Hoppa till sidans innehåll

SOMMARTRÄNING 2019

16 JUN 2019 21:07
Dags för individuell sommarträning för alla basketälskare på Kungsholmen. Upplägget skapat med tanken att kunna genomföras var i världen vi än befinner oss.
  • Uppdaterad: 16 JUN 2019 21:07

Alternativ för sommarträning - vi mår bra av att röra på oss! 

Upplägget är för spelare i åldrarna 10-14 år men kan med fördel även användas av yngre och äldre med små justeringar. För er på t.ex. landställen rekommenderar vi att ni förälder är med ibland då det är roligare att vara två.

 

NIVÅ

Brons, Silver, Guld och ”Queen of the day”.

 

TEMA

Basket, Styrka, Kondition och Utmaning.

 

 

Hur många dagar i veckan?

Spelare väljer vad, när och hur mycket.

De som ”går på basket” tränar kanske lite grann medans de som känner att ”jag är basketspelare” kommer träna massor under sommaren då det är både kul och utvecklande att röra på sig i en period på året då barn har hur mycket tid som helst.

 

Såhär skulle en vecka kunna se ut då en 11-åring valt själv:

 

Tisdag

Brons - Basket (10 min dribbling)

Brons - Kondition (15 minuters promenad)

Silver - Utmaning - Silver (spela Kubb)

 

Onsdag

Silver – Basket (15 min dribbling)

 

Torsdag

Brons – Basket (10 min dribbling)

Queen of the day - Utmaning (minitriathlon)

Silver - Styrka (3 min brottning med mamma och pappa)

 

Fredag

Queen of the day - Kondition (35 minuter promenad)

Queen of the Day - Styrka (5 min armbrytning med mamma och 5 min brottning med pappa)

Queen of the Day - Utmaning (Egen hinderbana)

 

 

Nedan de olika NIVÅERNA och TEMA för varje:

 

BRONS

Basket

10 minuter målgörande

eller

10 minuter dribbling

 

Styrka

20 armhävningar, 20 fällknivar och 20 upphopp

eller

20 långa jämfotahopp och 3 minuter ”plankan”

eller

Bär en kompis runt kvarteret eller tomten

eller

5 minuter brottning med mamma/pappa

 

Kondition

15 minuter promenad

eller

10 minuter jogging

eller

5 minuter spring fort

 

Utmaning

Simma ca 100 meter (vuxen som vakt!)

eller

Klättra i ett träd ca tio minuter

eller

10 kullerbyttor och 10 hjulningar

eller

Stå på händer en stund

eller

Lek med en rockring

eller

Gunga i en gunga

 

 

SILVER

Basket

15 minuter målgörande

eller

15 minuter dribbling, prova att blunda ibland

 

Styrka

25 armhävningar, 25 fällknivar och 25 upphopp

eller

Lyft någonting riktigt tungt 30 gånger och 5 minuter plankan

eller

3 minuter brottning med mamma och 3 minuter brottning med pappa

eller

Hänga i någon slags stång/räcke/gren och prova dra sig upp, hänga i en arm eller röra benen och andra rörelser i 5 minuter

 

Kondition

20 minuter promenad

eller

15 minuter jogging

eller

10 minuter spring fort

 

Utmaning

Cykla och köp glass i en kiosk som ligger minst 2 km hemifrån

eller

Valfritt danspass på Youtube ca 15 minuter

eller

Spela fotboll ca 15 minuter

eller

Lek kull med släkting eller granne

eller

Spela Kubb

 

 

GULD

Basket

20 minuter målgörande

eller

20 minuter dribbling, så snabbt du kan

 

Styrka

30 armhävningar, 30 fällknivar och 30 upphopp

eller

20 längdhopp med sats (t.ex. på gräsmatta), 5 minuter plankan och 3 minuter hoppa på ett ben per ben

eller

Hitta en ganska lång backe och spring upp ett par gånger

eller

5 minuter brottning med mamma och 5 minuter brottning med pappa

 

Kondition

30 minuter promenad

eller

20 minuter jogging

eller

15 minuter spring fort

 

Utmaning

En runda minigolf

eller

Klippa gräsmattan om du är på t.ex. ett landställe

eller

Fem olika hopprepsvarianter

eller

Trixa med en skateboard eller kick-bike

eller

Ta dig till en klätterställning/träd och klättra

 

 

Queen of the day

Basket

25 minuter målgörande och ett skott nästan från halvplan

eller

25 minuter dribbling, minst en ”jättesvår” övning

 

Styrka

35 armhävningar, 35 fällknivar och 35 upphopp

eller

20 längdhopp med sats (t.ex. på gräsmatta), 10 minuter plankan och 3 min stå på händer

eller

5 minuter armbrytning med mamma och 5 minuter brottning med pappa

eller

Från bottenvåningen upp till högsta våningen i huset (om i stan) på valfritt sätt 15 gånger

 

Kondition

35 minuter promenad

eller

20 minuter jogging i ojämn terräng som skog

eller

5 minuter spring jättefort vila en stund och spring 5 minuter jättefort igen

 

Utmaning

Minitriathlon – simma 10 minuter (vuxen vakt!) och sen cykla i 10 minuter och avsluta med 10 minuter jogging

eller

Ro kanot/roddbåt/surfboard eller liknande i ca 20 minuter

eller

Gör en hinderbana och lek i den i ca 20 minuter

eller

Gör en Frisbee-golfbana och prova olika kastvarianter

eller

Ta dig till en strand och spela strandtennis med en kompis

 

 

Använd Youtube som inspiration för att hitta nya roliga övningar!

Rekommenderar jrNBAYouTube – övningar på ”Ball Handling”, Shooting” och ”Passing”. På SPELLISTOR så finner ni färdiga träningsprogram t.ex. ”Rookie Practice Plan” (finns 1-12), ”All-Star Practice Plan” (1-12) och ”MVP Practice Plan” (1-12).

Tips två blir Drew Hanlen, Instagram och Youtube, är en av de populäraste tränarna i NBA. Fantastiska moves för de som kommit längre i sin basket.

 

Har ni ingen basketkorg på landet?

Lätt fixat - https://www.basketshop.se/basketstallningar-korgar

 

För de som ”vuxit ur” träningsförslaget ovan trots ökade antal/minuter så kan ni kontakta verksamhetsansvarig Oskar på This is a mailto link för individuellt program.

 

Skribent: Kansliet
Epost: Adressen Gömd

 

 

2013-KLUBBEN

2013

Postadress:
Kungsholmen BBK - Basket
Oskar Kotsalainen, Hornsbergs strand 93
11215 Stockholm

Kontakt:
Tel: +46735330343
E-post: This is a mailto link

Se all info