Hoppa till sidans innehåll

Skidträning, träna tillsammans, måndagar grupp Blå


Innehållsförteckning

Hösten 2019

Våren 2020


Hösten 2019

v 48 - skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

 Tekniklek

Parövning Förälder och barn

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned

Förberedelse: Gruppera förälder och barn
Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna – går det inte stick ut på konstsnöspåret.
Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom…

Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder 
När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem.
Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna – detta blir även vilan mellan övningarna.

Övningar:
Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana.

  1. Häst och vagn – variant 1: Den bakre håller i din främres stavar.
    Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s.
  2. Häst och vagn – variant 1: Byt nu plats.
  3. Häst och vagn – variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar
  4. Häst och vagn – variant 2: Byt nu plats
  5. Skottkärran:
    Bägge tar av sig skidorna. Barnet tar tag i skidorna, vid bindningen, med händerna och föräldern tar tag i benen på barnet och kör skottkärra - se bildern nedan
     
  6. Skottkärran: Byt nu plats
  7. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. 
    Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana
  8. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar – sedan skejtartar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm
  9. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats
  10. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt…
 Avslutning Tärningsstafett: 

Dela upp i 2 lag - föräldrar i ena och barn i det andra.

Gör 2 banor där man ställer ut 6 koner per bana i en längre uppförsbacke, anpassa avståndet mellan konerna efter ålder/nivå. Längre avstånd mellan konerna för föräldrarna.

Ha några större tärningar (modell trädgårdsjatsy) till hands. Personen kastar en tärning och visar den 3 så ska personen ta sig upp till kona 3 och runda den. Bestäm aktuell skidgångsteknik. 

 

v 49 - klassiskt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar

Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

 Tekniklek

Balansövningar: 

Bli kvar på skidstadion. Skapa en bana med koner - några man åker slalom mellan och några man åker cirkel runt, del som man backar.

Gruppera barnen i par med sin förälder.

  1. Ta av stavarna - varje par ställer sig bredvid varandra och tar armkrok på varandra. Åk sedan rundan tillsammans två varv
  2.  Ta av höger skida - kör två varv i armkrok
  3. Byt skida och ta nu av vänster - kör två varv i armkrok

Ha endast skida på vänster fot - ställ vänster skida i spåret - Både förälder och barn

  1. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben – tänk på armpendeln
  2. Räkna hur många gånger man sparkar med höger ben mellan två stycken koner. 
  3. Åk en gång till och se om man kan göra det med färre antal sparkar.
  4. Byt skida och sparka med vänster ben– tänk på armpendeln
  5. Räkna hur många gånger man sparkar med vänster ben mellan två stycken koner
  6. Åk en gång till och se om man kan göra det med färre antal sparkar.

Mer Balans övningar Föräldrar + Barn: 

Bygg en rundbana med några koner – ca 20 m diameter

Genomförande: Utan stavar.

Börja med att berätta att de ska åka flera varv runt konerna och att du som ledare säger vad de ska göra och även visar – så att de lyssnar på dig 😊
Förslag på vad de kan göra:

  • Armkrok med förälder
  • Armkrok med förälder barnet åker på en skida
  • Åk en och en
  • Åk som en liten myra – myrsteg
  • Bli så lång som möjligt (här kan de sträcka på sig)
  • Bli så kort som möjligt
  • Vänd håll
  • Skalbagge (här lägger man sig på marken och sprattlar med benen)
  • Staka på ett ben (höger)
  • Åk som en stel robot
  • Åk som en gummigubbe
  • Åk vanligt
  • Vänd håll
  • Åk så sakta som möjligt
  • Staka på ett ben (vänster)
  • Staka vanligt
  • …. osv

 Avslutning  Jaktstart: Skapa en bana på ca 100 m som längst. Ställ barnen på en linje och föräldrarna på en linje bakom. Om det blir för många dela upp och kör flera "heat". Starta och förälder ska hinna ikapp sitt eget barn innan mållinjen. 

Börja om igen - om föräldern han för snabbt ikapp barnet får den ställa sig längre bak.

v 50 - skejt

 

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar:

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll – utan stavar:

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

 Tekniklek

Parövning Förälder och barn

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned

Förberedelse: Gruppera förälder och barn
Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna – går det inte stick ut på konstsnöspåret.
Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom…

Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder 
När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem.
Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna – detta blir även vilan mellan övningarna.

Övningar:
Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana.

  1. Häst och vagn – variant 1: Den bakre håller i din främres stavar.
    Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s.
  2. Häst och vagn – variant 1: Byt nu plats.
  3. Häst och vagn – variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar
  4. Häst och vagn – variant 2: Byt nu plats
  5. Skottkärran:
    Bägge tar av sig skidorna. Barnet tar tag i skidorna, vid bindningen, med händerna och föräldern tar tag i benen på barnet och kör skottkärra - se bildern nedan
     
  6. Skottkärran: Byt nu plats
  7. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. 
    Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana
  8. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar – sedan skejtartar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm
  9. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats
  10. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt…
 Avslutning

Snipp-Snapp.

Denna övning kan man köra längre tid än 1 minut - Ställ barnen och föräldrarna med ryggen mot varandra men inte så nära att de kan ta på varandra. En i paret är snipp och den andre är snapp. När ledaren ropar snipp ska snipp försöka ta sig till sitt bo utan att bli fångad av snapp som vänt sig om och jagar snipp . Ropar ledaren snapp gör ni tvärtom. Variera med att starta: stående, stående på huk, sittande, liggande, med stavar och utan stavar.

 

Våren 2020

Vecka 3 måndag - klassisk teknik

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Tekniklek

 Balansövningar: 

Bli kvar på skidstadion. Skapa en bana med koner - några man åker slalom mellan och några man åker cirkel runt, del som man backar.

Gruppera barnen i par med sin förälder.

  1. Ta av stavarna - varje par ställer sig bredvid varandra och tar armkrok på varandra. Åk sedan rundan tillsammans två varv
  2.  Ta av höger skida - kör två varv i armkrok
  3. Byt skida och ta nu av vänster - kör två varv i armkrok

Ha endast skida på vänster fot - ställ vänster skida i spåret - Både förälder och barn

  1. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben – tänk på armpendeln
  2. Räkna hur många gånger man sparkar med höger ben mellan två stycken koner. 
  3. Åk en gång till och se om man kan göra det med färre antal sparkar.
  4. Byt skida och sparka med vänster ben– tänk på armpendeln
  5. Räkna hur många gånger man sparkar med vänster ben mellan två stycken koner
  6. Åk en gång till och se om man kan göra det med färre antal sparkar.

Mer Balans övningar Föräldrar + Barn: 

Bygg en rundbana med några koner – ca 20 m diameter

Genomförande: Utan stavar.

Börja med att berätta att de ska åka flera varv runt konerna och att du som ledare säger vad de ska göra och även visar – så att de lyssnar på dig 😊
Förslag på vad de kan göra:

  • Armkrok med förälder
  • Armkrok med förälder barnet åker på en skida
  • Åk en och en
  • Åk som en liten myra – myrsteg
  • Bli så lång som möjligt (här kan de sträcka på sig)
  • Bli så kort som möjligt
  • Vänd håll
  • Skalbagge (här lägger man sig på marken och sprattlar med benen)
  • Staka på ett ben (höger)
  • Åk som en stel robot
  • Åk som en gummigubbe
  • Åk vanligt
  • Vänd håll
  • Åk så sakta som möjligt
  • Staka på ett ben (vänster)
  • Staka vanligt
  • …. osv

Avslutning

Jaktstart: Skapa en bana på ca 100 m som längst. Ställ barnen på en linje och föräldrarna på en linje bakom. Om det blir för många dela upp och kör flera "heat". Starta och förälder ska hinna ikapp sitt eget barn innan mållinjen. 

Börja om igen - om föräldern han för snabbt ikapp barnet får den ställa sig längre bak.

 


V 4 - skejt

Gemensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Tekniklek

 

Parövning Förälder och barn

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned

Förberedelse: Gruppera förälder och barn
Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna – går det inte stick ut på konstsnöspåret.
Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom…

Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder 
När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem.
Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna – detta blir även vilan mellan övningarna.

Övningar:
Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana.

  1. Häst och vagn – variant 1: Den bakre håller i din främres stavar.
    Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s.
  2. Häst och vagn – variant 1: Byt nu plats.
  3. Häst och vagn – variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar
  4. Häst och vagn – variant 2: Byt nu plats
  5. Skottkärran:
    Bägge tar av sig skidorna. Barnet tar tag i skidorna, vid bindningen, med händerna och föräldern tar tag i benen på barnet och kör skottkärra - se bildern nedan
     
  6. Skottkärran: Byt nu plats
  7. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. 
    Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana
  8. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar – sedan skejtartar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm
  9. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats
  10. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt…

Avslutning

Snipp-Snapp.

Denna övning kan man köra längre tid än 1 minut - Ställ barnen och föräldrarna med ryggen mot varandra men inte så nära att de kan ta på varandra. En i paret är snipp och den andre är snapp. När ledaren ropar snipp ska snipp försöka ta sig till sitt bo utan att bli fångad av snapp som vänt sig om och jagar snipp . Ropar ledaren snapp gör ni tvärtom. Variera med att starta: stående, stående på huk, sittande, liggande, med stavar och utan stavar.

V 5 - klassisk

samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

 Teknikpass

 

 

 

V 6 -  skejt

samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll utan stavar 

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

 

Skateteknik:

Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt – som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. 

Övningar – kör varje övning minst 2 gånger:

  1. Grodhopp – Se bild, tränar att kunna skjuta på med benen. Börja med att stå lätt böjd och tryck benen utåt så att man får fart – hoppa och återgå då till att ha benen ihop (denna övning är mycket bra för de som inte testat skate tidigare – gör att de skjuter ifrån med benen)
     
  2. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben
  3. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben
  4. Benskate – Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på – dvs stavarna ska vara stilla och stabila – Se till att inte spilla J
  5. Benskate - Lägg stavarna stadigt på axlarna som flygplansvingar. Stavarna ska ligga stabilt på axlarna och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen
  6. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften.
  7. Benskate - Åk med helt raka/stela ben
  8. Benskate - Åk sedan med benen böjda i en djup position (som att sitta på toa J)

Visa Växel 4

   

Lek eller stafett - förslag

Teknik stafett utan stavar: Ta med två tärningar eller ladda ned en tärningsapp. Ställ ut 6 stycken koner med ca 10 meter mellan varandra. Slår man en etta så rundar man första konen - slår man en två rundar man andra konen osv..

  1. Dela upp dem i två lag
  2. De som ska starta slår innan start tärningen hur långt de ska åka
  3. Nästa som ska åka kan direkt när den före har åkt iväg slå tärningen för att det ska flyta på bra

v 7 - Klassiskt

samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull - Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

 


V 8 - skejt

ensam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull:

Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

V 9 - Sportlov

 


V 10 - klassisk

mling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

V 11 - skejt

nsam samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll utan stavar 

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

V 12 - klassisk

m samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Städare och stökare utan stavar
Dela ungdomarna i två lag – ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt – stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats


V 13 - skejt

samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:

 Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar:

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. James Bond-steg, utåt och inåt
    Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.
    Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

    Längd: 15 meter
    Du tränar: Benstyrka, balans
  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Doppboll – utan stavar:

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

V 14 - klassisk

m samling och uppvärmning

Samling: Träningen börjar med att man säger hej till alla ungdomar och föräldrar

Uppvärmning: Vi kör gemensam uppvärmning för att få gemenskap mellan grupperna och för att alla behöver lek som ger balans och smidighet.

Stabilitetsövningar:  Ta av skidorna

  1. Knäböj

    Sitt och stå omväxlande och håll en pinne (skidstav) över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

    Antal: 6 ggr
    Du tränar: Rörlighet och även fotledens och bröstryggens rörlighet - viktigt för skidåkningen.

  2. Brett stående med ena benet framåt

    Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

    Tid: 20 sek/ben
    Du tränar: Rörlighet

  3. Flygplanet - kör två och två
    Tränar stabilitet och rörlighet, se film
    Håll en stav på den andres höft så att höften är stilla när den andra utför övningen - byt så att nästa håller

Uppvärmningslek Tunnel-kull - Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

Gruppuppdelning: Man åker till sin grupps samlingsplats

Uppdaterad: 10 SEP 2019 19:33 Skribent: Karin Spets
E-post: Adressen Gömd

Postadress:
Västerås Skidklubb - Skidor
Tomas Hidman, Björnbärsgatan 2
72223 Västerås

Kontakt:
Tel: +46703596090
E-post: info@vasterasskidklu...

Se all info