Hoppa till sidans innehåll

Skidträning måndagar grupp Junior


Innehållsförteckning

Hösten 2019

Våren 2020


Hösten 2019

v 48 - skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Växel 4 och 5

Kör på ett område där det är platt eller med lite lutning nedför. Som vanligt – stolt skidåkare

Växel 4

  1. Visa växel 4 och sedan ska de köra en gång och komma ihåg hur det känns
  2. Prova en gång med att de gör frånskjutet med helfot
  3. Nästa gång provar de med att skjuta ifrån med tårna
  4. Nu provar de att skjuta ifrån med hälen

Diskutera vad som kändes bäst

  1. Armpendel – lyft armarna högt och dra igenom hela draget långt bak med armarna – släpp även stavarna i slutet
  2. Nästa gång – sluta pendeln vid höften

Diskutera vad som kändes bäst

  1. Kör nu övningen rak i kroppen – ingen sidorörelse
  2. Vrid nu med kroppen överdrivet i rörelsen

Diskutera skillnaden

Se till att visa frånskjut på bägge benen enligt videon nedan - förklara gärna för åkarna. Lätt att man endast skjuter ifrån med det ena benet och bara lyfter det andra.

 

Växel 5

  1. Börja med att visa och därefter får de köra en gång
  2. Prova att köra med raka ben
  3. Prova att köra med sittande ställning

Diskutera skillnaden

  1. Prova en gång med att de gör frånskjutet med helfot
  2. Nästa gång provar de med att skjuta ifrån med tårna
  3. Nu provar de att skjuta ifrån med hälen

Diskutera skillnaden

Om det är tid över kör varv med fokus på teknik:

Varv 1: Växel 5 – för att vara så stabil i kroppen med minimal rotation så kör de med en stav som de lägger på höften:
Diskutera efteråt om de klarade att vara stabila eller om staven vickade mycket

Varv 2: Kör ett varv med fokus på frånskjutet – tänkt på att skjuta ifrån och få över tyngdpunkten på det andra benet – näsa, knä, fot
Diskutera efteråt – kunde de hålla fokus och fick de till frånskjut och tyngdöverföringen till det andra benet.

Varv 3: Tävlingsfart – fokus på intensitet – snabba korta  tag eller långa tag – hur ändras tekniken beroende på banan - Diskutera efteråt

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart

Intervaller körs ifrån där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv benskejt i tävlingsfart. Denna gång kör vi intervaller utan stavar. Viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen

 

v 49 - klassiskt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar

Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Klassisk teknik- kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m.

  1. Åk diagonal utan stavar på platten - träna på tyngdöverföring så att skidorna fäster mot underlaget – balans på en skida. Tänk att du har en rak linje från näsan, ner över knäet och sist tån på samma sida. Åk med ståtlig /hög position i höften.
    2 - rundor
  2. Åk diagonal utan stavar med lätt vikt eller sten i händerna och träna på tyngdöverföring – jämför med övning 1, vilket kändes bäst?
    2 - rundor
  3. Armarna styr – diagonala utan stavar och fokusera på armpendeln. Åk med 3 snabba respektive 3 långsamma armpendlingar. Känn hur armarna styr benen.
    2-rundor
  4. Smirre-drag – stå i spåret med benen parallella. Åk diagonal med armarna medans benen inte rör sig – bra styrkeövning!
    2-rundor
  5. Åk diagonal och lyssna på hur skidorna låter mot snön när du för fram foten. Klapprar de mycket? Försök att åka diagonal utan att skidorna låter något alls mot snön
    2-rundor
  6. Åk 3 smirre-drag, 3 stakning - 3 smirre-drag - 3 stakning...
    2 rundor

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett: Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart
Start där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv stakning i tävlingsfart, viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen

Vecka 50 måndag - Skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar:

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll – utan stavar:

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

 Växel 2:

Kör övningen i en uppförsbacke.

Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad)

Om man är mer stabil = bra bålstabilitet kan man gå mer rakt uppför i växel 2 – detta gör att man inte ödslar lika mycket kraft i sidled är dock jobbigare. Det är viktigt att det känns bra – man kan börja med att gå på något rakare om det känns ok – helt rakt kräver mer styrketräning för bål…

  1. Kör som vanligt där man har ca 70 tryck på hängsidan och 30 på retursidan
  2. Prova att gå rakt 50/50 tryck på hängsida kontra retursidan
  3. Analysera vad kändes bra – viktigt att de inte svänger för mycket i rörelsen – oftast är orsaken till att de svänger att de inte klarar av att hålla emot (bålstabiliteten J)
  4. Prova att variera stavisättningen uppför – parallellt kontra asymmetriskt
  5. Analysera

Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen.
Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för ”mig”.

Köra rundor: Åk från skidstadion över krönet på backen och ned på andra sidan – vänd efter nedförsbacken och kör tillbaka till skidstadion

Runda 1: Kör lugnt 2:ans växel kör 70/30 tryck – tänk på stavisättning och frånskjut

  • Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till

Runda 2: Kör lugnt 2:ans växel kör 50/50 tryck – tänk på stavisättning och frånskjut

  • Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till

Runda 3: Kör något högre tempo 2:ans växel de får välja hur stort tryck de sätter (50/50 eller 70/30) – tänk på stavisättning och frånskjut

  • Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till

Runda 4: Kör tävlingsfart 2:ans växel kör samma tryck som på runda 3 – tänk på stavisättning och frånskjut

  • Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till

 

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart

Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv benskejt i tävlingsfart. Denna gång kör vi intervaller utan stavar. Viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen


Våren 2020

Vecka 3 måndag - klassisk teknik

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m.

Berätta följande:

  • att stakning handlar till stor del om att få till bra flyt (timing)
  • Stakningens utgångsposition (start) är när händerna är vid benen - därefter en bakåtrörelse och sedan framåt för stavisättningen.

Öva nu först - Stakning utan stavar:

 Övningen är till för att få en känsla för att utföra rörelsen i rätt timing - få till flyt i armrörelse och att man reser kroppen. Övningen är som ett stående längdhopp. 

Övningen visar att med rätt rörelse kommer man frammåt och har man rätt flyt i rörelsen går det lättare framåt.

  1. Blicken frammåt i hela rörelsen
  2. Utgångsposition - huka med böjda knän - knäna vid tårna.
  3. Pendla med armarna bakåt - böj mer på knäna
  4. Pendla armarna framåt och följ kroppen följer med till en upprätt (framåtlutad position) OBS - fram med höften.
  5. Fortsätt rörelsen tillbaka till utgångsposition
  6. Börja om från nummer 1

 Övning - Kör 10 "stakning utan stavar" och se hur långt åkarna kommer. Kör minst 2 gånger så kan de jämföra om de kommer längre.

Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt.

Nu med stavar:

  1. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen – denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden – se bilden. (De som bara stakar använder sig av denna del när det är brant uppför)
  2. Bygg på övningen (– visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen)
    När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt – visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka.
  3. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät)
  4. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen (Vid spurt kan denna teknik användas eller när det är lättare uppför)

Öva träff – vid stakning är det viktigt att få en bra ”träff” när man sätter ner stavarna – Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. 

Syfte: Styrkeövning för att känna på vilka muskler som är viktiga i stakarbetet och förståelse för tyngdöverföring framåt

 

  1. Ta av skidorna och testa att utmana hur långt fram man törs "kasta" sig över stavarna. Vid stakning använder man även sin egen kropsvikt.
  2. Stå på marken utan skidor på fötterna men med stavarna på. Aktivera bålen och ”fall” framåt samtidigt som du sätter i stavarna som en påbörjad stakrörelse.
  3. Stanna upp precis när du satt i stavarna och håll emot i bålen för att stanna rörelsen. Underben och överkropp ska vara parallella.
  4. Känn på vikten av att hålla bålspänningen för att inte hamna i svank.
  5. Gå tillbaka och gör om igen -Testa igen och utmana sig själv - när man kommer framåt kan vissa även komma så långt fram att de går upp på tå. Att gå upp på tå är endast en följd av att man kommer långt fram. (Det finns de som går upp på tå ändå men då ödslar man kraft åt fel håll)
  6. Sätt på skidorna
    Kör samma övning med skidor - stillastående på plats
  7. Utmana sig själv
  8. Kör nu rundan igen

Aktivera bålen:

När man stakar ska man aktivera bålen - titta på filmen och kör sedan en övning där man kör aktiv utandning vid varje stavtag

 

  1. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker ”Jaaa” – detta övar också andningen vid stakning

Stabilitet - hur klarar åkaren att hålla sin position:

  1. Staka med en stav - börja med höger stav
  2. Åkaren ska hålla en rak position - inte vrida kroppen åt sidan nu när man saknar en stav
  3. Lyssna med åkaren hur man upplevde övningen
  4. Kör en gång till
  5. Byt stav och börja från nummer 1

Testa att köra stakning i backar – visa hur man varierar stakningen beroende på lutning, kortare tag i branta backar – riktigt brant liknar tekniken i punkten 2 ovan.

Om man hinner:
Stakning med frånskjut -
Leta upp ett lättåkt område där du kan träna.

  1. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse.

Svårare övningar

  1. Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar.
  2. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras?

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett: Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart
Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv stakning i tävlingsfart, viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen

 


V 4 - skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Skipark

Skipark - sprint tillsammans med svart grupp

Material: Koner, hopp, stakkäppar, ”morötter”, tunnel, bågar…

Förberedelse:
Gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar - förslag bild nedan

Genomförande:
Börja med att de åker var och en i sin takt runt banan några gånger.

Sprint: Kör sprint med grupper om 2 till 4 stycken som startar samtidigt.

Sprinstafett: Kör en sprint med lag på 3 stycken i skiparken

Teknikpass

 Växel 2:

Åk iväg med juniorgruppen längst bort på spåret innan det delar sig. Även om det är växel två kör på platt yta ev svagt uppför - sträcka för övningarna ca 100 m

Vid skejt gäller det att man har tryck i frånskjutet på bägge benen - det är vanligt att man inte trycker infrån ordenltigt på hängbenet

Se till att visa frånskjut på bägge benen enligt videon nedan - förklara gärna för åkarna.

 

 Övningar: Utan stavar

  1. Kör med händerna på ryggen två rundor - tänk på frånskjutet på bägge benen
  2. Nu en hand på ryggen två rundor. Tänk på armpendeln och frånskjutet på bägge benen
  3. Kör växel två utan stavar - stor armpendling, se videon ovan. Tänk fortfarande på frånskjutet
  4. Använd nu vikter i händerna och kör samma övning som nr 3 två rundor - tänk på armpendeln och frånskjutet. Vikterna ska förbättra känslan, rytmen och timingen
  5. Kör nu växel två med stavar - två rundor
  6. Ta bort en stav kör 2 rundor
  7. Byt stav
Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart

Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv benskejt i tävlingsfart. Denna gång kör vi intervaller utan stavar. Viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen


V 5 - klassisk

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Klassisk teknik
Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen
Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt – som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig J.

Övningar (utan stavar):

  1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker
  2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar.
  3. Försök sedan att åka med färre steg

    Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt…

  4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre?
  5. Gör samma med vänster skida.
  6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben – tänk på armpendeln
  7. Byt skida och sparka med vänster ben ben – tänk på armpendeln
  8. Sätt på bägge skidorna igen
    Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls
  9. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret
  10. Bägge skidorna på
    Åk med ordentlig armpendel – upp med armen och handen i huvudhöjd och vinka varje gång  Hej Hej…
  11. Använd vikter en i vardera handen för att känna pendeln
  12. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls
  13. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret
  14. Åk en längre sträcka ca 1 km utan stavar i lugnt tempo och tänk på tekniken.

    Efteråt be dem analysera hur de fick göra för att komma uppför backarna – anpassade de steglängden??

  15. Åk en längre sträcka med utan stavar i tävlingsfart och tänk på tekniken

    Efteråt be dem analysera hur de fick göra för att komma uppför backarna – anpassade de steglängden??

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med ärtpåsar. Ärpåsen blir stafettpinnen. Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Åkaren placerar ärtpåsen på huvudet och ska ha den där under sin sträcka.

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart
Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv stakning i tävlingsfart, viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen


V 6 -  skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll utan stavar 

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Skejt teknik Växel tre:

Ta med tankar från tidigare pass både från växel 2 passet och stakpasset. Växel 3 handlar mycket om stakning och att få samma typ av träff som vid klassisk teknik och stakning.

Börja med att visa frånskjut på bägge benen, se gärna film igen från vecka 4.

  1. Kör två rundor utan stavar händerna på ryggen
  2. Kör två rundor med stavarna på axlarna

Kör nu samma övning som vid stakningen:

Öva träff – vid stakning är det viktigt att få en bra ”träff” när man sätter ner stavarna – Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. 

  1. Ta av skidorna och testa att utmana hur långt fram man törs "kasta" sig över stavarna. Vid stakning använder man även sin egen kropsvikt.
  2. Börja med att stå rak och stavarna i positon - böjda armar och knän - se bild nedan. 
    Stavarna ska inte vara i marken
  3. Från utgångspositionen "släng" er framåt och ta emot med stavarna - armarna fortfarande böjda. 
  4. Testa igen och utmana sig själv - när man kommer framåt kan vissa även komma så långt fram att de går upp på tå. Att gå upp på tå är endast en följd av att man kommer långt fram. (Det finns de som går upp på tå ändå men då ödslar man kraft åt fel håll)
  5. Sätt på skidorna
    Kör samma övning med skidor - stillastående på plats
  6. Utmana sig själv
  7. Kör två rundor växel 3 och tänk på hur du "stakar"

Prova nu hur stabila åkarna är:

  1. Ta bort en stav och kör växel tre 2 rundor - tänk på armpendeln på den armen utan stav. Här ska åkaren inte "falla" åt någon sidan
  2. Byt sida och åk två varv
    Var det någon skillnad? Vilken sida är åkaren mer stadig på?

 

Avslutningspass

Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart

Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv benskejt i tävlingsfart. Denna gång kör vi intervaller utan stavar. Viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen

V 7 - klassisk

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull - Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Klassisk teknik - Saxning

Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen.

Se till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför.

  1. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen – be dem tänka på hur det går och hur de åker
  2. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg
  3. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker)
  4. Analysera hur de två varianterna kändes – vilken gick bäst, varför tror de det…
  5. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna – liten vinkel på V
  6. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna – stor vinkel på V
  7. Analysera hur de två varianterna kändes – vilken gick bäst, varför tror de det…
  8. Be dem nu att köra med ”hög” axel – spännt axelparti 
    Hur kändes det?
  9. Be dem nu att köra med ”låg” axel – avslappnat axelparti
    Hur kändes det?
  10. Saxning utan stavar – några kanske behöver någon vuxen som måste skjuta på i slutet av backen

Träning i övergång mellan olika tekniker – starta en bit från saxbacken övergång från stakning till diagonal till saxning – kör sedan över krönet och se till att de får med sig fart över backen.

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med ärtpåsar. Ärpåsen blir stafettpinnen. Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Åkaren placerar ärtpåsen på huvudet och ska ha den där under sin sträcka.

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart
Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv utan stavar i tävlingsfart, viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen

V 8 - skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Skicrossbana 

Bygg en bana på skidstadion och kör där i ca 10 minuter fritt tillsammans med svart grupp.

Växel 4 och 5

Juniorgruppen kör iväg längst bort på spåret.
Kör på ett område där det är platt eller med lite lutning nedför. Som vanligt – stolt skidåkare 

Växel 4

  1. Visa växel 4 och sedan ska de köra en gång och komma ihåg hur det känns
  2. Prova en gång med att de gör frånskjutet med helfot
  3. Nästa gång provar de med att skjuta ifrån med tårna
  4. Nu provar de att skjuta ifrån med hälen

Diskutera vad som kändes bäst

  1. Armpendel – lyft armarna högt och dra igenom hela draget långt bak med armarna – släpp även stavarna i slutet
  2. Nästa gång – sluta pendeln vid höften

Diskutera vad som kändes bäst

  1. Kör nu övningen rak i kroppen – ingen sidorörelse
  2. Vrid nu med kroppen överdrivet i rörelsen

Diskutera skillnaden

Växel 5

  1. Börja med att visa och därefter får de köra en gång
  2. Prova att köra med raka ben
  3. Prova att köra med sittande ställning

Diskutera skillnaden

  1. Prova en gång med att de gör frånskjutet med helfot
  2. Nästa gång provar de med att skjuta ifrån med tårna
  3. Nu provar de att skjuta ifrån med hälen

Diskutera skillnaden

Om det är tid över kör varv med fokus på teknik:

Varv 1: Växel 5 – för att vara så stabil i kroppen med minimal rotation så kör de med en stav som de lägger på höften:
Diskutera efteråt om de klarade att vara stabila eller om staven vickade mycket

Varv 2: Kör ett varv med fokus på frånskjutet – tänkt på att skjuta ifrån och få över tyngdpunkten på det andra benet – näsa, knä, fot
Diskutera efteråt – kunde de hålla fokus och fick de till frånskjut och tyngdöverföringen till det andra benet.

Varv 3: Tävlingsfart – fokus på intensitet – snabba korta  tag eller långa tag – hur ändras tekniken beroende på banan - Diskutera efteråt

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart

Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv benskejt i tävlingsfart. Denna gång kör vi intervaller utan stavar. Viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen


V 9 - Sportlov

 


V 10 - klassisk

nsam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m.

Berätta följande:

  • att stakning handlar till stor del om att få till bra flyt (timing)
  • Stakningens utgångsposition (start) är när händerna är vid benen - därefter en bakåtrörelse och sedan framåt för stavisättningen.

Öva nu först - Stakning utan stavar:

 Övningen är till för att få en känsla för att utföra rörelsen i rätt timing - få till flyt i armrörelse och att man reser kroppen. Övningen är som ett stående längdhopp. 

Övningen visar att med rätt rörelse kommer man frammåt och har man rätt flyt i rörelsen går det lättare framåt.

  1. Blicken frammåt i hela rörelsen
  2. Utgångsposition - huka med böjda knän - knäna vid tårna.
  3. Pendla med armarna bakåt - böj mer på knäna
  4. Pendla armarna framåt och följ kroppen följer med till en upprätt (framåtlutad position) OBS - fram med höften.
  5. Fortsätt rörelsen tillbaka till utgångsposition
  6. Börja om från nummer 1

 Övning - Kör 10 "stakning utan stavar" och se hur långt åkarna kommer. Kör minst 2 gånger så kan de jämföra om de kommer längre.

Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt.

Nu med stavar:

  1. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen – denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden – se bilden. (De som bara stakar använder sig av denna del när det är brant uppför)
  2. Bygg på övningen (– visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen)
    När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt – visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka.
  3. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät)
  4. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen (Vid spurt kan denna teknik användas eller när det är lättare uppför)

Öva träff – vid stakning är det viktigt att få en bra ”träff” när man sätter ner stavarna – Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. 

  1. Ta av skidorna och testa att utmana hur långt fram man törs "kasta" sig över stavarna. Vid stakning använder man även sin egen kropsvikt.
  2. Börja med att stå rak och stavarna i positon - böjda armar och knän - se bild nedan. 
    Stavarna ska inte vara i marken
  3. Från utgångspositionen "släng" er framåt och ta emot med stavarna - armarna fortfarande böjda. 
  4. Testa igen och utmana sig själv - när man kommer framåt kan vissa även komma så långt fram att de går upp på tå. Att gå upp på tå är endast en följd av att man kommer långt fram. (Det finns de som går upp på tå ändå men då ödslar man kraft åt fel håll)
  5. Sätt på skidorna
    Kör samma övning med skidor - stillastående på plats
  6. Utmana sig själv
  7. Kör nu rundan igen

Aktivera bålen:

När man stakar ska man aktivera bålen - titta på filmen och kör sedan en övning där man kör aktiv utandning vid varje stavtag

 

  1. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker ”Jaaa” – detta övar också andningen vid stakning

Stabilitet - hur klarar åkaren att hålla sin position:

  1. Staka med en stav - börja med höger stav
  2. Åkaren ska hålla en rak position - inte vrida kroppen åt sidan nu när man saknar en stav
  3. Lyssna med åkaren hur man upplevde övningen
  4. Kör en gång till
  5. Byt stav och börja från nummer 1

Testa att köra stakning i backar – visa hur man varierar stakningen beroende på lutning, kortare tag i branta backar – riktigt brant liknar tekniken i punkten 2 ovan.

Om man hinner:
Stakning med frånskjut - 
Leta upp ett lättåkt område där du kan träna.

  1. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse.

Svårare övningar

  1. Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar.
  2. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras?

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett: Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart
Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv stakning i tävlingsfart, viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen

V 11 - skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll utan stavar 

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Skejt teknik Växel tre:

Ta med tankar från tidigare pass både från växel 2 passet och stakpasset. Växel 3 handlar mycket om stakning och att få samma typ av träff som vid klassisk teknik och stakning.

Börja med att visa frånskjut på bägge benen, se gärna film igen från vecka 4.

  1. Kör två rundor utan stavar händerna på ryggen
  2. Kör två rundor med stavarna på axlarna

Kör nu samma övning som vid stakningen:

Öva träff – vid stakning är det viktigt att få en bra ”träff” när man sätter ner stavarna – Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. 

  1. Ta av skidorna och testa att utmana hur långt fram man törs "kasta" sig över stavarna. Vid stakning använder man även sin egen kropsvikt.
  2. Börja med att stå rak och stavarna i positon - böjda armar och knän - se bild nedan. 
    Stavarna ska inte vara i marken
  3. Från utgångspositionen "släng" er framåt och ta emot med stavarna - armarna fortfarande böjda. 
  4. Testa igen och utmana sig själv - när man kommer framåt kan vissa även komma så långt fram att de går upp på tå. Att gå upp på tå är endast en följd av att man kommer långt fram. (Det finns de som går upp på tå ändå men då ödslar man kraft åt fel håll)
  5. Sätt på skidorna
    Kör samma övning med skidor - stillastående på plats
  6. Utmana sig själv
  7. Kör två rundor växel 3 och tänk på hur du "stakar"

Prova nu hur stabila åkarna är:

  1. Ta bort en stav och kör växel tre 2 rundor - tänk på armpendeln på den armen utan stav. Här ska åkaren inte "falla" åt någon sidan
  2. Byt sida och åk två varv
    Var det någon skillnad? Vilken sida är åkaren mer stadig på?

 

Avslutningspass

Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart

Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv benskejt i tävlingsfart. Denna gång kör vi intervaller utan stavar. Viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen


V 12 - klassisk

 

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Klassisk teknik
Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen
Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt – som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig J.

Övningar (utan stavar):

  1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker
  2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar.
  3. Försök sedan att åka med färre steg

    Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt…

  4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre?
  5. Gör samma med vänster skida.
  6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben – tänk på armpendeln
  7. Byt skida och sparka med vänster ben ben – tänk på armpendeln
  8. Sätt på bägge skidorna igen
    Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls
  9. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret
  10. Bägge skidorna på
    Åk med ordentlig armpendel – upp med armen och handen i huvudhöjd och vinka varje gång J Hej Hej…
  11. Använd vikter en i vardera handen för att känna pendeln
  12. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls
  13. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret
  14. Åk en längre sträcka ca 1 km utan stavar i lugnt tempo och tänk på tekniken.

    Efteråt be dem analysera hur de fick göra för att komma uppför backarna – anpassade de steglängden??

  15. Åk en längre sträcka med utan stavar i tävlingsfart och tänk på tekniken

    Efteråt be dem analysera hur de fick göra för att komma uppför backarna – anpassade de steglängden??

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med ärtpåsar. Ärpåsen blir stafettpinnen. Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Åkaren placerar ärtpåsen på huvudet och ska ha den där under sin sträcka.

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart
Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv stakning i tävlingsfart, viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen

V 13 - skejt

 

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar:

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll – utan stavar:

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

 Växel 2:

Kör övningen i en uppförsbacke.

Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad)

Om man är mer stabil = bra bålstabilitet kan man gå mer rakt uppför i växel 2 – detta gör att man inte ödslar lika mycket kraft i sidled är dock jobbigare. Det är viktigt att det känns bra – man kan börja med att gå på något rakare om det känns ok – helt rakt kräver mer styrketräning för bål…

  1. Kör som vanligt där man har ca 70 tryck på hängsidan och 30 på retursidan
  2. Prova att gå rakt 50/50 tryck på hängsida kontra retursidan
  3. Analysera vad kändes bra – viktigt att de inte svänger för mycket i rörelsen – oftast är orsaken till att de svänger att de inte klarar av att hålla emot (bålstabiliteten J)
  4. Prova att variera stavisättningen uppför – parallellt kontra asymmetriskt
  5. Analysera

Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen. 
Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för ”mig”.

Köra rundor: Åk från skidstadion över krönet på backen och ned på andra sidan – vänd efter nedförsbacken och kör tillbaka till skidstadion

Runda 1: Kör lugnt 2:ans växel kör 70/30 tryck – tänk på stavisättning och frånskjut

  • Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till

Runda 2: Kör lugnt 2:ans växel kör 50/50 tryck – tänk på stavisättning och frånskjut

  • Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till

Runda 3: Kör något högre tempo 2:ans växel de får välja hur stort tryck de sätter (50/50 eller 70/30) – tänk på stavisättning och frånskjut

  • Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till

Runda 4: Kör tävlingsfart 2:ans växel kör samma tryck som på runda 3 – tänk på stavisättning och frånskjut

  • Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till

 

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart

Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv benskejt i tävlingsfart. Denna gång kör vi intervaller utan stavar. Viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen

V 14 - klassisk

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull - Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Klassisk teknik - Saxning

Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen.

Se till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför.

  1. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen – be dem tänka på hur det går och hur de åker
  2. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg
  3. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker)
  4. Analysera hur de två varianterna kändes – vilken gick bäst, varför tror de det…
  5. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna – liten vinkel på V
  6. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna – stor vinkel på V
  7. Analysera hur de två varianterna kändes – vilken gick bäst, varför tror de det…
  8. Be dem nu att köra med ”hög” axel – spännt axelparti 
    Hur kändes det?
  9. Be dem nu att köra med ”låg” axel – avslappnat axelparti 
    Hur kändes det?
  10. Saxning utan stavar – några kanske behöver någon vuxen som måste skjuta på i slutet av backen

Träning i övergång mellan olika tekniker – starta en bit från saxbacken övergång från stakning till diagonal till saxning – kör sedan över krönet och se till att de får med sig fart över backen.

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med ärtpåsar. Ärpåsen blir stafettpinnen. Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Åkaren placerar ärtpåsen på huvudet och ska ha den där under sin sträcka.

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart
Åk bort till där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv utan stavar i tävlingsfart, viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen

Uppdaterad: 28 OKT 2019 17:46 Skribent: Karin Spets
Epost: Adressen Gömd

Postadress:
Västerås Skidklubb - Skidor
Tomas Hidman, Björnbärsgatan 2
72223 Västerås

Kontakt:
Tel: +46703596090
E-post: This is a mailto link

Se all info