Hoppa till sidans innehåll

Träningsförslag olika intensiteter


A1 Distansträning

Effekter:   Ökad mitokondrievolym, ökad enzymaktivitet, ökat antal kapillärer, ökad   förmåga att utnyttja fett som bränsle och därmed spara på glykogenet och få   sänkt mjölksyrabildning för samma arbete. Ökar förmågan till snabb   återhämtning. Skelett, leder och senor stärks för att klara långvariga   belastningar. Fettförbränning dominerande.

TräningsförslagLångpass löpning, skidåkning, rullskidor, Crosspass, Multisport, Fjälltur, Vandring, Cykling, Paddling

A2 Snabbdistans

EffekterEffekt på lokal och central kapacitet. Ämnesomsättning - fettsyror och kolhydrater.

Träningsförslag: Distansträning i kuperad terräng, Orientering, 
Stakning 1 till 4 min 5 gånger 
Benåkning 1 till 4 min 5 gånger 
Teknikträning

 A3 Tröskeltempo

Effekter: A3 är tröskelzonen där man med träning omkring denna zon kan förskjuta mjölksyretröskeln. Låg tröskel A3 85-90% av maxpuls och Hög tröskel A3+  90-95% av maxpuls.

Uppvärmning: För att sätta igång kroppen och för att man vid A3 träning inte ska få mjölksyra kör man kort pass i A2 fart - Kör ca 1 min A2 innan du ger dig på A3 träningen.

A3:

  • Denna övning (block) kan köras 2 till 3 gånger, varje gång kallas för ett block - blocket innehåller flera moment:
    Block:
    2 min älghufs
    2 min gå tillbaka,
    2 min 15/15s sprättande skidgång (15 sekunder skidgång 15s vila, 15s skidgång, 15s vila..... under 2 minuter)
    2 min gå tillbaka
    2 min älghufs
    2 min gå tillbaka
    2 min 15/15 sprättande skidgång
    - gå hela vägen tillbaka. Kör sedan blocket igen
  • Myrlöpning med eller utan stavar - 20 min
  • Lång intervallträning 
    2-8 st 3-10min intervaller, vila 1- 4min
    Högt tempo 10-15 slag under max. Du får dock inte stumna till för mycket så   att du klarar samtliga intervaller på samma tid. Kan köras under en stor del av året
  • A2/A3 Naturlig intervall - kuperad terräng
    Genomförs i lätt kuperad terräng utan att en klocka används. Stigningarna bör   vara tillräckligt långa för att ge hög puls, dock ej riktigt lika hög som vid   vanlig intervallträning. Bra fart i uppförsbacke 15-20 slag under max. Ta det   lugnt nedför och upprepa i nästa backe
  • Snabbdistans A3 
    20-50   min något under tävlingstempo. 85-95 % av HF. Rätt teknik viktigt, får ej stumna till. Träningen ger effekt både lokalt och centralt. Förbättrad   rörelseekonomi. Enstaka pass under grundträningen. Vanlig under   specialträningsperiod och tävlingsperiod.
  • Kort intervallträning A3
    10-15   slag under max. De vanligaste formerna är 15-15 sek eller 70-20 sek. Aktiv   vila mellan intervallerna. Genom de tätt återkommande viloperioderna hinner   musklerna transportera bort mjölksyran. Detta gör att trots högt tempo blir   mjölksyrabildningen liten. Vanligen genomför man 15-20st reps och därefter   håller låg fart i 4-5 min som en återhämtningsfas. Efter det kommer en ny   serie med 15-20 intervaller. God effekt för att toppa formen
  • Tempoträning A3 
    Liknar   snabbdistans, men kortare och i upprepningar tex 3*3 km eller 5* 2 km   (löpning). Strax under tävlingstempo och pulsen ca 20 slag under max så att   man balanserar på gränsen till mjölksyretröskeln (85-95 % av HF). Mellan   varje tempoavsnitt ges möjlighet till aktiv återhämtning 5-8 min. Du ska   känna dig fräsch inför nästa upprepning och mjölksyran ska vara   borttransporterad ur muskeln. Vanlig under specialträningsperiod och   tävlingsperiod
  • Fartlek A2/A3 
    Ökning   av maxhastigheten. Teknikträning i överfart. Håll lågt tempo i 1-4 min. Öka   gradvis farten under 20-30 sek till maxfart. Håll farten under 5-10 sek.   Minska farten gradvis under 20-30 sek. Håll koll på tekniken hela tiden.   Vanlig under tävlingsperioden.
  • Lekar i A3 fart - 
    Stafetter, Hinderbana, Skicross
  • Intervaller:
    10-40 st 15/15sek
    30/30sek
    8-15   st 70/20sek
    Stege/pyramid:   1-2-3-3-2-1min vila ½ tiden
    4-5   sprintlopp på 1-2 min

A3+

Mjölksyraträning
Max   eller nästan maxarbete. Syftet är att öka förmågan att producera mer energi   samt att lära sig tåla den mjölksyra som bildas. Träningen ska genomföras   grennära och efterlikna tävlingsmomentet. 3-5 reps 30-90 sek. I slutet av   varje rep är man mycket trött. Vila därefter åtminstone 3-4 min för att orka   satsa för fullt i näste rep. Under vilan är det bra att röra sig lite
Uppdaterad: 02 JAN 2018 16:57 Skribent: Karin Spets

Postadress:
Västerås Skidklubb - Skidor
Tomas Hidman, Björnbärsgatan 2
72223 Västerås

Kontakt:
Tel: +46703596090
E-post: info@vasterasskidklu...

Se all info