Hoppa till sidans innehåll

Barmark Röd grupp


Innehållsförteckning

  • v 44 - Höstlov
  • v 45 - Föräldraträff + träning (följer inte upplägget denna vecka)
  • v 46
  • v 47
  • v 48
  • v 49
  • v 50
  • v 51 - Julavslutning

 v 45

samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man går till sin grupps samlingsplats

Huvudpass del 1

Stationsträning Parövning, två och två, 45 sekunder per övning:

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned
Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet)
Liggunderlag (finns i förrådet)

Förberedelse: 5 av de 9 övningarna behöver liggunderlag (tot 5 st liggunderlag). Lägg ut liggunderlag för övningarna. Lägg ut de 9 lapparna med övningarna.

Dela upp de i par om 2 – gärna jämstora

Genomförande: Ungdomarna kör varje övning 45 s innan de byter till nästa övning. Vila mellan ca 20 s.
Efter ca 10 min ta en dricka paus
Hur många gånger de hinner göra övningarna anpassas utifrån tiden på passet innan de ska till nästa kontroll:

Övningar: (de finns även som lappar i förrådet)

  1. Få ur balans: Bägge står stadigt med benen något isär och vänster fot mot varandra enligt bilden. Ta tag i varandras händer och nu ska man försöka att få den andre ur balans med hjälp av att man pressar på den andre med armen. Man får inte lyfta på fötterna. Denna övning är bra för bålstabilitet.
  2. Plankan med klapp: (båda två står i planka med ansiktena mot varandra, och försöker att ta varandra på händerna)
  3. Rygg mot rygg: Börja med att stå med ryggen mot varandra, haka i varandras armar. Försök nu att gå ner till knäböj och sedan tillbaka upp igen.
    Variant: Benböj - Kompis: Stå i grundposition framför varandra och greppa den andres hand i ett handslag och luta kroppen lätt bakåt med lätt böjd arm. Utför ett synkront benböj till önskat djup. Pressa upp och återgå till startposition.  

  4. Häst och vagn: Den bakre håller i runt magen på den främre och bromsar.
    Ställ upp 2 koner där paren ska köra häst och vagn runt dessa
  5. Häst och vagn: Byt nu plats.
  6. Armhävningar: Den ena ligger på rygg och drar ihop benen och den andre grabbar tag i fötterna och kör armhävningar
  7. Armhävningar: Byt plats och kör igen
  8. Parövning – Fällkniven 
    Ställ/lägg er som på bilden. Den som står upp "puttar" ner benen på den som ligger ner så de nästan stöter i marken.
    Dra sedan upp benen mot personen som står upp igen. Håll benen raka hela tiden och upprepa flera gånger.
    Ni kan även putta ner fötterna mot sidan. Kom ihåg att hålla emot så fötterna inte rör i marken.
  9. Parövning – Fällkniven

    Byt plats och kör igen
Huvudpass del 2

Följa John (korta intervaller):

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned
Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst…

Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla.

En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret.

De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John

  • Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila – 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger)
  • 3 till 5 min vila med dricka
  • Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila – 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger)
  • Dricka och prata med barnen om hur bra det gick
Avslutningspass

 Södergrens stafett – dela in barnen i lag om två (eller fler) stycken i varje lag. Alla springer sitt fortaste från startlinjen och framåt tills ledaren visslar/blåser i visselpipa/ropar stopp (beroende på yta man har att leka på men ca. 10 sek). Alla stannar blickstilla. Ledaren lägger ut en kona vid varje person som får komma ihåg vart SIN kona är någonstans. Alla förste sträcksdeltagare startar samtidigt, kör sitt fortaste, rundar SIN kon och tillbaka för växling. Sträcka 2 sticker iväg och rundar då SIN kon. 
Låt de köra minst 2 gånger per person.

v 46

samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare

Dela upp gruppen i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

Gruppuppdelning: Man går till sin grupps samlingsplats

Huvudpass del 1

 Fyrklöver:

Gör iordning 4 banor med samma utgångspunkt, varje bana ska de göra olika övningar på. Barnen väljer själva vilken ordning de gör banorna och hur många gånger de gör de olika banorna.

Fyrklöver - Banor:

  1. Grodhopp mellan 2 koner
  2. Stavgång uppför en backe, mellan två koner
  3. Skogsslingan med obanad löpning med stavar
  4. Hopprep mellan två koner
Huvudpass del 2

 Stavgång (var nära en uppförsbacke):

  1. Börja med att visa hur man går stavgång
  2. Kör följa John övning – Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter – här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen…
  3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs)
  4. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa…)

Skejt:

  1. Utan stavar: Kör skejthopp uppför backen - se till att de tar det lugnt hoppa från en benet til det andra, hitta balansen och skjut ifrån osv..
  2. Prova med en stav på hängsidan och gå uppför som i växel 2.
Avslutningspass

Tärningsstafett:
Ställ ut 6 koner i en längre uppförsbacke, anpassa avståndet mellan konerna efter ålder/nivå. Ha några större tärningar (modell trädgårdsjatsy) till hands. Personen kastar en tärning och visar den 3 så ska personen ta sig upp till kona 3 och runda den. Bestäm aktuell skidgångsteknik. Kör som parstafett eller individuel

v 47

samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Jägarboll:

Alla mot alla- med 2-3 bollar. Blir du träffad av bollen på ex. armen så får du inte använda den armen, blir du träffad på benet så får du hoppa på det andra benet. När du inte längre kan ta dig framåt så ”befriar” du dig själv genom att springa ett varv utanför den markerade planen. In o spela igen!

Gruppuppdelning: Man går till sin grupps samlingsplats

Huvudpass del 1

Intervaller variant

Två lag jagar varandra.

Börja med att dela upp dem i två lag, och ge varje lag ett namn t ex äpple och päron.

Övningen går till så att:

  • Inget av lagen vet vilket som ska jaga.
  • Starta med att lagen springer åt två olika håll t.ex. äpple och springer åt höger och andra laget som är päron och springer åt vänster
  • Ledaren t ex ropar ”äpple” och detta innebär att laget ”äpple” ska jaga det andra laget
  • När någon är tagen stannar den

Kör en kort stund tills några är tagna och börja om igen från punkt 2

Huvudpass del 2

Stavgång (var nära en uppförsbacke):

  1. Börja med att visa hur man går stavgång
  2. Kör följa John övning – Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter – här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen…
  3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs)
  4. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa…)

Skejt:

  1. Utan stavar: Kör skejthopp uppför backen - se till att de tar det lugnt hoppa från en benet til det andra, hitta balansen och skjut ifrån osv..
  2. Prova med en stav på hängsidan och gå uppför som i växel 2.
Avslutningspass

Utrustningsstafett med ”Kläebo” sprint

Markera en kortare sträcka i uppförslut (10-15 sek. arbete). Dela in gruppen i 2- mannalag. Här gäller det att springa med stavarna så fort som möjligt (”fri teknik”). Vid rundningsmärket tas en stav av. Nästa sträcka tas den andra staven av. Sträcka 3 hämtar man en stav och på sista sträckan hämtas den sista staven. Totalt 4 sträckor/ person. Max 3 personer i varje lag.

v 48

uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man går till sin grupps samlingsplats

Huvudpass del 1

Stationsträning Parövning, två och två, 45 sekunder per övning:

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned
Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet)
Liggunderlag (finns i förrådet)

Förberedelse: 5 av de 9 övningarna behöver liggunderlag (tot 5 st liggunderlag). Lägg ut liggunderlag för övningarna. Lägg ut de 9 lapparna med övningarna.

Dela upp de i par om 2 – gärna jämstora

Genomförande: Ungdomarna kör varje övning 45 s innan de byter till nästa övning. Vila mellan ca 20 s.
Efter ca 10 min ta en dricka paus
Hur många gånger de hinner göra övningarna anpassas utifrån tiden på passet innan de ska till nästa kontroll:

Övningar: (de finns även som lappar i förrådet)

  1. Få ur balans: Bägge står stadigt med benen något isär och vänster fot mot varandra enligt bilden. Ta tag i varandras händer och nu ska man försöka att få den andre ur balans med hjälp av att man pressar på den andre med armen. Man får inte lyfta på fötterna. Denna övning är bra för bålstabilitet.
  2. Plankan med klapp: (båda två står i planka med ansiktena mot varandra, och försöker att ta varandra på händerna)
  3. Rygg mot rygg: Börja med att stå med ryggen mot varandra, haka i varandras armar. Försök nu att gå ner till knäböj och sedan tillbaka upp igen.
    Variant: Benböj - Kompis: Stå i grundposition framför varandra och greppa den andres hand i ett handslag och luta kroppen lätt bakåt med lätt böjd arm. Utför ett synkront benböj till önskat djup. Pressa upp och återgå till startposition.  

  4. Häst och vagn: Den bakre håller i runt magen på den främre och bromsar.
    Ställ upp 2 koner där paren ska köra häst och vagn runt dessa
  5. Häst och vagn: Byt nu plats.
  6. Armhävningar: Den ena ligger på rygg och drar ihop benen och den andre grabbar tag i fötterna och kör armhävningar
  7. Armhävningar: Byt plats och kör igen
  8. Parövning – Fällkniven 
    Ställ/lägg er som på bilden. Den som står upp "puttar" ner benen på den som ligger ner så de nästan stöter i marken. 
    Dra sedan upp benen mot personen som står upp igen. Håll benen raka hela tiden och upprepa flera gånger.
    Ni kan även putta ner fötterna mot sidan. Kom ihåg att hålla emot så fötterna inte rör i marken.
  9. Parövning – Fällkniven

    Byt plats och kör igen
Huvudpass del 2

Följa John (korta intervaller):

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned
Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst…

Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla.

En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret.

De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John

  • Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila – 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger)
  • 3 till 5 min vila med dricka
  • Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila – 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger)
  • Dricka och prata med barnen om hur bra det gick
Avslutningspass

 Södergrens stafett – dela in barnen i lag om två (eller fler) stycken i varje lag. Alla springer sitt fortaste från startlinjen och framåt tills ledaren visslar/blåser i visselpipa/ropar stopp (beroende på yta man har att leka på men ca. 10 sek). Alla stannar blickstilla. Ledaren lägger ut en kona vid varje person som får komma ihåg vart SIN kona är någonstans. Alla förste sträcksdeltagare startar samtidigt, kör sitt fortaste, rundar SIN kon och tillbaka för växling. Sträcka 2 sticker iväg och rundar då SIN kon. 
Låt de köra minst 2 gånger per person.

v 49

 uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare

Dela upp gruppen i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

Gruppuppdelning: Man går till sin grupps samlingsplats

Huvudpass del 1

 Fyrklöver:

Gör iordning 4 banor med samma utgångspunkt, varje bana ska de göra olika övningar på. Barnen väljer själva vilken ordning de gör banorna och hur många gånger de gör de olika banorna.

Fyrklöver - Banor:

  1. Grodhopp mellan 2 koner
  2. Stavgång uppför en backe, mellan två koner
  3. Skogsslingan med obanad löpning med stavar
  4. Hopprep mellan två koner
Huvudpass del 2

 Stavgång (var nära en uppförsbacke):

  1. Börja med att visa hur man går stavgång
  2. Kör följa John övning – Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter – här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen…
  3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs)
  4. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa…)

Skejt:

  1. Utan stavar: Kör skejthopp uppför backen - se till att de tar det lugnt hoppa från en benet til det andra, hitta balansen och skjut ifrån osv..
  2. Prova med en stav på hängsidan och gå uppför som i växel 2.
Avslutningspass

Tärningsstafett: 
Ställ ut 6 koner i en längre uppförsbacke, anpassa avståndet mellan konerna efter ålder/nivå. Ha några större tärningar (modell trädgårdsjatsy) till hands. Personen kastar en tärning och visar den 3 så ska personen ta sig upp till kona 3 och runda den. Bestäm aktuell skidgångsteknik. Kör som parstafett eller individuel

v 50

uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man går till sin grupps samlingsplats

Huvudpass del 1

Stationsträning Parövning, två och två, 45 sekunder per övning:

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned
Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet)
Liggunderlag (finns i förrådet)

Förberedelse: 5 av de 9 övningarna behöver liggunderlag (tot 5 st liggunderlag). Lägg ut liggunderlag för övningarna. Lägg ut de 9 lapparna med övningarna.

Dela upp de i par om 2 – gärna jämstora

Genomförande: Ungdomarna kör varje övning 45 s innan de byter till nästa övning. Vila mellan ca 20 s.
Efter ca 10 min ta en dricka paus
Hur många gånger de hinner göra övningarna anpassas utifrån tiden på passet innan de ska till nästa kontroll:

Övningar: (de finns även som lappar i förrådet)

  1. Få ur balans: Bägge står stadigt med benen något isär och vänster fot mot varandra enligt bilden. Ta tag i varandras händer och nu ska man försöka att få den andre ur balans med hjälp av att man pressar på den andre med armen. Man får inte lyfta på fötterna. Denna övning är bra för bålstabilitet.
  2. Plankan med klapp: (båda två står i planka med ansiktena mot varandra, och försöker att ta varandra på händerna)
  3. Rygg mot rygg: Börja med att stå med ryggen mot varandra, haka i varandras armar. Försök nu att gå ner till knäböj och sedan tillbaka upp igen.
    Variant: Benböj - Kompis: Stå i grundposition framför varandra och greppa den andres hand i ett handslag och luta kroppen lätt bakåt med lätt böjd arm. Utför ett synkront benböj till önskat djup. Pressa upp och återgå till startposition.  

  4. Häst och vagn: Den bakre håller i runt magen på den främre och bromsar.
    Ställ upp 2 koner där paren ska köra häst och vagn runt dessa
  5. Häst och vagn: Byt nu plats.
  6. Armhävningar: Den ena ligger på rygg och drar ihop benen och den andre grabbar tag i fötterna och kör armhävningar
  7. Armhävningar: Byt plats och kör igen
  8. Parövning – Fällkniven 
    Ställ/lägg er som på bilden. Den som står upp "puttar" ner benen på den som ligger ner så de nästan stöter i marken. 
    Dra sedan upp benen mot personen som står upp igen. Håll benen raka hela tiden och upprepa flera gånger.
    Ni kan även putta ner fötterna mot sidan. Kom ihåg att hålla emot så fötterna inte rör i marken.
  9. Parövning – Fällkniven

    Byt plats och kör igen
Huvudpass del 2

Följa John (korta intervaller):

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned
Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst…

Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla.

En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret.

De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John

  • Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila – 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger)
  • 3 till 5 min vila med dricka
  • Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila – 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger)
  • Dricka och prata med barnen om hur bra det gick
Avslutningspass

 Södergrens stafett – dela in barnen i lag om två (eller fler) stycken i varje lag. Alla springer sitt fortaste från startlinjen och framåt tills ledaren visslar/blåser i visselpipa/ropar stopp (beroende på yta man har att leka på men ca. 10 sek). Alla stannar blickstilla. Ledaren lägger ut en kona vid varje person som får komma ihåg vart SIN kona är någonstans. Alla förste sträcksdeltagare startar samtidigt, kör sitt fortaste, rundar SIN kon och tillbaka för växling. Sträcka 2 sticker iväg och rundar då SIN kon. 
Låt de köra minst 2 gånger per person.

v 51

g

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare

Dela upp gruppen i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

Gruppuppdelning: Man går till sin grupps samlingsplats

Huvudpass del 1

 Fyrklöver:

Gör iordning 4 banor med samma utgångspunkt, varje bana ska de göra olika övningar på. Barnen väljer själva vilken ordning de gör banorna och hur många gånger de gör de olika banorna.

Fyrklöver - Banor:

  1. Grodhopp mellan 2 koner
  2. Stavgång uppför en backe, mellan två koner
  3. Skogsslingan med obanad löpning med stavar
  4. Hopprep mellan två koner
Huvudpass del 2

 Stavgång (var nära en uppförsbacke):

  1. Börja med att visa hur man går stavgång
  2. Kör följa John övning – Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter – här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen…
  3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs)
  4. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa…)

Skejt:

  1. Utan stavar: Kör skejthopp uppför backen - se till att de tar det lugnt hoppa från en benet til det andra, hitta balansen och skjut ifrån osv..
  2. Prova med en stav på hängsidan och gå uppför som i växel 2.
Avslutningspass

Tärningsstafett: 
Ställ ut 6 koner i en längre uppförsbacke, anpassa avståndet mellan konerna efter ålder/nivå. Ha några större tärningar (modell trädgårdsjatsy) till hands. Personen kastar en tärning och visar den 3 så ska personen ta sig upp till kona 3 och runda den. Bestäm aktuell skidgångsteknik. Kör som parstafett eller individuel

Uppdaterad: 20 OKT 2019 17:13 Skribent: Karin Spets
Epost: Adressen Gömd

Postadress:
Västerås Skidklubb - Skidor
Tomas Hidman, Björnbärsgatan 2
72223 Västerås

Kontakt:
Tel: +46703596090
E-post: This is a mailto link

Se all info