Hoppa till sidans innehåll

Kostråd


Kostråd för alpinskidåkare i samband med träning.

Alpinåkaren bör äta dagligen morgonmål, lunch, middag och 2-3 mellanmål

 

Kolhydrater - Energi

-   kolhydraterna är de viktigaste näringsämnena för att man skall orka träna effektivt

o   energiupptaget borde bestå till 55-65 % av kolhydrater

o   vid hård träning tar kolhydratreserverna slut efter 60-90 minuter

o    kolhydraterna upprätthåller blodsockerbalansen

-   när blodsockret sjunker känner man hunger, blir man trött och koncentrationsförmågan blir sämre, varvid träningens effektivitet och kvalitet lider.

-   kolhydraterna delas in i snabba, medelsnabba och långsamma enligt deras glykemiska index, som betyder hur snabbt kolhydraterna upptas och höjer blodsockret

 

Morgonmål - Frukost

-   på morgonmålet skall man äta så mycket långsamma kolhydrater som möjligt. Då hålls blodsockret jämnt under lång tid och man orkar träna.

o   All-Bran, havregrynsgröt, Special K, müsli

o   Fullkornsbröd, knäckebröd, grahambröd, Digestive

o   Yoghurt

o   Grape, persika, äppel, päron, apelsin, druvor, banan

o   Mjölk, grape- eller äppelsaft, apelsinsaft

o   Dessutom kan man på morgonmålet tanka vatten

o   Bacon passar till frukost endast på vilodagar, när man vill unna sig något gott!

 

Under Träning

-   under träningen skall man dricka regelbundet med 15 minuters mellanrum och dricka redan innan man är törstig

o   drick 1-2 dl åt gången

-  sportdryck behövs inte

 

Direkt efter Träning

-   genast efter träningen skall man omedelbart fylla på kolhydratreserverna med snabba kolhydrater, inom 30 minuter. Målet är att påskynda återhämtning.

o   Ljust bröd, morot, russin, myslistänger, riskakor, vattenmelon. Om man vill någon gång ha något lite extra gott: fanta/cola och glass

 

Efter Träning 

-   1-1½ timme efter avslutad träning skall man äta en protein och kolhydrathaltig måltid

o   ifall det inte är lunchtid intar man en protein- och kolhydrathaltig återhämtande dryck eller ett mellanmål

o   återhämtande drycker används på läger, hemma riktig mat eller mellanmål

o   proteiner finns i bl.a. mjölkprodukter, ägg, fisk, höna, kött, grynost, kvarg

o   speciella proteintillskott behövs ej

o   på lunchen får man kolhydrater från bl.a. spagetti, makaroner, ris, grönsaker, rotfrukter, potatis och potatismos

 

Mellanmål 

-   de 2-3 dagliga mellanmålen kan bestå av t.ex. frukt och yoghurt, torkade frukter, smörgås och juice/mjölk, risifrutti och frukt, blåbärs-/nyponsoppa och grynost och banan, pannkaka med sylt och grynost

-   mellan mellanmålen och träningarna bör det finnas tillräckligt med tid, mellanmålet kan också ätas genast efter återhämtande träning.

Uppdaterad: 18 JUN 2021 10:15 Skribent: Marina Fällgren
E-post: Adressen Gömd

Postadress:
Lycksele IF - Skidor
Vilhelminavägen 3
92135 Lycksele

Kontakt:
Tel: 0734239163
E-post: skidstyrelsenlif@gma...