Hoppa till sidans innehåll

Medeldistans och sprinttips från Eva Jurenikova


Fråga: Har bestämt mej för att lägga den "seriösa" satsningen inom orientering på medeldistansen och även en del sprint.

Vet dock inte exakt hur man ska lägga upp träningsveckan såhär på vinter och skulle uppskatta lite tips och dialoger om det.

 

Svar från Eva Jurenikova, IFK Mora:

 

Några tips:

Teknikträning - spring många kontrollplocksbanor, linje-orientering och liknande, gärna i form av intervaller t ex 3*10min, 5*6min med några minuter vila. Det är viktigt att du är motiverad och 100% koncentrerad när du kör dessa, annars övar du in felaktigt beteende.

En sprintbana som du delar upp och springer som intervaller är också en effektiv träning och det är inte lika jobbigt mentalt som att bara springa intervaller utan att tänka. Du behöver inte ha några kontroller utsatta i skogen för att få bra teknikträning.

Fysiskt - enligt din träningsdagbok springer du inte så jättemycket, så det första jag skulle ändra på är att lägga in flera orienterings/löppass så att du har bättre kontinuitet i din löpträning (4-5 pass/vecka kan kanske vara lagom för dig, 2 av dessa pass blir kvalitetspass), helst i relevant terräng, dvs i skogen, var inte rädd att pulsa lite i snö nu under vintern.

Förslag på två kvalitetspass/vecka under vintern:

1) längre tröskelintervaller t ex 4*8min, 5*6min och liknande med ca 2min vila. Ett alternativt tröskelpass är t ex 6*4min med 1-1,5min vila. Välj rätt hastighet så att du orkar genomföra hela intervallpasset utan att du drar på dig massa mjölksyra redan under första intervallen.

2) snabbdistans 15-35min (igen, du ligger ungefär runt mjölksyratröskeln)

Båda dessa pass går att kombinera med orientering.

Resten av löppassen i lugnt tempo, 1-2 pass/vecka distans 1-1,5 timme.

Om du ska springa flera pass/vecka så kör även 30-40min jogg. Se alltid till att du är pigg när du ska springa dina kvalitetspass. Jag är övertygad att det behövs att köra en del distansträning även om du vill satsa bara på medel och sprint. Du kan komplettera löp/o-träning med skidor, spinning, vattenlöpning för att få mer uthållighetsträning och så småningom orka träna mer.

Sen i mars, april kan du lägga in flera intervaller av kortare slag och intensitet över mjölksyretröskeln, t ex 4*4min med 3min vila.

Du kör mycket styrketräning. Frågan är om det inte är för mycket med flera långa styrkepass i veckan. Du blir inte snabbare orienterare genom att träna massa överkroppstyrka, däremot är det viktigt att ha stark bål, starka fotleder och allmänt starka ben och rumpa.

Plyometrisk träning kan ge bra effekt men risken att du skadar dig finns, i alla fall kan du få en hel del träningsvärk. Du blir bra på det du tränar.

Medeldistans är intensiv orientering i ca 35min, du springer ca 80-90% av tiden i terrängen. Sprint 12-15min i varierande terräng, kan vara både skog och stad. Årets SM blir mest stad. Här är Thierrys analys av WOC2004 medeldistansfinalen när han vann: http://kalevanrasti.fi/images/stories/kartat/Thierry_WOC2004_engl.pdf

Lycka till!

Uppdaterad: 13 MAR 2010 08:56 Skribent: Anders Petrén

Postadress:
Kungälvs OK - Orientering
Eva Nilsson, Arendalsvägen 7
44297 Kode

Besöksadress:
Dämmevägen 13
44231 Kungälv

Kontakt:
Tel: 0702408433
E-post: styrelsen@kungalvsok...

Se all info