Hoppa till sidans innehåll

Kostråd


Kostråd för träning match och cuper

Först har vi listat 4 tydliga råd som vi tycker är speciellt viktiga:

FÖRE träning eller match: En riktig måltid (gärna pasta) 3-4 timmar innan + en banan/macka ca 1 timme innan. (Slarva inte med lunchen i skolan.)

OMEDELBART (helst inom 15 min) EFTER träning eller match: banan/macka/drickyoghurt

Match eller cup TIDIGT PÅ MORGONEN: Kräver att en ordentlig middag intages kvällen innan - gärna rikligt med pasta.

CUPDAG: Ät lite efter varje match - undvik fett. Banan/macka/drickyoghurt/pastasallad

 

Träna inte hungrig

Träning bryter ner muskler och efter träningen byggs musklerna upp igen. Muskler är alltså inget konstant organ, utan det ombildas hela tiden. Hård träning utan tillräckligt med mat kan till och med medföra minskad muskelmassa. Därför är det viktigt att också äta något direkt efter träningen, helst inom 15 minuter. För att en träning ska bli effektiv ska man inte träna hungrig - det måste finnas energi att ta av för en bra träning.

Cupdag

För att göra bra matcher en hel dag är det mycket viktigt att äta planerat. Det gäller helt enkelt att det måste finnas bränsle (kolhydrater) för hjärna och muskler under hela dagen. Att äta som vanligt med en rejäl lunch mitt på dagen är inte helt lyckat - man hinner bli för hungrig och trött innan lunchen - och blir sedan för mätt och slö efter lunchen. (Men visst, en liten lagom lunch bör också ätas, inte minst av sociala skäl.) Man måste alltså äta lite efter varje match för att kroppens energiförråd ska räcka en hel cupdag. Dessutom bör man undvika fett i maten en cupdag. Fettet har du ingen nytta av till nästa match och fördröjer dessutom matsmältningen av de kolhydrater du verkligen behöver. Det som behövs är vitt bröd, pasta och bananer - sedan gäller det att göra det gott, pastasallad med kyckling är både gott och fettsnålt. Redan kvällen innan bör man äta en rejäl pastamiddag och gå och lägga sig tidigt så man är utvilad till cupdagen.

Socker

Socker är dolt i många livsmedel, exempelvis kan frukostflingor (ex Start) snarare beskrivas som "kaksmulor". Nyckelhålmärkning är en vägledning att välja rätt mat - men man ska inte blint följa nyckelhålet. Nyckelhålet innebär endast att just denna produkt är mindre onyttig än liknande produkter. Vanlig "fet" naturell (ej nyckelhålsmärkt) yogurt är faktiskt ett bättre val än fettfri men sötad och nyckelhålmärkt fruktyogurt. Blanda gärna frukostflingorna själv och låt barnen vara med och välja/handla/blanda ingredienser. Före/under cuper ska man inte äta socker, exempelvis godis, läsk, kakor och glass. Socker ger snabbt energi som gör en pigg en kort stund, tyvärr blir man desto tröttare efteråt. Socker minskar dessutom kroppens användning av fett som energi - och att förlora fett som energikälla är det sista vi vill ha till nästa match.

Fett

Kroppen behöver fetter, men man ska försöka välja rätt sorters fett. Undvika sk animaliska fetter (kött och mjölkprodukter) och de härdade vegetabiliska fetterna (förbjudna i mat i Danmark) som ofta förekommer i halvfabrikat - läs innehållsförteckningen på förpackningarna. Bra fett kommer från fisk, helst fet fisk som bör ätas 2 gånger per vecka, det finns även bordsmargarin med fiskfett (Lätt och Lagom med Omega 3, den smakar inte fisk utan är helt ok). Som tumregel ska man undvika fett som är i fast form i rumstemperatur. Rapsolja och olivolja är bra till stekning medan solrosoljan kan användas kall till ex dressingar, observera att bl a solrosolja inte tål värmen i stekpannan.

Frukt och grönsaker

Det vet ju alla att det är viktigt, men här kommer lite till. Sallad, gurka och rädisor är grönsaker med i princip utan näringsvärde (men ofarliga och goda), så de räknas inte. Fem frukt/grönsaksportioner bör ätas varje dag varav minst en portion ska vara grönsaker eller frukt. En portion = storleken av ätarens knutna näve.

Vatten

Under hård träning svettas man en del, inga nyheter här. Men om vi bara dricker så mycket vi känner för så dricker vi för lite. Anledningen till det är att kroppen är byggd för att klara av att springa ifrån det där lejonet utan att stanna och dricka i tid och otid. Lagom verkar vara att dricka dubbelt så mycket som man känner för och för våra barn innebär detta ungefär 1/2 liter vatten per timma vid hård träning eller match.

 

Uppdaterad: 04 JUN 2012 08:29 Skribent: Peter af Bjur

Järla P97 Lagkonto:

Swedbank

8327-9,914 160 392-9

Webmaster:

Peter af Bjur

070-410 29 77

För kontakt med övriga tränare och lagledare se fliken Trupp och Ledare ovanför.

 

  stadium_nylogga1

puma_black

Maxi_Hemsida

 Bygg Ole i Skvaltan

Nacka Värmdö Posten

Postadress:
Järla IF FK - Fotboll
Box 2010
13102 Nacka

Kontakt:
Tel: 087167643
Fax: 087166359
E-post: This is a mailto link

Se all info