Hoppa till sidans innehåll

Dietisten berättar


Dietisten berättar

Cecilia Johansson, dietist från Lund föreläste för fäktare i Malmö.

 

Cecilia har själv idrottat bla spelat fotboll under många år. Numera joggar och styrketränar Cecilia mest.

Genomgång av grundläggande näringslära.

Energi behöver människokroppen för att normala funktioner ska fungera, för att vi ska kunna bryta ner maten och för att vi ska kunna vara fysiskt aktiva. Energi lagras i kroppen som blodsocker, leverglykogen, muskelglykogen och fett.

 

Vart tar vi energin ifrån?

Beroende på hur intensivt vi tränar utnyttjar kroppen olika energidepåer – vid lågintensiv träning eller vila tar vi energin från fett och vid högintensiv träning använder kroppen kolhydrater som bränsle.

Vill du räkna ut ditt eget energibehov kan du gå in på www.uppladdningen.nu och göra en beräkning. På den här hemsidan finns också tips på kolhydratuppladdning.

Vi fick lära oss att de energigivande näringsämnena är protein, kolhydrater, fett och alkohol. Protein och kolhydrater ger 4 kcal/g medan fett ger 9 kcal/g och alkohol 7 kcal/g. Alkohol är inget näringsämne och kommer därför inte att tas upp mer i denna sammanfattning. Alkohol har dessutom ingenting med idrott att göra.

 

Protein

Protein finns i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor och linser. Proteinet behöver vi för att bilda hormoner, transportera ämnen och för att vårt immunsystem ska fungera normalt. Protein omsätts hela tiden, lagras inte och behöver därför tillföras hela tiden. Protein används normalt inte som bränsle.

 

Fett

Fett finns i smör, margarin, oljor, fet fisk, charkprodukter, mjölk och nötter. Fettet delas in i mättat fett, omättat fett och transfetter. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Mättat fett känner man igen för att det är hårt tex ett paket smör. Omättat fett finns i olja, nötter, fet fisk och är fett som är flytande och mjukt i rumstemperatur. Detta fett är bra fett och kroppen behöver fett för att fungera normalt. Transfetter är fettsyror som framförallt framställs industriellt och är egentligen ett omättat fett men med det mättade fettets negativa påverkan. Transfett finns t ex i friterade livsmedel som pommes frites och pajer, piroger, kex, småkakor, godis, snacks.

Fett kan kroppen lagra hur mycket som helst och det är därför vi blir feta om vi äter mer än vi gör av med.

 

Kolhydrater

Kolhydrater är socker, stärkelse och kostfibrer och höjer blodsockret vilket ger oss snabb energi. Kolhydrater finns i pasta, potatis, ris, rent socker och frukt.

Kolhydrater måste ha tillgång till insulin för att kunna lagras in i levern och muskler som glykogen. Glykogen används vid muskelarbete. Efter en natts fasta har leverns glykogen reducerats. Därför behöver vi äta frukost för att fylla på leverglykogenet. Kolhydrater måste tillföras kroppen och hjärnan föredrar glukos som bränsle.

 

Glykemiskt index - GI

Man kan dela in kolhydraterna i snabba och långsamma eller högt GI och lågt GI. Det betyder att livsmedel som har högt GI ger en snabb blodsockerstegring och ett lågt GI ger en långsam blodsockerstegring.

Nu är det inte så enkelt i verkligheten utan ett livsmedel med högt GI tex potatis kan i en måltid ge en långsammare blodsockerstegring än om potatisen äts ensam. Om potatisen äts tillsammans med andra livsmedel tex kött eller kombinerat med sura livsmedel tex att man äter en sallad med en dressing gjord på vinäger till blir sjunker GI för hela måltiden.

 

Vitaminer och mineraler

Vitaminer finns som vattenlösliga och fettlösliga. Vi behöver dem för att kroppen ska fungera normalt. Det är lätt att få i sig tillräckligt av både vitaminer och mineraler genom en välbalanserad kost.

Järn, D-vitamin och kalcium är viktiga vid träning.

 

Rekommendationer för idrottare

När man tränar har man ett ökat energibehov jämfört med om man är helt inaktiv. Detta innebär att man överlag behöver öka sitt intag av alla energigivande näringsämnen vilket i sin tur innebär ett automatiskt ökat intag av vitaminer och mineraler. Ett extra tillskott av protein behövs alltså inte då man i regel ökar intaget av detta automatiskt när man äter mer mat.                                      

Det enda som skiljer sig i fördelningen av näringsämnena är att en person som tränar behöver procentuellt något mer kolhydrater än en icke tränande person.

En person som väger 60 kg och tränar 1 tim/dag behöver äta 300-425 g kolhydrater/dag.

Det betyder i praktiken att personen behöver äta följande per dag:

1 port flingor/gröt, 1 msk sylt, 1 banan, 1 äpple, 1 apelsin, 3 skivor bröd, 2 dl apelsinjuice, 1 tallrik pasta, 1 tallrik ris, 3 dl fruktyoughurt, 4 dl mjölk, 2 dl majs.

Om portionerna med kolhydrater känns väl stora kan en del bytas ut mot fett för täcka det totala energibehovet.

 

Vätska är viktigt!

Kroppen behöver ca 30 ml/kg/dygn – en person som väger 70 kg behöver alltså 2 l vatten per dygn även utan att träna. Vid fysisk aktivitet varierar förlusterna beroende på intensiteten och omgivningens temperatur. Men vätskeförluster måste regleras för vätskebrist sätter ner prestationsförmågan betydligt. Törst är ingen bra indikator – då har vätskebrist redan uppstått. Det går heller inte att dricka en stor mängd under kort tid för att reglera bristen – det resulterar bara i att man kissar ut det man druckit. Allstå – drick hela dagen – även om du inte är törstig. Hur mycket du ska dricka beror på hur hög intensitet du har och hur varmt det är i lokalen.

 

Planera ditt matintag

När man tränar är det viktigt att planera måltiderna så att kroppen får ett regelbundet energiintag. Dagens måltider kan se ut så här:

Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, mellanmål innan träning, middag, ev mellanmål innan sänggående.

 

Mellanmål är viktigt för idrottare och kan bestå av:

- 2 dl flingor, 2 dl mjölk/youghurt, 1 smörgås med ost, leverpastej, skinka, kaviar

- 200 g risgrynsgröt, 1 dl lättmjölk, 1 banan

- 3 dl cornflakes, 1,5 dl lättmjölk, 2 msk russin, 3 dl nyponsoppa, 3 skorpor, 3 msk keso

- 2 dl lättmjölk, 1 mjukt tunnbröd med 1 kokt potatis och kaviar

- 2 bananer, 3 dl lättmjölk

 

Tallriksmodellen

 

Normalförbrukare                                                        

 

Personer som tränar

                                 

För att täcka behovet av kolhydrater behöver en person som tränar fylla halva sin tallrik med potatis, ris eller pasta. Grönsaksportionen minskas för att täcka kolhydratbehovet. Proteinportionen dvs kött, fisk, fågel och ägg är den samma som för normalpersonen.

 

Äta före, under och efter träning

Kolhydrater

Före

Ät en kolhydratrik lunch, helst 4 timmar innan träningspasset.

Ät mellanmål senast 1 timme innan träning.

Under

Om passet varar mer än 1 timme kan du dricka sportdryck, annars vatten.

Efter

Snabba kolhydrater inom 30 min efter avslutad träning. Detta är allra viktigast vid stor träningsmängd ex 2 pass/dag.

Ät en större måltid inom 2-4 timmar efter träning.

 

Mat vid tävling

Före tävlingsstart

Ät frukost 2-4 timmar innan start. Ät ett mindre mellanmål senast 1 timme innan första match. Undvik fet och kostfiberrik mat. Om tävlingen startar tidigt på morgonen är det bra att äta en kolhydratrik måltid kvällen innan.

Mellan pouler och DE

Ät lite i varje paus t ex smörgås, russin, banan, kall pannkaka och drick vätska. Vad som fungerar bäst att äta och hur mycket är väldigt individuellt. Du får helt enkelt prova dig fram och se vad du mår bäst av och vad som ger dig tillräckligt med energi.

 

Vätska före, under och efter träning/tävling

Före

Drick ordentligt innan träningen/tävlingen. Du kan kontrollera urinen – är den koncentrerad (mörkare färg) har du druckit för lite, är den utspädd (ljus färg) har du druckit tillräckligt.

1 timme innan träning/tävling bör du dricka ½ l vätska.

Under

Drick i alla pausar, börja med vatten. Om du svettas mycket utefter dagen kan det vara bra att även dricka sportdryck som ger lite kolhydrater och mineraler. Hur mycket du behöver dricka under en tävlingsdag beror på hur hög intensitet du fäktar med och temperaturen i lokalen. Kom ihåg att törst inte är en bra signal – då har du redan vätskebrist.

Efter

Det tar 6 – 8 timmar att återställa vätskebalansen. Drick alltid ½ l efter träning/tävling. Kom ihåg att förlorad vätska måste ersättas med 150%.

 

Produkter på marknaden

Återhämtningsprodukter

Gainomax, Bodycheck, Multipower – ger energi och kolhydrater men endast lite vätska.

Sportdryck

Powerade, Gatorade, Pripps Energy – ger kolhydrater och mineraler och används som vätskeersättning.

Energidryck som RedBull, Burn etc innehåller koffein, B-vitamin och taurin förutom vätska och kolhydrater. Dessa kan påverka dig negativt då du tränar/tävlar och energidryck rekommenderas inte.

 

Sammanfattning

Kolhydrater behöver fyllas på kontinuerligt. Fyll på innan träning/tävling, fyll på under tiden du tävlar och dessutom efter.

Proteinbehovet tillgodoses med en vanlig, balanserad kost. Proteintillskott är inte nödvändigt.

Fett – intaget av mättat fett dvs hårda fetter bör minskas till förmån för omättat fett dvs mjuka fetter.

Vätska - det basala vätskebehovet är 30 ml/kg/dygn = 2 l/dygn för en 70 kg person. Drick ½ l vatten 1 timme före aktivitet. Drick kontinuerligt under en tävlingsdag. Drick efter avslutat träning/tävling. Kom ihåg att ersätta vätskeförluster med 150%.

 

(Lånat av MF19)

Uppdaterad: 08 JUN 2016 02:46 Skribent: Björn Thulin

**************

Information & Dokument

 som ska ändras eller läggas till skickas till WebMaster.

**************

 


Tryck HÄR för
FACEBOOK

https://www.facebook.com/Ljungby-Fäktklubb-167296246755842/

Postadress:
Ljungby FK - Fäktning
Box 891
34118 Ljungby

Besöksadress:
Fäktsalen, Sunnerbohallen
34136 Ljungby

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info