Hoppa till sidans innehåll

Skidträning måndagar grupp Röd


Innehållsförteckning

Hösten 2019

Våren 2020


Hösten 2019

v 48 - skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Skipark

Skipark

Material: Koner, hopp, stakkäppar, ”morötter”, tunnel, bågar…

Förberedelse:
Gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar - förslag bild nedan

Genomförande:
Börja med att de åker var och en i sin takt runt banan några gånger.

Sprintcross: Kör en sprint där de startar 2 eller 3 stycken samtidigt.

Teknikpass

Skateteknik:

Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt – som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. 

Övningar – kör varje övning minst 2 gånger:

  1. Grodhopp – Se bild, tränar att kunna skjuta på med benen. Börja med att stå lätt böjd och tryck benen utåt så att man får fart – hoppa och återgå då till att ha benen ihop (denna övning är mycket bra för de som inte testat skate tidigare – gör att de skjuter ifrån med benen)
     
  2. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben
  3. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben
  4. Benskate – Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på – dvs stavarna ska vara stilla och stabila – Se till att inte spilla J
  5. Benskate - Lägg stavarna stadigt på axlarna som flygplansvingar. Stavarna ska ligga stabilt på axlarna och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen
  6. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften.
  7. Benskate - Åk med helt raka/stela ben
  8. Benskate - Åk sedan med benen böjda i en djup position (som att sitta på toa J)

Visa Växel 4 

Avslutningspass

 Evighetsstafett

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen

 

v 49 - klassiskt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar

Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

 Skipark

Skipark

Material: Koner, hopp, stakkäppar, ”morötter”, tunnel, bågar…

Förberedelse:
Gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar - förslag bild nedan

Genomförande:
Börja med att de åker var och en i sin takt runt banan några gånger.

Sprinstafett: Kör en sprint med lag på 3 stycken i skiparken

Teknikpass

Klassisk teknik- kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m.

  1. Åk diagonal utan stavar på platten - träna på tyngdöverföring så att skidorna fäster mot underlaget – balans på en skida. Tänk att du har en rak linje från näsan, ner över knäet och sist tån på samma sida. Åk med ståtlig /hög position i höften.
    2 - rundor
  2. Åk diagonal utan stavar med lätt vikt eller sten i händerna och träna på tyngdöverföring – jämför med övning 1, vilket kändes bäst?
    2 - rundor
  3. Armarna styr – diagonala utan stavar och fokusera på armpendeln. Åk med 3 snabba respektive 3 långsamma armpendlingar. Känn hur armarna styr benen.
    2-rundor
  4. Smirre-drag – stå i spåret med benen parallella. Åk diagonal med armarna medans benen inte rör sig – bra styrkeövning!
    2-rundor
  5. Åk diagonal och lyssna på hur skidorna låter mot snön när du för fram foten. Klapprar de mycket? Försök att åka diagonal utan att skidorna låter något alls mot snön
    2-rundor

Avslutningspass

Teknik stafett: Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen

Vecka 50 måndag - Skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar:

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll – utan stavar:

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

 Skipark

Skipark

Material: Koner, hopp, stakkäppar, ”morötter”, tunnel, bågar…

Förberedelse:
Gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar - förslag bild nedan

Genomförande:
Börja med att de åker var och en i sin takt runt banan några gånger.

Sprinstafett: Kör en sprint med lag på 3 stycken i skiparken

Teknikpass

Skateteknik Växel 2:

Kör övningen i en uppförsbacke

Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad)

  1. Börja med att visa växel 2 – låt barnen köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns
  2. Ta bort retursidans stav – de flesta har vänster men inte alla
    Kör först en gång uppför backen med endast hängsidans stav (denna övning gör att de mer får till hängsidan). Be dem att berätta hur det kändes
  3. Kör en gång till
  4. Byt nu hängsida genom att de nu använder staven på andra sidan – för de flesta blir det nu vänster. Hur kändes det?
  5. Kör en gång till
  6. Kör nu med bägge stavarna de ska nu använda sig av den hängsidan som de ”gillar mest”
  7. Be dem nu att prova att byta hängsida
    Analysera – var det svårt att byta sida när man hade bägge stavarna?

Mer avancerat:

Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad)

  1. Börja med att de kör en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns
  2. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna
  3. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen
  4. Analysera var kände de att de hade mest tryck?
Avslutningspass

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

Se till att åk lugnt efteråt i ca 10 minuter för att varva ned kroppen


Våren 2020

Vecka 3 måndag - klassisk teknik

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

 Skipark

Skipark - sprint

Material: Koner, hopp, stakkäppar, ”morötter”, tunnel, bågar…

Förberedelse:
Gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar - förslag bild nedan

Genomförande:
Börja med att de åker var och en i sin takt runt banan några gånger.

Sprint: Kör sprint med grupper om 2 till 4 stycken som startar samtidigt.

Sprinstafett: Kör en sprint med lag på 3 stycken i skiparken

Teknikpass

Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m.

Berätta följande:

  • att stakning handlar till stor del om att få till bra flyt (timing)
  • Stakningens utgångsposition (start) är när händerna är vid benen - därefter en bakåtrörelse och sedan framåt för stavisättningen.

Öva nu först - Stakning utan stavar:

 Övningen är till för att få en känsla för att utföra rörelsen i rätt timing - få till flyt i armrörelse och att man reser kroppen. Övningen är som ett stående längdhopp. 

Övningen visar att med rätt rörelse kommer man frammåt och har man rätt flyt i rörelsen går det lättare framåt.

  1. Blicken frammåt i hela rörelsen
  2. Utgångsposition - huka med böjda knän - knäna vid tårna.
  3. Pendla med armarna bakåt - böj mer på knäna
  4. Pendla armarna framåt och följ kroppen följer med till en upprätt (framåtlutad position) OBS - fram med höften.
  5. Fortsätt rörelsen tillbaka till utgångsposition
  6. Börja om från nummer 1

 Övning - Kör 10 "stakning utan stavar" och se hur långt åkarna kommer. Kör minst 2 gånger så kan de jämföra om de kommer längre.

Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt.

Nu med stavar:

  1. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen – denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden – se bilden. (De som bara stakar använder sig av denna del när det är brant uppför)
  2. Bygg på övningen (– visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen)
    När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt – visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka.
  3. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät)
  4. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen (Vid spurt kan denna teknik användas eller när det är lättare uppför)

Öva träff – vid stakning är det viktigt att få en bra ”träff” när man sätter ner stavarna – Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. 

Syfte: Styrkeövning för att känna på vilka muskler som är viktiga i stakarbetet och förståelse för tyngdöverföring framåt

 

  1. Ta av skidorna och testa att utmana hur långt fram man törs "kasta" sig över stavarna. Vid stakning använder man även sin egen kropsvikt.
  2. Stå på marken utan skidor på fötterna men med stavarna på. Aktivera bålen och ”fall” framåt samtidigt som du sätter i stavarna som en påbörjad stakrörelse.
  3. Stanna upp precis när du satt i stavarna och håll emot i bålen för att stanna rörelsen. Underben och överkropp ska vara parallella.
  4. Känn på vikten av att hålla bålspänningen för att inte hamna i svank.
  5. Gå tillbaka och gör om igen -Testa igen och utmana sig själv - när man kommer framåt kan vissa även komma så långt fram att de går upp på tå. Att gå upp på tå är endast en följd av att man kommer långt fram. (Det finns de som går upp på tå ändå men då ödslar man kraft åt fel håll)
  6. Sätt på skidorna
    Kör samma övning med skidor - stillastående på plats
  7. Utmana sig själv
  8. Kör nu rundan igen

Om man hinner:

Stakning med frånskjut - Leta upp ett lättåkt område där du kan träna.

  1. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse.

Svårare övningar

  1. Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar.
  2. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras?

Avslutningspass

Teknikstafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

 


V 4 - skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

   Parövning 

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned

Förberedelse: Gruppera dem två och två
Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna – går det inte stick ut på konstsnöspåret.
Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom…

Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder 
När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem.
Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna – detta blir även vilan mellan övningarna.

Övningar:
Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana.

  1. Häst och vagn – variant 1: Den bakre håller i din främres stavar.
    Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s.
  2. Häst och vagn – variant 1: Byt nu plats.
  3. Häst och vagn – variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar
  4. Häst och vagn – variant 2: Byt nu plats
  5. Skottkärran:
    Bägge tar av sig skidorna. Barnet tar tag i skidorna, vid bindningen, med händerna och föräldern tar tag i benen på barnet och kör skottkärra - se bildern nedan
     
  6. Skottkärran: Byt nu plats
  7. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. 
    Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana
  8. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar – sedan skejtartar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm
  9. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats
  10. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt…
Teknikpass

 Växel 3:

Växel tre kan man åka i både platt terräng och i flacka backar. Treans växel åker man genom att göra en stakrörelse med överkroppen samtidigt som du gör ett benfrånskjut för varje staktag. Stavtaget slutar ungefär när händerna passerar höften

Övningar – varje övning minst 2 gånger

Utan stavar

  1. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben (att köra med ett ben i spåret gör det lättare att komma igång med 3:ans växel)
  2. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben

Med stavar nu     

  1. Stå på vänster ben. Ta tre staktag. Byt sedan ben och ta tre staktag. Fortsätt växla ben
  2. Skejta nu 3:ans växel - Åk med stora armrörelser, högt upp med armarna och lång pendel.
  3. Prova sedan att stanna armrörelsen vid höften.
  • Be dem att analysera hur det kändes
  1. Åk bredbent på varje frånskjut.
  2. Prova sedan att samla ihop benen intill varandra för varje frånskjut
  • Be dem att analysera hur det kändes
Avslutningspass

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

V 5 - klassisk

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Klassisk teknik
Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen
Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt – som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig J.

Övningar (utan stavar):

  1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker
  2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar.
  3. Försök sedan att åka med färre steg

    Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt…

  4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre?
  5. Gör samma med vänster skida.
  6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben – tänk på armpendeln
  7. Byt skida och sparka med vänster ben ben – tänk på armpendeln
  8. Sätt på bägge skidorna igen
    Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls
  9. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret
  10. Åk med ordentlig armpendel – upp med armen och handen i huvudhöjd och vinka varje gång J Hej Hej…
  11. Använd vikter en i vardera handen för att känna pendeln
  12. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls
  13. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret
  14. Åk en längre sträcka ca 1 km utan stavar i lugnt tempo och tänk på tekniken.

    Efteråt be dem analysera hur de fick göra för att komma uppför backarna – anpassade de steglängden??
 

Skipark - sprint

Material: Koner, hopp, stakkäppar, ”morötter”, tunnel, bågar…

Förberedelse:
Gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar - förslag bild nedan

Genomförande:
Börja med att de åker var och en i sin takt runt banan några gånger.

Sprint: Kör sprint med grupper om 2 till 4 stycken som startar samtidigt.

Sprinstafett: Kör en sprint med lag på 3 stycken i skiparken

Avslutningspass

Teknik stafett utan stavar: Ta med ärtpåsar. Ärpåsen blir stafettpinnen. Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Åkaren placerar ärtpåsen på huvudet och ska ha den där under sin sträcka.


V 6 -  skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll utan stavar 

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Skateteknik:

Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt – som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. 

Övningar – kör varje övning minst 2 gånger:

  1. Grodhopp – Se bild, tränar att kunna skjuta på med benen. Börja med att stå lätt böjd och tryck benen utåt så att man får fart – hoppa och återgå då till att ha benen ihop (denna övning är mycket bra för de som inte testat skate tidigare – gör att de skjuter ifrån med benen)
     
  2. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben
  3. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben
  4. Benskate – Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på – dvs stavarna ska vara stilla och stabila – Se till att inte spilla J
  5. Benskate - Lägg stavarna stadigt på axlarna som flygplansvingar. Stavarna ska ligga stabilt på axlarna och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen
  6. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften.
  7. Benskate - Åk med helt raka/stela ben
  8. Benskate - Åk sedan med benen böjda i en djup position (som att sitta på toa J)

Visa Växel 4

Avslutningspass

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

V 7 - klassisk

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull - Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

 

Skipark - sprint

Material: Koner, hopp, stakkäppar, ”morötter”, tunnel, bågar…

Förberedelse:
Gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar - förslag bild nedan

Genomförande:
Börja med att de åker var och en i sin takt runt banan några gånger.

Sprint: Kör sprint med grupper om 2 till 4 stycken som startar samtidigt.

Sprinstafett: Kör en sprint med lag på 3 stycken i skiparken

 

Teknikpass

Klassisk teknik - Saxning

Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen.

Se till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför.

  1. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen – be dem tänka på hur det går och hur de åker
  2. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg
  3. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker)
  4. Analysera hur de två varianterna kändes – vilken gick bäst, varför tror de det…
  5. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna – liten vinkel på V
  6. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna – stor vinkel på V
  7. Analysera hur de två varianterna kändes – vilken gick bäst, varför tror de det…
  8. Be dem nu att köra med ”hög” axel – spännt axelparti 
    Hur kändes det?
  9. Be dem nu att köra med ”låg” axel – avslappnat axelparti
    Hur kändes det?
  10. Saxning utan stavar – några kanske behöver någon vuxen som måste skjuta på i slutet av backen

Träning i övergång mellan olika tekniker – starta en bit från saxbacken övergång från stakning till diagonal till saxning – kör sedan över krönet och se till att de får med sig fart över backen.

Avslutningspass

 Avslutning - här kan de som vill välja att köra intervaller, rekommenderat för de med skidvana och som har tävlingsfokus.

Teknik stafett utan stavar: Ta med ärtpåsar. Ärpåsen blir stafettpinnen. Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Åkaren placerar ärtpåsen på huvudet och ska ha den där under sin sträcka.

Intervallpass: Tröskelintervaller - Kör i tävlingsfart
Åk bort till till där juniorgruppen är - där spåret delar sig vid slingan längst bort

5 varv utan stavar i tävlingsfart, viktigt att ta det lugnt mellan intervallerna. Bansträckning gås igenom när ni kommer bort till starten.

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

V 8 - skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Växel 4 och 5

Kör på ett område där det är platt eller med lite lutning nedför. Som vanligt – stolt skidåkare 

Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt – som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Den här gången ska de göra tidigare övningar, dessa övningar kör även eliten för att få en rak och stabil åkning.

  1. Benskate – Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på – dvs stavarna ska vara stilla och stabila – Se till att inte spilla
  2. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften.
  3. Lägg en ärtpåse på huvudet - hur går det?

Att prova olika alternativ ger en känsla vad som känns bäst

  1. Kör benskate och tryck ifrån med tårna
  2. Kör benskate och tryck ifrån med hälen
  3. Kör benskate och tryck ifrån med hela foten

Kör Växel 4 

Växel 4

  1. Visa växel 4 och sedan ska de köra en gång och komma ihåg hur det känns
  2. Armpendel – lyft armarna högt och dra igenom hela draget långt bak med armarna – släpp även stavarna i slutet
  3. Nästa gång – sluta pendeln vid höften

Växel 5

  1. Börja med att visa och därefter får de köra en gång
  2. Prova att köra med raka ben
  3. Prova att köra med sittande ställning - som man sitter på toa

Diskutera skillnaden

Avslutningspass

 Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra
Fri åkning

Om det finns tid över - Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30


V 9 - Sportlov

 


V 10 - klassisk

nsam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m.

Berätta följande:

  • att stakning handlar till stor del om att få till bra flyt (timing)
  • Stakningens utgångsposition (start) är när händerna är vid benen - därefter en bakåtrörelse och sedan framåt för stavisättningen.

Öva nu först - Stakning utan stavar:

 Övningen är till för att få en känsla för att utföra rörelsen i rätt timing - få till flyt i armrörelse och att man reser kroppen. Övningen är som ett stående längdhopp. 

Övningen visar att med rätt rörelse kommer man frammåt och har man rätt flyt i rörelsen går det lättare framåt.

  1. Blicken frammåt i hela rörelsen
  2. Utgångsposition - huka med böjda knän - knäna vid tårna.
  3. Pendla med armarna bakåt - böj mer på knäna
  4. Pendla armarna framåt och följ kroppen följer med till en upprätt (framåtlutad position) OBS - fram med höften.
  5. Fortsätt rörelsen tillbaka till utgångsposition
  6. Börja om från nummer 1

 Övning - Kör 10 "stakning utan stavar" och se hur långt åkarna kommer. Kör minst 2 gånger så kan de jämföra om de kommer längre.

Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt.

Nu med stavar:

  1. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen – denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden – se bilden. (De som bara stakar använder sig av denna del när det är brant uppför)
  2. Bygg på övningen (– visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen)
    När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt – visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka.
  3. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät)
  4. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen (Vid spurt kan denna teknik användas eller när det är lättare uppför)

Öva träff – vid stakning är det viktigt att få en bra ”träff” när man sätter ner stavarna – Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. 

Syfte: Styrkeövning för att känna på vilka muskler som är viktiga i stakarbetet och förståelse för tyngdöverföring framåt

 

  1. Ta av skidorna och testa att utmana hur långt fram man törs "kasta" sig över stavarna. Vid stakning använder man även sin egen kropsvikt.
  2. Stå på marken utan skidor på fötterna men med stavarna på. Aktivera bålen och ”fall” framåt samtidigt som du sätter i stavarna som en påbörjad stakrörelse.
  3. Stanna upp precis när du satt i stavarna och håll emot i bålen för att stanna rörelsen. Underben och överkropp ska vara parallella.
  4. Känn på vikten av att hålla bålspänningen för att inte hamna i svank.
  5. Gå tillbaka och gör om igen -Testa igen och utmana sig själv - när man kommer framåt kan vissa även komma så långt fram att de går upp på tå. Att gå upp på tå är endast en följd av att man kommer långt fram. (Det finns de som går upp på tå ändå men då ödslar man kraft åt fel håll)
  6. Sätt på skidorna
    Kör samma övning med skidor - stillastående på plats
  7. Utmana sig själv
  8. Kör nu rundan igen

Om man hinner:

Stakning med frånskjut - Leta upp ett lättåkt område där du kan träna.

  1. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse.

Svårare övningar

  1. Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar.
  2. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras?

Avslutningspass

Teknik stafett: Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

V 11 - skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll utan stavar 

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Parövning 

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned

Förberedelse: Gruppera dem två och två
Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna – går det inte stick ut på konstsnöspåret.
Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom…

Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder 
När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem.
Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna – detta blir även vilan mellan övningarna.

Övningar:
Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana.

  1. Häst och vagn – variant 1: Den bakre håller i din främres stavar.
    Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s.
  2. Häst och vagn – variant 1: Byt nu plats.
  3. Häst och vagn – variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar
  4. Häst och vagn – variant 2: Byt nu plats
  5. Skottkärran:
    Bägge tar av sig skidorna. Barnet tar tag i skidorna, vid bindningen, med händerna och föräldern tar tag i benen på barnet och kör skottkärra - se bildern nedan
     
  6. Skottkärran: Byt nu plats
  7. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. 
    Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana
  8. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar – sedan skejtartar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm
  9. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats
  10. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt… 

Avslutningspass

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30


V 12 - klassisk

 

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

 Skipark

Skipark - sprint

Material: Koner, hopp, stakkäppar, ”morötter”, tunnel, bågar…

Förberedelse:
Gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar - förslag bild nedan

Genomförande:
Börja med att de åker var och en i sin takt runt banan några gånger.

Sprint: Kör sprint med grupper om 2 till 4 stycken som startar samtidigt.

Sprinstafett: Kör en sprint med lag på 3 stycken i skiparken

Teknikpass

Klassisk teknik
Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen
Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt – som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig J.

Övningar (utan stavar):

  1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker
  2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar.
  3. Försök sedan att åka med färre steg

    Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt…

  4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre?
  5. Gör samma med vänster skida.
  6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben – tänk på armpendeln
  7. Byt skida och sparka med vänster ben ben – tänk på armpendeln
  8. Sätt på bägge skidorna igen
    Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls
  9. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret
  10. Bägge skidorna på
    Åk med ordentlig armpendel – upp med armen och handen i huvudhöjd och vinka varje gång J Hej Hej…
  11. Använd vikter en i vardera handen för att känna pendeln
  12. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls
  13. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret
  14. Åk en längre sträcka utan stavar i lugnt tempo och tänk på tekniken.

    Efteråt be dem analysera hur de fick göra för att komma uppför backarna – anpassade de steglängden??

Avslutningspass

Teknik stafett utan stavar: Ta med ärtpåsar. Ärpåsen blir stafettpinnen. Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Åkaren placerar ärtpåsen på huvudet och ska ha den där under sin sträcka.

V 13 - skejt

 

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar:

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll – utan stavar:

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Teknikpass

Skateteknik Växel 2:

Kör övningen i en uppförsbacke

Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad)

  1. Börja med att visa växel 2 – låt barnen köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns
  2. Ta bort retursidans stav – de flesta har vänster men inte alla
    Kör först en gång uppför backen med endast hängsidans stav (denna övning gör att de mer får till hängsidan). Be dem att berätta hur det kändes
  3. Kör en gång till
  4. Byt nu hängsida genom att de nu använder staven på andra sidan – för de flesta blir det nu vänster. Hur kändes det?
  5. Kör en gång till
  6. Kör nu med bägge stavarna de ska nu använda sig av den hängsidan som de ”gillar mest”
  7. Be dem nu att prova att byta hängsida
    Analysera – var det svårt att byta sida när man hade bägge stavarna?

Mer avancerat:

Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad)

  1. Börja med att de kör en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns
  2. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna
  3. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen
  4. Analysera var kände de att de hade mest tryck?
Avslutningspass

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra
Fri åkning

Åk tillbaka till skidstadion och kör i skicrossbanan - max till kl 19:30

V 14 - klassisk

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull - Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

   
Teknikpass

Klassisk teknik - Saxning

Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen.

Se till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför.

  1. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen – be dem tänka på hur det går och hur de åker
  2. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg
  3. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker)
  4. Analysera hur de två varianterna kändes – vilken gick bäst, varför tror de det…
  5. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna – liten vinkel på V
  6. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna – stor vinkel på V
  7. Analysera hur de två varianterna kändes – vilken gick bäst, varför tror de det…
  8. Be dem nu att köra med ”hög” axel – spännt axelparti 
    Hur kändes det?
  9. Be dem nu att köra med ”låg” axel – avslappnat axelparti 
    Hur kändes det?
  10. Saxning utan stavar – några kanske behöver någon vuxen som måste skjuta på i slutet av backen

Träning i övergång mellan olika tekniker – starta en bit från saxbacken övergång från stakning till diagonal till saxning – kör sedan över krönet och se till att de får med sig fart över backen.

Avslutningspass

Teknik stafett utan stavar: Ta med ärtpåsar. Ärpåsen blir stafettpinnen. Skapa en bana med t ex - Slalom mellan koner, delar där man åker baklänges mm

Åkaren placerar ärtpåsen på huvudet och ska ha den där under sin sträcka.

Uppdaterad: 07 OKT 2019 19:00 Skribent: Karin Spets
Epost: Adressen Gömd

Postadress:
Västerås Skidklubb - Skidor
Tomas Hidman, Björnbärsgatan 2
72223 Västerås

Kontakt:
Tel: +46703596090
E-post: This is a mailto link

Se all info