Hoppa till sidans innehåll

Rullskidor innan höstlov


Vid rullskidpassen delar vi inte in i de olika grupperna utan vi samlas först och kör rörlighetsövningar och en gemensam uppvärmningslek. Därefter teknikbana och sedan väljer de själva om man vill ge sig ut på en längre runda. 

Viktigt med föräldrar som hjälper till och följer med på den längre rundan.

Under hösten kommer vi så länge det går att vid barmark köra rullskidträning. Det finns alternativ för de som inte vill köra rullskidor.

Klubben har ett antal rullskidor för utlåning under träningen. Både med SNS- och NNN-bindning, skate och klassiskt. Blir vi många så samsas vi om de som finns.

Rullskidträning

Absolut krav för att köra rullskidor är:

  • Hjälm
  • Reflexväst

Följande är bra för att skydda er:

  • Handskar
  • Långärmat och långbyxor
  • Knä- och armbågsskydd

Vi har inte för utlåning följande och därför behöver ni ta med:

  • Stavar (vanliga funkar fint att börja med),
  • Pjäxor

De som har egna rullskidor tar förstås med dem.

 Självklat är det även för de äldre ungdomarna jättebra om föräldrar är med och hjälper till för att göra träningen trafiksäker.

Innehållsförteckning - rullskidträning


 V 38 Måndag

Samling alla - hälsa välkomna till dagens träning

Samling i de olika grupperna: 

Nu vid uppstart kör en något längre samling med upprop - fråga t ex varje barn/ungdom om de har gjort någon sport under sommaren.En förälder prickar av närvarolistan.

Uppvärmning i grupperna:

Uppvärmning i form av rörlighetsövningar som är bra för balans och för bla bålstabiliteten - bra för skidåkare.

  1. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans


  2. Sitt och stå med pinne över huvudet

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet

  3. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  4. Draken

    Håll i en stav (på bilden en boll).
    Stå på ett ben. Luta dig frammåt och det ena benat rakt bakåt och ryggen i rak horisontell position - armarna nedåt.
    Stå hela tiden på ett ben och gå nu sakta till upprätt positon - slutpositon ena benet lätt böjt och staven ovanför huvudet. Prova att stå på tå.
    Tid: 3 gånger per ben
    Du tränar: Benen, bålen, balansen

Tekniklek - gemensam lek

Toppar och dalar: Lägg ut ett antal konor/hattar där hälften ligger med toppen uppåt och den andra hälften med toppen neråt. Dela in gruppen i 2 lag, det ena laget ska vända konerna med toppen uppåt= toppar, medan det andra ska vända konerna med toppen neråt=dalar. Det lag som har flest av sin sort när tiden gått ut vinner.

Huvudpass - Rullskidor

De äldre grupperna väljer om de vill åka teknikbana på parkeringen eller teknikstationer på den längre rundan. Gäller grupp röd/Svart och junior som får åka ut på den längre banan - anledningen är att man är ute på cykelbanor där andra rör sig.

De som inte åker rullskidor

Teknikbana på rullskidor:

För de som kör på parkeringen börja gemensamt med följande övning i ca 5-10 min innan ni kör teknikbanan.

1-2-3: Alla åker i egen takt runt i större cirkel på parkeringen. På givet siffer-kommando utför man olika övningar. Exempelvis: 1: Glida framåt på 1 skida. 2: glida framåt som en köttbulle/ djup fartställning, 3:
göra ett litet hopp.

Förslag på utformning teknikbana (på parkeringen):

Teknikstationer längre bana:

Banan körs flera varv - hur många beror på förmåga. De som vill kan korta av genom att vända där teknikstationerna är.

  1. Station 1
    - Bromsövning: Börja bromsa vid kon
      Prova två alternativa sätt att bromsa:
      Plogbromsning: Sätt skidorna i lätt plogform och tryck ut i sidan. 
      Skida i gruset, åk med 1 skida i kanten och den andra på asfalten. Observera grus i skidan och tvärstopp!
      Exempel på bromstekniker - Bryntes bromstekniker

    - Grodhopp 50 framlänges
    - Grodhopp 25 m baklänges - endast för de utan bakåtbroms
  2. Station 2:
    - Staknink på en skida - ca 25 m höger + 25 m vänster
    - Stakning på en skida mellan koner - slalom
    - Slalom - små snabba svängar mellan koner
  3. Station 3:
    - Köra 8:a - 3 varv
    - Köra runt en kon - 3 varv
    - Efter station 3 kör minst 500 m utan stavar (klassiska skidor: håll stavarna i händerna tänk på pendeln. Skejt skidor - håll stavarna framför dig som du håller en bricka med glas utan att spilla)

V 39 Måndag

 Samling alla - hälsa välkomna till dagens träning

Samling i de olika grupperna: 

En förälder prickar av närvarolistan.

Uppvärmning i grupperna:

Uppvärmning i form av rörlighetsövningar som är bra för balans och för bla bålstabiliteten - bra för skidåkare.

  1. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans


  2. Sitt och stå med pinne över huvudet

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet

  3. Gång ut bakåt till armbåge

    Stå med händerna i golvet och gå så långt ut bakåt du kan med fötterna. Sätt ner armbågarna och gör ”plankan”. Pressa upp med båda armarna samtidigt och runda ryggen i den övre positionen. Kör med sträckta ben på vägen upp för att stretcha baksidan på låren, var noga med kroppspositionen.

    Längd: 10 meter
    Du tränar: Mage och rygg

  4. Delade ben i huksittande

    Sitt i huksittande med delade ben och gunga från sida till sida så att ena benet sträcks. Flytta successivt och omväxlande vänster och höger ben längre ut. Försök få ner hela foten i golvet.

    Tid: 30 sek
    Du tränar: Rörlighet

Teknik gemensam lek Varmkorvleken

Välj en eller flera som är fasttagare, man kan öka antalet efter hand under leken gång. De som blir tagna ställer och hoppar på plats och upprepar ordet korv. Den som blivit fast kan befrias av en kamrat, genom att denne ställer sig bakom och kramar om den och hoppar 2 gånger och samtidigt säger bröd 2 gånger

Huvudpass - Rullskidor

De äldre grupperna väljer om de vill åka teknikbana på parkeringen eller teknikstationer på den längre rundan. Gäller grupp röd/Svart och junior som får åka ut på den längre banan - anledningen är att man är ute på cykelbanor där andra rör sig.

De som inte åker rullskidor

Teknikbana på rullskidor:

För de som kör på parkeringen börja gemensamt med följande övning i ca 5-10 min innan ni kör teknikbanan.

1-2-3: Alla åker i egen takt runt i större cirkel på parkeringen. På givet siffer-kommando utför man olika övningar. Exempelvis: 1: Glida framåt på 1 skida. 2: glida framåt som en köttbulle/ djup fartställning, 3:
göra ett litet hopp.

Förslag på utformning teknikbana (på parkeringen):

Teknikstationer längre bana:

Banan körs flera varv - hur många beror på förmåga. De som vill kan korta av genom att vända där teknikstationerna är.

  1. Station 1
    - Bromsövning: Börja bromsa vid kon
      Prova två alternativa sätt att bromsa:
      Plogbromsning: Sätt skidorna i lätt plogform och tryck ut i sidan. 
      Skida i gruset, åk med 1 skida i kanten och den andra på asfalten. Observera grus i skidan och tvärstopp!
    - Grodhopp 50 framlänges
    - Grodhopp 25 m baklänges - endast för de utan bakåtbroms
  2. Station 2:
    - Staknink på en skida - ca 25 m höger + 25 m vänster
    - Stakning på en skida mellan koner - slalom
    - Slalom - små snabba svängar mellan koner
  3. Station 3:
    - Köra 8:a - 3 varv
    - Köra runt en kon - 3 varv
    - Efter station 3 kör minst 500 m utan stavar (klassiska skidor: håll stavarna i händerna tänk på pendeln. Skejt skidor - håll stavarna framför dig som du håller en bricka med glas utan att spilla)

V 40 Måndag


Samling alla - hälsa välkomna till dagens träning

Samling i de olika grupperna: 

En förälder prickar av närvarolistan.

Uppvärmning i grupperna:

Uppvärmning i form av rörlighetsövningar som är bra för balans och för bla bålstabiliteten - bra för skidåkare.

  1. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans


  2. Sitt och stå med pinne över huvudet

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet

  3. Gång ut bakåt till armbåge

    Stå med händerna i golvet och gå så långt ut bakåt du kan med fötterna. Sätt ner armbågarna och gör ”plankan”. Pressa upp med båda armarna samtidigt och runda ryggen i den övre positionen. Kör med sträckta ben på vägen upp för att stretcha baksidan på låren, var noga med kroppspositionen.

    Längd: 10 meter
    Du tränar: Mage och rygg

  4. Delade ben i huksittande

    Sitt i huksittande med delade ben och gunga från sida till sida så att ena benet sträcks. Flytta successivt och omväxlande vänster och höger ben längre ut. Försök få ner hela foten i golvet.

    Tid: 30 sek
    Du tränar: Rörlighet

Teknik gemensam lek Varmkorvleken

Välj en eller flera som är fasttagare, man kan öka antalet efter hand under leken gång. De som blir tagna ställer och hoppar på plats och upprepar ordet korv. Den som blivit fast kan befrias av en kamrat, genom att denne ställer sig bakom och kramar om den och hoppar 2 gånger och samtidigt säger bröd 2 gånger

Huvudpass - Rullskidor

De äldre grupperna väljer om de vill åka teknikbana på parkeringen eller teknikstationer på den längre rundan. Gäller grupp röd/Svart och junior som får åka ut på den längre banan - anledningen är att man är ute på cykelbanor där andra rör sig.

De som inte åker rullskidor

Teknikbana på rullskidor:

För de som kör på parkeringen börja gemensamt med följande övning i ca 5-10 min innan ni kör teknikbanan.

1-2-3: Alla åker i egen takt runt i större cirkel på parkeringen. På givet siffer-kommando utför man olika övningar. Exempelvis: 1: Glida framåt på 1 skida. 2: glida framåt som en köttbulle/ djup fartställning, 3:
göra ett litet hopp.

Förslag på utformning teknikbana (på parkeringen):

Teknikstationer längre bana:

Banan körs flera varv - hur många beror på förmåga. De som vill kan korta av genom att vända där teknikstationerna är.

  1. Station 1
    - Bromsövning: Börja bromsa vid kon
      Prova två alternativa sätt att bromsa:
      Plogbromsning: Sätt skidorna i lätt plogform och tryck ut i sidan. 
      Skida i gruset, åk med 1 skida i kanten och den andra på asfalten. Observera grus i skidan och tvärstopp!
    - Grodhopp 50 framlänges
    - Grodhopp 25 m baklänges - endast för de utan bakåtbroms
  2. Station 2:
    - Staknink på en skida - ca 25 m höger + 25 m vänster
    - Stakning på en skida mellan koner - slalom
    - Slalom - små snabba svängar mellan koner
  3. Station 3:
    - Köra 8:a - 3 varv
    - Köra runt en kon - 3 varv
    - Efter station 3 kör minst 500 m utan stavar (klassiska skidor: håll stavarna i händerna tänk på pendeln. Skejt skidor - håll stavarna framför dig som du håller en bricka med glas utan att spilla)

V 41 Måndag

Samling alla - hälsa välkomna till dagens träning

Samling i de olika grupperna: 

Nu vid uppstart kör en något längre samling med upprop - fråga t ex varje barn/ungdom om de har gjort någon sport under sommaren.En förälder prickar av närvarolistan.

Uppvärmning i grupperna:

Uppvärmning i form av rörlighetsövningar som är bra för balans och för bla bålstabiliteten - bra för skidåkare.

  1. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans


  2. Sitt och stå med pinne över huvudet

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet

  3. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  4. Draken

    Håll i en stav (på bilden en boll).
    Stå på ett ben. Luta dig frammåt och det ena benat rakt bakåt och ryggen i rak horisontell position - armarna nedåt.
    Stå hela tiden på ett ben och gå nu sakta till upprätt positon - slutpositon ena benet lätt böjt och staven ovanför huvudet. Prova att stå på tå.
    Tid: 3 gånger per ben
    Du tränar: Benen, bålen, balansen

Tekniklek - gemensam lek

Toppar och dalar: Lägg ut ett antal konor/hattar där hälften ligger med toppen uppåt och den andra hälften med toppen neråt. Dela in gruppen i 2 lag, det ena laget ska vända konerna med toppen uppåt= toppar, medan det andra ska vända konerna med toppen neråt=dalar. Det lag som har flest av sin sort när tiden gått ut vinner.

Huvudpass - Rullskidor

De äldre grupperna väljer om de vill åka teknikbana på parkeringen eller teknikstationer på den längre rundan. Gäller grupp röd/Svart och junior som får åka ut på den längre banan - anledningen är att man är ute på cykelbanor där andra rör sig.

De som inte åker rullskidor

Teknikbana på rullskidor:

För de som kör på parkeringen börja gemensamt med följande övning i ca 5-10 min innan ni kör teknikbanan.

1-2-3: Alla åker i egen takt runt i större cirkel på parkeringen. På givet siffer-kommando utför man olika övningar. Exempelvis: 1: Glida framåt på 1 skida. 2: glida framåt som en köttbulle/ djup fartställning, 3:
göra ett litet hopp.

Förslag på utformning teknikbana (på parkeringen):

Teknikstationer längre bana:

Banan körs flera varv - hur många beror på förmåga. De som vill kan korta av genom att vända där teknikstationerna är.

  1. Station 1
    - Bromsövning: Börja bromsa vid kon
      Prova två alternativa sätt att bromsa:
      Plogbromsning: Sätt skidorna i lätt plogform och tryck ut i sidan. 
      Skida i gruset, åk med 1 skida i kanten och den andra på asfalten. Observera grus i skidan och tvärstopp!
      Exempel på bromstekniker - Bryntes bromstekniker

    - Grodhopp 50 framlänges
    - Grodhopp 25 m baklänges - endast för de utan bakåtbroms
  2. Station 2:
    - Staknink på en skida - ca 25 m höger + 25 m vänster
    - Stakning på en skida mellan koner - slalom
    - Slalom - små snabba svängar mellan koner
  3. Station 3:
    - Köra 8:a - 3 varv
    - Köra runt en kon - 3 varv
    - Efter station 3 kör minst 500 m utan stavar (klassiska skidor: håll stavarna i händerna tänk på pendeln. Skejt skidor - håll stavarna framför dig som du håller en bricka med glas utan att spilla)

V 42 Måndag

Samling alla - hälsa välkomna till dagens träning

Samling i de olika grupperna: 

En förälder prickar av närvarolistan.

Uppvärmning i grupperna:

Uppvärmning i form av rörlighetsövningar som är bra för balans och för bla bålstabiliteten - bra för skidåkare.

  1. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans


  2. Sitt och stå med pinne över huvudet

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet

  3. Gång ut bakåt till armbåge

    Stå med händerna i golvet och gå så långt ut bakåt du kan med fötterna. Sätt ner armbågarna och gör ”plankan”. Pressa upp med båda armarna samtidigt och runda ryggen i den övre positionen. Kör med sträckta ben på vägen upp för att stretcha baksidan på låren, var noga med kroppspositionen.

    Längd: 10 meter
    Du tränar: Mage och rygg

  4. Delade ben i huksittande

    Sitt i huksittande med delade ben och gunga från sida till sida så att ena benet sträcks. Flytta successivt och omväxlande vänster och höger ben längre ut. Försök få ner hela foten i golvet.

    Tid: 30 sek
    Du tränar: Rörlighet

Teknik gemensam lek Varmkorvleken

Välj en eller flera som är fasttagare, man kan öka antalet efter hand under leken gång. De som blir tagna ställer och hoppar på plats och upprepar ordet korv. Den som blivit fast kan befrias av en kamrat, genom att denne ställer sig bakom och kramar om den och hoppar 2 gånger och samtidigt säger bröd 2 gånger

Huvudpass - Rullskidor

De äldre grupperna väljer om de vill åka teknikbana på parkeringen eller teknikstationer på den längre rundan. Gäller grupp röd/Svart och junior som får åka ut på den längre banan - anledningen är att man är ute på cykelbanor där andra rör sig.

De som inte åker rullskidor

Teknikbana på rullskidor:

För de som kör på parkeringen börja gemensamt med följande övning i ca 5-10 min innan ni kör teknikbanan.

1-2-3: Alla åker i egen takt runt i större cirkel på parkeringen. På givet siffer-kommando utför man olika övningar. Exempelvis: 1: Glida framåt på 1 skida. 2: glida framåt som en köttbulle/ djup fartställning, 3:
göra ett litet hopp.

Förslag på utformning teknikbana (på parkeringen):

Teknikstationer längre bana:

Banan körs flera varv - hur många beror på förmåga. De som vill kan korta av genom att vända där teknikstationerna är.

  1. Station 1
    - Bromsövning: Börja bromsa vid kon
      Prova två alternativa sätt att bromsa:
      Plogbromsning: Sätt skidorna i lätt plogform och tryck ut i sidan. 
      Skida i gruset, åk med 1 skida i kanten och den andra på asfalten. Observera grus i skidan och tvärstopp!
    - Grodhopp 50 framlänges
    - Grodhopp 25 m baklänges - endast för de utan bakåtbroms
  2. Station 2:
    - Staknink på en skida - ca 25 m höger + 25 m vänster
    - Stakning på en skida mellan koner - slalom
    - Slalom - små snabba svängar mellan koner
  3. Station 3:
    - Köra 8:a - 3 varv
    - Köra runt en kon - 3 varv
    - Efter station 3 kör minst 500 m utan stavar (klassiska skidor: håll stavarna i händerna tänk på pendeln. Skejt skidor - håll stavarna framför dig som du håller en bricka med glas utan att spilla)

V 43 Måndag

KM - löpning

V 44 Måndag - Höstlov


 Slut rullskidträning

 

 

 

 

Uppdaterad: 20 OKT 2019 16:53 Skribent: Karin Spets
Epost: Adressen Gömd

Postadress:
Västerås Skidklubb - Skidor
Tomas Hidman, Björnbärsgatan 2
72223 Västerås

Kontakt:
Tel: +46703596090
E-post: This is a mailto link

Se all info