Hoppa till sidans innehåll

Extra träningsprogram

08 OKT 2013 12:56
Här finns tips på vad du kan träna hemma, mellan onsdagsträningarna.
  • Skapad: 08 OKT 2013 12:56

Det är bra att köra ett extrapass hemma utöver Onsdagsträningen i veckan. Här är exempel på hur ett sådant pass kan se ut. Vid frågor kontakta Henrik.

 

PASS A, med bara golvet

 

1)      Armhävningar långa + Armhävningar vanliga                                       2 set x max

Gör först så många armhävningar det går med armarna så långt fram som möjligt. Gör därefter så många vanliga armhävningar som möjligt. Tryck fram axlarna så långt det går i toppläget på de vanliga armhävningarna (”tryck dig så långt upp mot taket som det går”).

 

2)      Utfallsteg, med hopp (”Borzow-hopp”) eller vanliga                        3 set x max

Sträck på dig. Tänk att en luftballong drar ditt huvud rakt uppåt.

 

3)      Vilthunden                                                                         3 set x max

Stå på alla fyra. Lyft diagonalt och gör små fyrkanter med ben och arm. Dra in naveln.

 

4)      Sit-ups + crunches                                                                           3 set x max

Gör först så många situps det går. Följ upp med max antal crunches (man lyfter bara skuldrorna).

 

5)      Planka ”medley” (på mage, sida och eventuellt i ryggläge)                            2 x max

Rak i kroppen. Dra gärna in naveln.

 

6)      Kors-shrug + Framåtlutad armlyft                                             2 x max

Kors-shrug: stå med armarna rakt ut, som ett kors. Lyft axlarna mot öronen. Håll 5 sek.

Framåtlutad armlyft: stå framåtböj. Lyft armarna och flaxa som en fågel. Arbeta långsamt. Håll ibland  5 sek i toppläget. Knip ihop skulderbladen i toppläget.

 

PASS B med golvet och en lekplats eller motsvarande

 

1)      Chin-ups i räcke, stabil dörr, trappa, lekplatsställning etc.                              2 x max

 

2)      Kålmasken + armhävningar                                                         2 x max

Gör först max antal kålmaskar. Gör därefter max antal armhävningar

 

3)      Ryggliggande benlyft  (statisk)                                                   2 x max

Ligg på rygg. Lyft benen en decimeter cirka. Ha raka ben. Håll ut.

 

4)      Utfallssteg          .                                                               2 x 20-30ben

Tänk dig att en luftballong drar ditt huvud rakt upp.

 

5)      Back-ups/ryggresningar                                                                2 x max

 

6)      kors- shrug + Framåtlutade armlyft                                                          2 x max

 

 

Pass C, med lite utrustning

 

1)      Rodd med gummiband, kettlebell eller hantel                    3 x max

Kan göras framåtlutad eller med knä och hand på stol (”hantelrodd”) eller sittande/stående (med gummiband).  Kan även köras i armhävningsställning med två hantlar.

 

2)      Armhävningar med fötterna på stol                                         3 x max

Blir det för tungt så gör vanliga eller på knäna. Tryck fram axlarna så mycket det går i toppläget. Bromsa på nedvägen.

 

3)      Armlyft åt sidan eller press med hantel                                  2 set

Kan köras med en arm i taget.

 

4)      Ryggliggande bäckenlyft                                                               3 x max

Kan köras med ett ben i taget.

 

5)      ”plankan i armhävningsställning”, eventuellet med diagonal        3 x max

 

6)      kors-shrug  + Framåtlutad armlyft, ev. med hantlar                          2 x max

 

Extraövningar: curl för biceps och extensions för triceps. 2 x max med hantel/KB på båda

 

Postadress:
Lödde KK - Kanot
Backavägen, Box 69
24621 Löddeköpinge

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info