Hoppa till sidans innehåll

Upplägg måndagar


Måndagsträningar

Upplägg för barmarksträningen under hösten, när snön kommer så ändrar vi själklart upplägget.

Upplägg måndagar - skidor

Måndagen den 10 december

Teknik: Skejt

Grön och blå grupp

Parövning två och två

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned Förberedelse: Dela upp de i par om 2 – gärna jämstora Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna – går det inte stick ut på konstsnöspåret. Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom…

Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem. Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna – detta blir även vilan mellan övningarna.

Övningar: Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana.

  1. Häst och vagn – variant 1: Den bakre håller i din främres stavar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s.
  2. Häst och vagn – variant 1: Byt nu plats.
  3. Häst och vagn – variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar
  4. Häst och vagn – variant 2: Byt nu plats
  5. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana
  6. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar – sedan skatar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm
  7. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats

Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt…

Snipp-Snapp. Denna övning kan man köra längre tid än 1 minut - Ställ barnen/ungdomarna med ryggen mot varandra men inte så nära att de kan ta på varandra. En i paret är snipp och den andre är snapp. När ledaren ropar snipp ska snipp försöka ta sig till sitt bo utan att bli fångad av snapp som vänt sig om och jagar snipp . Ropar ledaren snapp gör ni tvärtom.
Variera med att starta: stående, stående på huk, sittande, liggande, med stavar och utan stavar.

Om ni hinner...

Växel 2

Kör övningen i en uppförsbacke Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad)

  1. Börja med att visa växel 2 – låt barnen köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns
  2. Ta bort retursidans stav – de flesta har vänster men inte alla. Kör först en gång uppför backen med endast hängsidans stav (denna övning gör att de mer får till hängsidan). Be dem att berätta hur det kändes
  3. Kör en gång till
  4. Byt nu hängsida genom att de nu använder staven på andra sidan – för de flesta blir det nu vänster. Hur kändes det?
  5. Kör en gång till
  6. Kör nu med bägge stavarna de ska nu använda sig av den hängsidan som de ”gillar mest”
  7. Be dem nu att prova att byta hängsida
    Analysera – var det svårt att byta sida när man hade bägge stavarna?

Röd och svart grupp

Växel 2

Kör övningen i en uppförsbacke Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad)

  1. Börja med att visa växel 2 – låt barnen köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns
  2. Ta bort retursidans stav – de flesta har vänster men inte alla. Kör först en gång uppför backen med endast hängsidans stav (denna övning gör att de mer får till hängsidan). Be dem att berätta hur det kändes
  3. Kör en gång till
  4. Byt nu hängsida genom att de nu använder staven på andra sidan – för de flesta blir det nu vänster. Hur kändes det?
  5. Kör en gång till
  6. Kör nu med bägge stavarna de ska nu använda sig av den hängsidan som de ”gillar mest”
  7. Be dem nu att prova att byta hängsida 
    Analysera – var det svårt att byta sida när man hade bägge stavarna?

Parövning två och två

Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips… det finns intervall-timer att ladda ned Förberedelse: Dela upp de i par om 2 – gärna jämstora Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna – går det inte stick ut på konstsnöspåret. Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom…

Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem. Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna – detta blir även vilan mellan övningarna.

Övningar: Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana.

  1. Häst och vagn – variant 1: Den bakre håller i din främres stavar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s.
  2. Häst och vagn – variant 1: Byt nu plats.
  3. Häst och vagn – variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar
  4. Häst och vagn – variant 2: Byt nu plats
  5. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana
  6. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar – sedan skatar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm
  7. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats
  8. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt…

 Juniorgrupp

Uppvärmning: Lugn åkning rörlighets/balansövningar

Sprint: Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m – markera med koner.
Be dem göra en snygg målgång.

Sprintstafett: Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca 200 m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång

Övningar: Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana.

  1. Häst och vagn – variant 1: Den bakre håller i din främres stavar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s.
  2. Häst och vagn – variant 1: Byt nu plats.
  3. Häst och vagn – variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar
  4. Häst och vagn – variant 2: Byt nu plats
  5. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana
  6. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar – sedan skatar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm
  7. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats
  8. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt…

Måndagen den 17 december

Teknik: Skejt

Julavslutning

Onsdagar Intervallträning

När snön kommer lägger vi upp upplägget för intervallträningen här

Uppdaterad: 03 JAN 2019 17:55 Skribent: Karin Spets

Postadress:
Västerås Skidklubb - Skidor
Tomas Hidman, Björnbärsgatan 2
72223 Västerås

Kontakt:
Tel: +46703596090
E-post: info@vasterasskidklu...

Se all info