Hoppa till sidans innehåll

Råd och tips


Lär dig mer om klungcykling, råd och tips vid cykling på rulle

sammanställt av Inge Bäckström 

 

Klungcykling – tjusningen och faran

 

Det mesta handlar om rent sunt förnuft. Eftersom vi är beroende av varandra när vi är ute och cyklar tillsammans är det viktigt att vi alla har samma syn på hur vår cykling skall gå till. Håller vi oss till de enkla reglerna så blir våra rundor trevligare, men också betydligt säkrare och mindre ansträngande. Ta dig tid och läs igenom vår ”cykelpolicy”. Den är till för vår säkerhet.

 

Bär alltid hjälm
Hjälm är obligatoriskt vid all cykling med klubben. Alltid, inget undantag medges!                 

 

Var förutsägbar vid cykling på rulle
Vad du än tänker göra – se till att alla får reda på det i tid. Gör inga plötsliga rörelser i sidled, utan glid mjukt åt sidan, gärna efter att du först markerat med en liten handpekning eller dylikt. Se framåt. Framförhållning är mycket viktig. Du måste veta vad som kan hända innan det händer. Se till att framhjulet går fritt och bli inte fixerad vid den framförvarandes bakhjul. Håll ordning på styret och var beredd på att bromsa, alternativ styr ut i vinden om det är möjligt. När du ska äta, dricka eller något annat, gör det helst när du är sist i ledet. Den säkraste varianten när man ska dricka är att ha drickat på ryggen i en så kallade Camel back.

Cykla mjukt
Håll ansträngningen och cykla mjukt. Då slipper man att klungan sträcks ut och de bakre behöver inte jaga ikapp i ena stunden och bromsa i nästa. Ta en titt på hastighetsmätaren innan det är dags att gå upp och dra. När du går upp så se till att behålla hastigheten/ansträngningen. Observera att ansträngningsnivå inte är samma sak som hastighet. Tag gärna hjälp av pulsmätaren om du använder en sådan.

Spurta inte

Spurta inte allt vad du kan för att sedan tvärnita när du är ifatt om det blir en lucka till cyklisten framför, det är bara slöseri med energi. Försök istället att lugnt och metodiskt arbeta dig ikapp för att sedan bara mjukt ansluta till ”din” rulle.

Upp- och nedför backar

I backar är det bra att försöka hålla samma ansträngningsnivå så att gruppen inte dras ut.
Ska du ställa dig upp ur sadeln så bör det också ske så mjukt som möjligt, gärna efter att du har växlat ner till en tyngre växel. Försök att bevara trycket på pedalerna samtidigt som du reser dig upp ur sadeln. Reser du dig för fort på en lätt växel skjuter du automatiskt tillbaka cykeln en halvmeter, och har lika automatiskt skaffat dig en ovän eftersom cyklisten bakom bara hade en decimeter mellan sitt framhjul och ditt bakhjul. Trampa alltid i nedförsbackar om du ligger först och drar, annars får alla som ligger bakom bromsa, på grund av det lägre luftmotståndet. Ett säkrare alternativ är individuell åkning ned och sedan återsamling på ”slät väg” under färd. En klungvurpa i hög hastighet är inget önskvärt scenario!

Lyssna på ledaren
Varje klubbrunda har minst en ledare. Följ alltid anvisningarna och instruktionerna från dessa när du deltar på klubbturerna/träningarna.

Fartgrupper
Den lägsta fartgruppen är 23 km/h i tvåparscykling (där vägtrafiken så tillåter, annars ett led ) i ett jämt och måttligt tempo. Färdplanen är att det finns kafé utmed vägen för ett gemensamt fikastopp. Oavsett vilken fartgrupp du väljer så håller respektive fartgrupp ihop både ut och hem, och ingen deltagare lämnas ensam utmed vägen. På de flesta rundor cykla vi i olika fartgrupper.

Alla kan hänga med
De som är tröttast i gruppen lägger sig längst bak och släpper in folk på rulle framför sig.
De som å andra sidan är starka tar längre förningar, men inte hårdare. På så sätt hänger alla med och får bra träning trots olika förutsättningar.

Vi hjälper varandra
Det går förstås mycket fortare om alla hjälps åt om någon får en punktering, eller problem med cykeln. Det skapar stämning och det går snabbare att komma på banan igen! Att bli ifrånkörd är inte direkt moralhöjande! Det är viktigt att vänta in de cyklister som inte hänger med. Då kommer de tillbaka nästa gång också. Nybörjare och otränade rekommenderas att ckla i lugna gruppen.

Tvåparscykling
Om inget annat meddelats av ledaren så cyklar vi enligt tvåpars-principen ( där vägtrafiken så tillåter, annars ett led ). Det innebär att vi ligger två och två i bredd. Detta för att kunna dra nytta av det lä som bildas bakom de främre cyklisterna i gruppen.
Det yttre ledet är det ”snabbare” och rör sig framåt i förhållande till det inre ledet, som redan har varit uppe och dragit. För att det ska fungera är det viktigt att det inte uppstår luckor
i leden och att man håller igen i uppförsbackarna. När det är dags att växla kan man säga det till sin parkamrat, varpå den vänstra cyklisten mjukt ökar och lägger sig framför sin tidigare högra parkamrat, som inte saktar in för då måste alla bakom bromsa. Därefter glider näste cyklist i det vänstra ledet fram till den främre positionen.

Absolut aldrig fler än två i bredd
Vi cyklar aldrig fler än två i bredd. Detta är jätteviktigt! Ibland ligger vi på ett led. Ledaren avgör vilken typ av klunga som skall nyttjas, genom att visa ett finger, alternativ två fingrar som var och en i ledet vidarebefordrar.

Kurvtagning
Se till att din inre pedal (vänsterpedalen i en vänsterkurva) är i sitt högsta läge, och att ytterpedalen är i sitt lägsta (högerpedalen i en vänsterkurva). Lägg lite extra tyngd på den sistnämnda. Se då till att den inre pedalen inte går i marken och du får en lägre tyngdpunkt och bättre kurvteknik.

Varna för hinder i tid
Sikten skyms när man ligger på rulle. Därför använder man sig av ett antal tecken så fort en fara upptäcks. Vidarebefordra alltid tecknet bakåt i gruppen.

Tecknen vi använder:
Stanna
– En uppåtsträckt hand eller en bakåtsträckt hand med handflatan bakåt mot nästa cyklist.

Sakta ner
– pumprörelse med ena handen, handflatan nedåt vägbanan eller stannatecknet.

Hinder höger sida
– vinka med höger hand bakom ryggen ”åt vänster”.

Hinder vänster sida – vinka med vänster hand bakom ryggen ”åt höger”.

Hinder på vägbanan – typ hål, vägbrunn, glas, grus – peka ner mot vägbanan med den hand som befinner sig på samma sida som hindret.

Sväng vänster/höger
– vanliga svängtecknet.

Omkörande bil/buss – ropa ”bil/buss”. Detta används då vi befinner oss under transport på väg mellan t.ex. olika fartsträckor. Övriga deltagare ska då eka orden genom gruppen och gå in på ett led.

Tät trafik – ledaren kommenderar ”ett led” eller vid många deltagare ”ett led lucka”. Det sistnämnda innebär att man grupperar sig en 5-6 cyklister med 10 meters mellanrum till nästa grupp osv. Orden ekas genom gruppen.

Respektera alltid dina medtrafikanter
Se dig som en representant för klubben oavsett om du cyklar i klubbtröjan eller inte.
Följ trafikreglerna och cykla säkert! Visa respekt för medtrafikanterna – precis det vi själva kräver av dem. Var ett gott föredöme i trafiken!

Hälsa på andra cyklister
Alla cyklister är trevliga – oavsett klubbtillhörighet. Och trevliga människor hälsar man ju gärna på, så vi hälsar alltid på de cyklister vi möter. Det skapar en god stämning.

 

Sänk hastigheten efter rondeller, refuger och liknande
Efter att man passerat en rondell, refug eller liknande är det viktigt att hastigheten sänks tills den sista cyklisten passerat hindret. Annars blir effekten ett "gummiband" där de sista cyklisterna måste jaga ikapp.

Om gruppen splittras
Så inte och vänta, utan vänd om och möt de som kommit efter, och ge dem lite draghjälp.

Slappna av
Försök att alltid cykla avslappnat. Spänner du armar och överkropp och håller hårt om styret så riskerar minsta lilla sten eller knuff leda till en vurpa. Slappna av, böj på armbågarna och låt händerna bara vila på styret, så blir du inte bara säkrare, utan framför allt mindre trött.

Undvika att bromsa med viss modifikation
När det gäller bromsarna ska du helst inte bromsa med dem alls när du cykla i grupp. Det är betydligt bättre att justera farten något när det verkligen behövs. Behöver du bromsa lite så gå ut något i vinden i stället och glid sedan mjukt tillbaka in på rullen igen.

 

Kort sammanfattning av det viktigaste

Bete dig i klungan som du vill andra ska bete sig. Försök att inte vingla eller bromsa i onödan eller ställa dig upp snabbt. Övning ger färdighet. Du behöver inte nödvändigtvis cykla i stora klungor för att få vana, det är bra nog, om du ibland cyklar i en grupp på 8 – 10 cyklister. När du cyklat en runda i grupp kan det vara bra att ögna igenom råden ovan. Gör du det några gånger så kommer de snart att sitta i ryggmärgen och du reagerar reflexmässigt.

Delad glädje är dubbel glädje heter det som bekant. Att cykla själv är nog så trevligt, men att cykla i en väl fungerande klunga gör att det ändå drar på var och ens smilband. Prova, och du kommer att hålla med oss! Och självfallet är detta också väldigt viktigt att sköta om sin cykel.
Det är ingen giltig ursäkt att orsaken till olyckan var att man inte hunnit ställa in bakväxeln så att den råkade gå in i bakhjulet.


Olika upplägg av cykelturer och träning:

 

Distansturer och vardagsturerna är de vanligaste

Söndagarna är vikta för distanscykling. Vi cyklar i så kallad tvåparskörning i ett jämt och måttligt tempo. Syftet är att vara ute på en längre cykeltur. Om man tycker det går för lätt i början så gör tiden att man ändå blir trött till slut. Cykla gärna med lätta växlar och hög kadens (trampfrekvens), då det är ett sätt att hålla pulsen uppe och förbättra tekniken. Längs rundan har vi i princip alltid ett förutbestämt fikaställe. Distanspassen kan variera mellan 100 och 200 km långa, för 23 gruppen mellan 7 – 12 mil.

 

Vardagsturerna

På vardagar cyklar vi kortare turer än på helgerna. Precis som vid distanscyklingen så cyklar vi i olika fartgrupper med inriktningen att gruppen håller ihop hela vägen.

En kvällstur kan pendla mellan 4 – 7 mil i jämt och måttligt tempo.

 

Gruppteknikrundor i två varianter, naturligt intervall och grupptempo.
Här cyklar man i tvåpar i grupp på en kuperad bana på ca 40-70 km. Gruppcykling prioriteras, träningen går ut på att hålla ihop gruppen även i backiga delarna. Alla måste vara på toppen samtidigt. Vill man anstränga sig mer kan man t.ex. i början av backen släppa de övriga framför sig och sedan cykla i kapp. Man kan cykla på lätt växel på högre kadens eller en tyngre växel och lägre kadens. Ingen cyklist skall ligga före gruppen.

 

Grupptempo
Här cyklar man tvåpar i grupp på en flack bana på ca 50-80 km. Man kan cykla en rad olika varianter av grupptempo: ett något högre tempo än distansfart intervaller om ca 10 minuter cykla i något högre fart med växlingar på ett led intervaller om ca 10 minuter cykla i s.k. belgisk kedja, de vill säga tvåpar med omedelbar växling, i något högre fart

 

Kvalitetsträning är en annan variant av träning

En träningsform där man anstränger sig hårt och i intervallerna ligger man nära mjölksyratröskeln. Tänk på att cykla jämt för att få ut maximalt av denna träning.
Det finns två olika kvalitetsträningsvarianter; backträning och partempo. Efter den gemensamma cyklingen till banan, som också fungerar som uppvärmning, cyklar man en bestämd bana – ofta en kortare varvbana eller en backe – under ca 1-1.5 timmar. Efteråt återsamlas man och cyklar hem tillsammans.

 

Backträning
Här åker man ut till ett lite ”krävande vägavsnitt”, ofta som rundbana eller långbacke. Individuell cykling under en förutbestämd tid då man själv bestämmer antalet upprepningar. Distans 30-50 km

 

Partempo

Här åker man ut till ett ”flackt vägavsnitt”, ofta som rundbana eller lång flack raksträcka.
Man delas in parvis med jämnstarka cyklister och cyklar i ett högt och jämt tempo i ca 4-12 minuter, rullar i ca 3-8 minuter och upprepar detta ett antal gånger. Paret bestämmer själva tempo och antalet upprepningar. Distans 40-60 km

 

Uppdaterad: 21 JAN 2014 08:18 Skribent: Inge Bäckström

 

 crosscontrol logotyp

 

icawebb

 

BollnasElbyra

 

 

 

Logotyp för Bilbolaget

  

Logotyp för Bilmetro

 

Logotyp för Dina försäkringar

  

Logotyp för Bollnäs Bostäder

 

Logotyp för GlocalTrans

 

Logotyp för Sportsgym

 

Medlemsrabatt hos:

 

teamsportia

 

Logotyp för Kapraali Fritid

 

Medlemslogga

 

Facebook-Banner

Postadress:
Bollnäs CK - Cykel
Fredrik Nilsson, Slånbärsvägen 3
82135 Bollnäs

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info