Hoppa till sidans innehåll

Passrutiner


Syften med de här terrängpassen är:

  1. Roliga, motiverande och nyttiga terrängträningar.
  2. Möjligheter att träffa nya löparkamrater för oss alla.
  3. Fler ska hitta till fler av Uppsalas underbara terrängområden.
  4. Hjälpa varann med träningsupplägg, tips och stöd – banda erfaret löparfolk med mera nyingar.
  5. Få variation på träningen för klubbmedlemmar och andra.
  6. Vi som springer ska få träning för benena och uthållighet ingen flåsträning!.
  7. Deltagarna ska vilja komma tillbaka till fler pass med klubben.

Ledaransvar: I år har vi tänkt ha lite mer planerad hantering av ledare, ställa större krav på ledare, ledare ska boka in sig på pass i förtid, kunna slingan, vara behjälpliga att markera upp slingorna mm. Jag vill att ledare ska åta sig att

  • Ledare ska komma minst 20min före vi springer iväg - så vi hinner en gemensam genomgång av passet.

  • En eller bägge ledarna ska hålla i streaching och/eller dynamiska rörlighetsövningar efter passet - försöka få ihopa hela gruppen även till avslutningen.

  • Säkra att ingen lämnas själv - gruppen ska hållas ihop.

  • Lära sig slingan som man leder i förtid. Kontakta gärna (i god tid) passets värd, Kalle eller Steffen om du behöver hjälp för att hitta runt slingan.

  • Hålla ihop gruppen dvs följa intentioner från ledarträff/utbildning.

  • Få gruppen att visa respekt till varann och övriga - aldrig mer än 2 i bredd - varna för cyklar - inte blockera - se till att andra kommer fram.

  • Helst vara passvärd/eller värdstöd till ett pass.

  • Hålla i eller stötta vid de olika uppvärmnings-, löpskolnings-, streaching-övningar på de olika passen.

  • Minst 2 ledare i varje fartgrupp - som ska komunicera med varann innan passet så att de har koll på att minst en hittar runt. Vem som leder och vem som agerar ankare.

Passvärdansvar: Hjälp till och avlastning av Kalle och Steffen

  • Granska/rätta gärna ändra eller skriva om passbeskrivning och passkarta.
  • Kolla upp att omklädningsrum bokat
  • Etablering: Stötta vid passförberedelse - märka slinga - ut med vätslka
  • Avetablering: Hjälpa till att avmarkera - hämta hem vätska mm
  • Tala om vilken del av planering/dokumentation/förberedelse som du gör - sen finns ju Kalle och Steffen att fixa resten.

Passens genomförande

  1. Ledaren springer först och sist och andra inuti gruppen. Ingen ska springa förbi ledaren.
    - Men det är i alla fall så att ofta finns det detltagare med spring i benen - som bara inte kan låta bli att sträcka ut och smita före. Då får de det, men ska vända slå en loop tillbaka och möta upp - sen är det bra om de möter upp hela vägen tillbaka till gruppens svans - eller lite till - så får de lit extra träning och så småningom passar gruppens tempo. Det alls inte är OK är om de som springer före - stannar, vilar tills gruppen är ifatt - och då kan flyga iväg igen utvilade - ger dålig känsla för de övriga som kanske är trötta och inte får vila - Capich??
  2. Vi startar lugnt så alla hinner bli varma – ingen stress vid start, inga vrickningaravkalla vrister. Njut av sällskapet och naturen.
  3. Minst två små vätskepauser
  4. Lite löpskolning –  störst fokus på få fötter varma för att undvika stukningar - eller lite längre tid i uppvärmnningsfart. Olika fokus och övningar för olika pass.
  5. Håll långa avstånd om marken ojämn (dvs rötter mm) man måste hinna se, uppfatta och parera.
  6. Passen är tuffa med tuffa backar – alla hinner bli redigt trötta. Passa på att springa stolt och snyggt, höfter fram och högt, fall lite framåt, sträck upp huvudet. Första halvan känns passet kanske för lusigt för många men det kommer fler backar.
  7. De som tycker det går för lusigt – kan byta grupp nästa gång – eller stutsa mer i backarna – ta långa steg, mångsteg, hoppa lite i varje steg – bra träning och garanterad ansträngning. Dvs du kan själv styra hur tufft passet blir.
  8. Uppsamling efter backarna vid behov med temposänkning eller vända om för att hålla ihopa allt. Alla ska hinna återhämta sig efter backar – vi vill inte bygga upp syreskulder under passet. Samma här aldrig stanna och vänta in svansen - vänd och möt upp. Nämligen orättvist, taskig psykologi, om de som är piggast får vila mens de som är trötta får springa på utan rast. Även framme vid vattenhålet ska gruppen hämta upp svansen och inte bara väntar in dem.
  9. De som är mer ansträngda – försök att tassa uppför backarna mjukt – håll fram höfterna och upp – knip ihop skinkorna – lyft axlar och nacke – dra upp dej med armpendling och försök få kroppen att falla lite framåt, vinkel i fotled ingen vinkel i höft - utan rak som en pinne från fotled till skult!! 
  10. Om det finns minst 3 ledare i en grupp kan grupperna delas upp vid behov.

Erfarenheter

Vi hoppas få påstötningar om vad som kunde vara bättre - så att vi kan gå vidare.

Maila gärna feedback

 

Uppdaterad: 27 JUL 2014 20:00 Skribent: Steffen Weckner

Vill du bli medlem?

Läs om klubben här.

Stöd klubben genom att gå till Gräsroten och ange Uppsala LK  som din favoritförening när du spelar på svenska spel.

Stöd ULK när du handlar på nätet!


Här hittar du sponsorhuset REA-kampanjer

Ladda ner Sponsorhuset-appen! Nu finns Sponsorhuset som App att ladda ner på för både iOS och Android. Med appen på din telefon och surfplatta blir det mycket enklare att stödja Uppsala Löparklubb när du ska beställa saker på nätet. Ladda ner den här och kom igång!
App Store och Google Play

Besök Uppsala Löparklubb
på Facebook 
 


Whatsapp-grupp

Postadress:
Uppsala LK
C/o Tomas Thim, Slöjdgatan 21
75238 Uppsala

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: uppsalaloparklubb@gm...

Se all info