Hoppa till sidans innehåll

Ordlista


Här är en enkel ordlista över de passtyper man kan stöta på på våra träningar. Ordlistan är baserad på Anders Szalkais beskrivningar på marathon.se, och anpassad av IF Linnéas ledare för våra syften.

Typer av intervallpass:

Kortbacke
Man springer upp och ner för en backe som tar mellan 20-50 sekunder att springa uppför. Vilan mellan backarna är oftast lugn jogg ner och kanske några sekunder ståvila när man kommit ner för backen. Tänk på att försöka slipa löpsteget/hållningen lite. Försök springa ”fint” och ha ett högt steg.

Långbacke
Här springer man upp och ner för en backe som tar några minuter (90 sekunder - 4 minuter är vanligt). Backen ska inte vara för brant, utan man ska klara av att springa hela vägen upp utan att tappa steget. Vilan är oftast lugn jogg nerför, men man kan också träna överfart och/eller stärka framsida lår genom att springa på lite fortare utför också. Då vilar man istället lite innan man startar nästa backe.

Korta intervaller
Här springer man korta intervallavsnitt med hög fart, t.ex. strax under tävlingsfart på 5 km. Ett typiskt kortintervallpass kan vara 10 x 400 m med vila mellan repetitionerna. Det här är en formgivande träningstyp, men kör inte så fort att du får för mycket träningsvärk eller riskerar sträckningar. Ligg på en fart precis under att det bildas mjölksyra. Det är inget mjölksyrepass, såvida du inte är medeldistanslöpare.

Långa intervaller
Här springer man längre intervallavsnitt på kanske 800 m – 2 km. Ett typiskt långintervallpass kan vara 6 x 1000 m med joggvila mellan tusingarna. Farten ska vara hög, kanske strax under tävlingsfart på milen, men inte skapa mjölksyra.

Intervallstege
Kobination av både långa och korta intervaller. En typisk "nedåtgående stege" kan vara 1000 m - 800 m - 600 m - 400 m - 200 m. Olika varianter i längd och olika varianter av vila ger olika effekt. Fördelen med en intervallstege är att man kan jobba med olika farter på ett enkelt sätt.

Olgor
Olgor är en variant på intervallstege där man omväxlande springer över respektive under den fart där man samlar på sig mjölksyra (dvs ens tröskelfart). Lite förenklat kan man säga att man springer varannan snabbare än ens tävlingstempo på milen och varannan lite långsammare. Varje stege är 2000 m och utförs 3-5 gånger enligt följande:
400 m över ens tröskelfart, 400 m strax under ens tröskelfart, 300 m över, 300 m under, 200 m över, 200 m under, 100 m över och slutligen 100 under tröskelfart. Först därefter vilar man i 3 min och upprepar sedan ”Olgan” (intervallstegen) igen.
Namnet kommer från ryska friidrottaren Olga Bondarenko som bl.a. tog OS-guld på 10 000 m 1988.

Fartlek
Här springer man en viss tid eller sträcka, och leker med farten. Man anpassar löpningen till banan och terrängen och kör bitvis hårdare avsnitt i ungefär långintervallfart. Öka till exempel farten mellan två lyktstolpar, eller öka uppför en backe. Man varierar också hur länge man håller fartökningen, kanske från 20 sekunder upp till 6 minuter. Mellan de hårdare farterna joggar man lite saktare än distansfart.

Typer av distanspass:

Distanslöpning
Distanslöpning kan genomföras som både lugn och medelhård distans. Tänk på att springa efter din egen förmåga, du skall inte ta ut dig på dessa pass. Lugn distans skall kännas just mycket lugn, medan medelhård distanslöpning är kanske 10-15 sekunder snabbare per kilometer än din lugna distansfart.

Tröskelpass
Snäppet snabbare sammanhängande löpning än medelhård distans, och snäppet långsammare än snabbdistans. Snabb men kontrollerad löpning. Vanligtvis 10 – 15 km för vana löpare. Man kan även dela in löpningen i t.ex. tre 10-minutersperioder med återhämtningsjogg mellan tröskelpartierna.

Snabbdistans
Mellan 3 - 10 km sammanhängande snabb löpning, där man ligger på nästan tävlingsfart. Tänk på att det inte är tävling utan träning, så ta inte ut 100% utan spara lite och undvik riktig mjölksyra.

15+15+15+15 löpning, Tempolöpning
Passet genomförs så att man gradvis under löpningen ökar farten, upp till t.ex. tävlingsfart. Passet kan tex vara 45 minuter totalt, där man inleder med 10 minuters lugn löpning och sedan springer 25 minuter där man successivt höjer tempot.

Långpass
Farten på ett långpass skall normalt vara mycket lugn, dvs. prattempo.Tänk på din individuella förmåga, vad som är lugnt för just dig. Ett långpass skall för bästa effekt normalt vara minst 90 min långt, upp till kanske tre timmar (15 – 30 km). Långpass kan också innehålla någon eller några kilometers fartökning mitt i eller i slutet av passet, i tänkt tävlingsfart på marathon.

Lätt jogg
Det här passet är till för att få igång kroppen, öka blodcirkulationen m.m. Meningen är att man joggar lugnt så att man blir lite svettig och får upp pulsen en aning. Det ska dock kännas skönt och inte särskilt ansträngande. Vanligtvis kör man lätt jogg efter ett lopp för att få igång benen igen, eller då man känner sig lite sliten.

Annat som kan ingå i träningspassen:

Koordinationslopp/rusher
Man springer 60 - 100 meter och stegrar farten successivt till nästan max på slutet. Tänk dock på att starta lugnt och att du är varm, så att du inte drar på dig någon sträckning. Vilan mellan rusherna kan vara antingen promenad tillbaks till start, eller lätt jogg tillbaks.

Löpskolning/Löpstyrka
Det finns flera moment i löpskolningen/löpstyrkan. Vanliga övningar är:

* "SKIP";det vill säga höga knälyft. Försök att hålla en bra ”hållning” på kroppen. ”Skippa högt och lätt”, och gärna i lite motlut.

* "TÅGÅNG"; Tränar vaderna. Gå (sakta) frammåt på tå (håll dig uppe hela tiden), och kicka upp "andra fotens häl" i baken när du går frammåt. Även detta moment gärna i lätt motlut.

* "MÅNGSTEG"; löphopp. Istället för att springa vanligt försök ta längre steg, och hoppa fram med mångstegslöpning. Lättare att genomföra i lätt motlut.

* "UTFALLSSTEG"; kallas också ”Borzovsteg”, för att stärka baksidan av låren och sätesmusklerna. Brorzovstegen är konkret löpstyrketräning, men vi kör det som ”löpskolning” eller ibland i samband med vanliga styrkan. Ta stegen på plant underlag, eller i lätt motlut. Ta ett lång steg framåt och böj på knäet, och låt det bakre benets knä lätt nudda marken. Ta stegen i en följd och upprepa antalet repetitioner som anges i programmet.

* "TRIPPING"; som skipping fast foten lämnar knappt marken. Små små snabba steg en halv fotlängd. Lyfter hälen och jobbar med fotleden i hög frekvens. Räta upp kroppen, lyft blicken och pendla med armarna.

Uppdaterad: 29 MAR 2014 16:56 Skribent: Margaretha Sönnergaard

Zinken

Postadress:
IF Linnéa Friidrott - Friidrott
Box 38199, Zinkensdamms IP
10064 Stockholm

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link