50-80 procent av vätskeförlusten under ett pågående pass. De som är bäst på att dricka ligger alltså fortfarande 20 procent under optimal nivå för ersättning av den förlorade vätskan. Det som är den största boven är att magen inte kan ta åt sig vätska fort nog. Vanligtvis klarar magen av att ta upp mellan 0,6 liter och 1,2 liter i timmen.

Om du tränar mer än 60 minuter
Du behöver ersätta mer än bara vätska när du tränar mer än 60 minuter eftersom man vid idrottande förlorar även kolhydrater, sodium samt vissa mineraler. Bäst resultat uppnår man med någon form av sportdryck. Det finns många kommersiellt producerade drycker, men även hemmagjort fungerar utmärkt. Om du konsumerar 10-25 cl var 15-20 minut så täcker du i princip ditt behov av vätska och kolhydrater vid normala temperaturer.

De flesta sportdrycker har 6-8 procent kolhydrater i sig och följer därför med vätskan genom magvävnaden minst lika snabbt som vatten. Så kallad isotonisk dryck där kolhydratblandningen ligger i optimalt intervall absorberas t.o.m. i högre takt än rent vatten.

Man måste dock vara försiktig så att sockervärdena i drycken inte överstiger vad magen klarar av. Toleransnivån är högst individuell och det kan vara bra att blanda ut sportdrycken med extra vatten ifall magen säger stopp.

Något att tänka på är att om du blandar i för mycket vatten kan du gå miste om viktiga kolhydrater och de andra viktiga mineralerna. Pröva olika sportdrycker, om du inte hittar någon som fungerar så kan det vara nödvändigt att fylla på energibehovet med någon sorts fast föda.

Drick innan du börjar cykla
Om du vill minimera tiden det tar för kroppen att absorbera vätskan du tillför så bör du börja din träningsrunda med lite vätska i magen. En något fylld mage tömmer vätskan genom tunntarmen in i blodomloppet fortare än en tom mage. Ungefär 50 procent av vätskan absorberas på tio minuter. När du dricker ska du därför försöka ta lite större mängd vätska vid varje tillfälle och dricka efter ett upplagt schema.

Efter träningspasset
Det är mycket viktigt att återföra energi till kroppen inom kort tid efter att man har avslutat ett långpass (över två timmar). Kroppens förmåga att fylla på förrådet av glykogen (blodsocker) avtar kraftigt cirka 30 minuter efter avslutad aktivitet, såvida du inte ger kroppen en signal att hålla förrådet öppet. Se till att äta 1,5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt under de första 30 minuterna och sedan varannan timme i 4-6 timmar.

Om du inte fyller på förråden i samband med avslutat träningspass så blir prestationen lidande efterföljande dag och det kan ta upp till 3-4 dagar för kroppen att återhämta sig ordentligt.

Drick efter passet
Sluligen är det mycket viktigt att återföra förlorad vätska efter passet. Tänk på att fylla på vätskeförråden under den första timmen efter cyklingen. Efter en tid så är kroppen inte längre lika effektiv vad beträffar återföring av vätskebalansen. För varje kilo förlorad kroppsvikt bör du dricka 1-1,2 liter vätska. Om du dricker sportdryck, som ju innehåller kolhydrater, återför du även viktig näring till muskelförråden. Detta är viktigt att göra inom de första 30 minuterna ifall du har för avsikt att cykla igen inom 24 timmar. Om vätskan, eller maten du äter tillsammans med vätska, innehåller sodium förbättras vätskebalansen avsevärt mer effektivt. 
 
Baka dina egna energikakor
* 2 dl havregryn
* 1 dl solrosfrön eller sesamfrön
* 3 dl torkade, finhackade aprikoser
* 3 dl russin
* 2 dl riven kokos
* 2 dl skalade, hackade mandlar
* 1 dl torrmjölk
* 1 dl vetegroddar
* 2 dl honung
* 125 g blockchoklad
* 2 tsk valfritt smakämne (t.ex. vaniljsocker, rivet apelsinskal )

Tillagning:
Solrosfrön eller sesamfrön rostas i ugn på 200 C innan de hackas eller används hela efter behag. Blanda frön, aprikoser, russin, kokosflingor, mandlar, torrmjölk, havre och vetegroddar. Värm honungen i en kastrull och blanda ner blockchokladen och smakämnet. Blanda sedan alla de torra ingredienserna med honungslösningen och rör ihop allt ordentligt innan du kavlar eller smetar ut degen på ett smörpapper. Om du vill kan du doppa stängerna i choklad efter att du har skurit dem i lagom stora bitar. För att göra dem mindre klibbiga kan du pudra dem med sesamfrön. Vira in bitarna i smörpapper. Förvara dem i kylen tills du använder dem.

Uppdaterad: 2016-03-21 11:01

 Mallis16(7)

       

 

Logga (kopia)

 

fairing_logo


 

Postadress:
Vallentuna CK - Cykel
Roy Skjelnes, Åby gata 5C
18636 Vallentuna

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link