Hoppa till sidans innehåll

Mat och vätska


 

Under vanlig träningsperiod

Under en vanlig träningsperiod bör man satsa på en rejäl frukost, lunch och middag. Några mellanmål däremellan är också viktigt. Ett mellanmål kan bestå av en frukt, en macka, en liten yoghurt etc.

Försök att äta något var tredje timma så håller du dig pigg under hela dagen. Tänk på att inte äta för nära in på ett träningspass, jag rekommenderar minst 2 timmar. Då har energin nått muskellagren som du sedan kan använda på bästa sätt vid träningen.

Efter man ätit blir man också trött, man faller in i "matkoma". Detta händer pga av att all energi går till att bearbeta och bryta ner maten. Energin till huvudet och kroppen bortprioriteras faktiskt. Visst känner du dig ibland sömnig efter maten? Då vet du varför nu! Försök att få in grönsaker (gärna färgstarka t.ex. röd paprika och/eller grövre som t.ex. broccoli, blomkål, morot), frukt och bröd i varje måltid. Bra måltidsdryck är vatten och mjölk.

 

 

Dagen före tävling

Dagen före tävling kan du följa samma matrutiner som under träningen, men undvik alltför fet eller kostfiberrik mat. Fett fördröjer matsmältningen och fibrer kan oroa magen om man inte ät van.

 

Kolhydratuppladdning till träningsläger eller liknande

Om man tränar eller tävlar riktigt hårt i mer än en timma bör man dagen innan ha laddat upp med kolhydrater (dvs. mycket pasta, potatis, ris, grova grönsaker, bröd etc). Då laddar du upp dina glykogenlager (muskellager) så att du lätt kan hämta energi när du som mest behöver den!

 

Under tävling

- Ät frukost minst 2 timmar innan matchstart.

- Ät något innan första matchen, t.ex. en frukt om du börjar tidigt.

- Ät en större måltid men inte för tätt in på matcherna. Matiga mackor, pastasallad, etc är bra om det inte finns möjlighet/tid att gå och äta någonstans.

- Ät middag när du kommer hem/efter tävlingen.

- Ät snabba kolhydrater (frukt, kexchoklad t.ex.) 10 min innan spel. Det får inte vara 20 min innan pga blodsockernivån sjunker utan att sockret används vid aktivitet. En trötthet kommer då följa vilket ju inte önskas i en viktigt match.

 

Efter tävling eller träning 

- Ät 10 minuter efter träning eller tävling, gärna snabba kolhydrater för att fylla på glykogenlagret.

- Ät 1 timma efter träning ett lite större mål

- Efter sena pingisträningar då man ätit middag innan kan man äta mackor, müsli, frukt, smoothie eller t.ex. gröt. Har man inte ätit middag innan är det viktigt att man gör det.

 

 

 

 

Träningsläger

Om du vill ändra något i din kost är det bra att göra det under träningsläger eller en period med mycket träning. Men var extra noga med att äta mycket mat för att orka med flera pass om dagen. Testa t.ex. gröt eller ett grovare bröd?

 

Vätska

Hur mycket vätska som behövs är individuellt och beror på t.ex. kön ålder och aktivitetsnivå. Dessa faktorer styr även hur mycket energi man behöver. Vid långa träningar förlorar kroppen salt och vatten. För att kompensera denna förlust är det viktigt att dricka regelbundet under hela passet och även efter.

Att hälla i sig 1 liter vatten innan träning är däremot inte att rekommendera. Sportdrycker är därför ett bra alternativ under träning men dom är tyvärr ofta dyra och innehåller för mycket socker, koffein och konserveringsmedel. Blanda gärna istället din egen sportdryck.

 

Elins sportdryck

1 liter vatten

0,5 dl druvsocker

1 krm salt 1–2 msk koncentrerad juice eller saft

- helst inte apelsinsaft eller äpplesaft (pga av att dom har ett surare ph).

 

Vill ni fråga nått eller veta mer om kost och träning kan du maila: This is a mailto link eller ta en titt på min blogg http://ellaskostochfriskvard.blogg.se/

Lycka till! Elin Richthoff Kostvetare Dipl. massör

Uppdaterad: 11 MAR 2010 08:41 Skribent: Elin

 

 images (1)

Bengt

Norrahallands Tidning

Åsa- Eslöv

 

"KLICKA FÖR ATT SE "


Åsa-Mölndal


 

 

 

klickbar bild

Besök våra huvudsponsorer:

 
OPI
 
 ----------------------------------------
hämta 2
---------------------------------------
brolin
------------------------------------------
Åsa Bordtennis annons
---------------------------------------------
HotellHalland-logotyp-2012-for-ASAPINGIS-201x127px
---------------------------------------
Logo_Hvita Sand
--------------------------------------------
Nattmössan-Vandrarhemmet-Alternativ-logotyp-HT2013-201x104px_ASAPINGIS
------------------------------------------
PINGIS.SE
 
------------------------------------------
olle bygg
-----------------------------------------
keddy
________________________
Logo_white_PNG_web1
---------------------------------------------
Bruket
-------------------------------------------
rwd13-walter-hansson-logo
-------------------------------------------
Butterfly store Sverige
------------------------------------
ICA
------------------------------------
 
Schill Coaching Logga
-----------------------------------
Heda
-----------------------------------

bikandrun

-----------------------------------

 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 

Postadress:
Åsa IF - Bordtennis
Åsa Bordtennis, Box 17
43905 Åsa

Besöksadress:
Mikael Talinsson, Pistolvägen 9
43955 Åsa

Kontakt:
Tel: 0704193917
E-post: This is a mailto link

Se all info