Hoppa till sidans innehåll

Teknikövningar


Frisim (crawl)

 

Position

Ämnar rotera fram höften samt att trycka nacken bakåt för att skapa en rak kropp.

 

Testa position

 

Houdini

Liggande lyft – X ligger på rygg medan Y lyfter X i vristerna. Har man position ligger endast skuldrorna kvar på marken.

 

Gladiatorn

X och Y står framför varandra och håller i varandras underarmar vid armbågen. Y skall försöka flytta på X sidleds. Om man har position kan Y inte rubba X.

 

Väggen

Man står mot en vägg och ställer sig i position. Kan man inte få in handen mellan väggen och ländryggen samtidigt som man har huvudet mot väggen har man position.

 

Balans

När du har skapat en position skall du balansera kroppen gentemot vattnet.

Tänk dig att du ska simma i nedförsbacke eller dyka över en ribba.

Eftersom att frisim simmas från sida till sida är den vitigt att träna just balansen på sidorna.

 

Testa balansen

 

Hängande start

D.v.s. från helt avslappnat läge (på mage) till balans.

 

Balans

På sidan med precis så mkt benspark att man kommer fram. Höften skall ligga vid vattenytan.

 

Balans med platta(or)

Utan benspark med en bensparkplatta under magen (se till att du kan röra huvud och höft obehindrat) öka antal plattor. Händerna på varandra och fötterna på varandra.

 

False recovery

Man ligger i balans (på ena sidan) och för armen fram upp över ytan till huvudet och sen tillbaka samma väg. Du lyfter alltså upp armen vilket gör att din kropp kommer vilja sjunka, parera detta med att öka balansen mot vattnet.

 

En arm

Precis som det låter, för att denna övning skall fungera är det viktigt att man har god position och balans. Andas på den sidan vars arm ligger nere.

 

Super slow

Samma sak här, tänk på god position och balans. Har du det slipper du använda benspark.

 

Rytmen

D.v.s. att du trycker ”ner” axeln och höften mot botten av bassängen och där igenom skapa framåt drivande kraft. Viktigt är att ha ett jämnt tempo i rytmen.

 

Testa rytmen

 

Mano-a-mano

(på land) håll din ena hand på den andras höft och den andra på axeln. Personen som inte håller skall samtidigt trycka axel och höft mot händerna.

 

Rytm

Precis som på land fast utan personen som håller. Lätt drivande benspark, viktigt med position och balans.

 

Start and stop

Börja med att simma, gå över till en arm sen till rytm och tillslut till balans. Viktigt att simma i samma rytm hela tiden.

 

Re-start

Hängande start till spänna pilbågen och direkt till simma. Tänk sida till sida.

 

Skiing

Simma med armarna helt undervattnet (även i återföringsfasen). Tajming övning växla från ena sidan till andra när drag armen träffar höften. Går bra att bygga upp till full simning.

 

Återföring

Den delan av simningen när armen som inte utför draget skall återgå till läge för att på nytt påbörja draget.

Tänk på att armen skall återföras avslappnat och ha armbågen framför kroppen.

 

Testa återföringen

 

Fingertips

Att vara så pass avslappnad att armbågen är högsta punkt samt att fingrarna glider i vattenytan vid återföring.

 

False recovery

Man ligger i balans (på ena sidan) och för armen fram upp över ytan till huvudet och sen tillbaka samma väg. Du lyfter alltså upp armen vilket gör att din kropp kommer vilja sjunka, parera detta med att öka balansen mot vattnet.

 

Hit the hip

Simma växelvis från sida till sida (sakta) vid återföringen ”slå” med handen på höften och för armen avslappnat till vattenytan framför dig (låt det gärna stänka). Kasta fram armen.

 

 

Simma med snorkel

Syftet är att plocka bort andningsmomentet, för att kunna fokusera helt på balans, rytm, drag och återföring. Allt på en gång eller en sak i taget.

 

 

Andning

Viktigt att tänka på.

# Blås ut kvarvarande luft precis innan du ska andas in ny (luften hjälper dig att behålla gott vattenläge)

# Öppna upp munnen, så att du får in mycket luft, fort.

# Andas nära vattenytan.

 

Övningar

 

Krokodil andning

Andas med öppen mun vid vattenytan med tummen och pekfingret för näsan (du skall ha vatten i munnen) när det känns bra. Blås ut luften och låt kroppen sjunka. När du känner att syret börjar ta slut, gå sakta upp till ytan och fortsätt andas med munnen vid vattenytan och P & T greppet för näsan. Repetera…

 

Andas med få andningar.

Efter krokodil andning rekommenderas att man simmar, fast med få antal andningar. 25:or eller 50:or. Andning vart 3-5-7 armtag är en klassiker.

 

Draget

Den delen av simningen som drar/trycker vattenmassa bakåt vilket skapar framåt drivande kraft.

Viktigt att tänka på.

# Ankra tidigt d.v.s. hitta greppet genom att föra handen rakt ner under armbågen. Precis som du skulle häva dig upp ur bassängen.

# Dra handen rakt bakåt mot höften

# Avsluta vid höften, tryck inte hela vägen ut.

 

Övningar

 

Re-start

Hängande start till spänna pilbågen och direkt till simma. Tänk sida till sida.

 

Skiing

Simma med armarna helt undervattnet (även i återföringsfasen). Tajming övning växla från ena sidan till andra när drag armen träffar höften. Går bra att bygga upp till full simning.

 

En arm

Precis som det låter, för att denna övning skall fungera är det viktigt att man har god position och balans. Andas på den sidan vars arm ligger nere. Går bra att köra med snorkel och paddlar.

 

En arms skovling

Syfte är att hitta och öka grepp styrka. En arm i taget ger ökad koordination.

 

 

 

 

 

Benspark

Bensparkens syfte är att vara framåtdrivande inte uppåt drivande.

Man skall ha ett lätt böjt ben (vid knäleden) avslappnad fot vars tår pekar rakt bak.

Snärta till precis när sträcker ut benet. Rörelserna är små och konstanta.

 

Övningar

Benspark med snorkel och paddlar är tveklöst den bästa men också den tråkigaste övningen.

Paddlarna används precis som en platta (dem har dock inte flytförmåga)

Snorkeln plockar bort det störande momentet av att andas samt låter dig hålla god position och balans medan du fokuserar på bensparken.

 

Benspark med fenor

Ger ökad flex i fotleden samt ökad snärt i avslutningen. Överdrivet användande kan ge för flexibla leder (inte helt bra).

 

 

 

Slutord

Fyll gärna på med egen påhittade övningar eller modifiera dem redan befintliga så att dem passar dig än bättre. Tänk på att övningarna är till för att belysa en eller flera delar i frisimmet och väva in dem i simningen.

 

Simma lugnt

Mathias Hageneier

Uppdaterad: 07 MAR 2013 15:22

Postadress:
Halmstad Triathleterna - Triathlon
Fredrik Kaestner, Hvitfeldtsgatan 21B
30296 Halmstad

Kontakt:
Tel: 0702917291
E-post: This is a mailto link

Se all info